上腕二頭筋の鍛え方。ダンベル使用と器具なしでのやり方とは?

上腕二頭筋とは、腕の肘を曲げたらできる「力こぶ」と呼ばれる筋肉のことです。男性であれば力強さを端的に象徴できるのが、この盛り上がった「力こぶ」を作る筋肉です。上腕二頭筋が太いと男らしさを強くアピールできるので、多くの男性はこの筋肉を鍛えようと思っています。そこで、上腕二頭筋を効果的に鍛えられる方法について、ダンベルを使用する方法と器具なしで行う方法をご紹介します。

ダンベルを用いた上腕二頭筋を鍛える方法

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ダンベルを用いて上腕二頭筋を鍛える方法の中で、もっとも多く行われているのが、この「ダンベルアームカール」と呼ばれている方法です。

  1. まずダンベルを両手に持ち、腕をおろした状態から、肘を曲げながらゆっくりとダンベルを持ち上げます。肩はできるだけ下げた状態にしておきます。
  2. このときダンベルは体と平行(横)な状態にします。肘の位置は固定して持ち上げるとき肘は体の前に出てこないように、そして手首は曲げないでまっすぐ伸ばして持ち上げます。
  3. 肘を曲げきったら、手首を外側へねじります。
  4. そして、今度はゆっくりと最初の位置へおろします。上げ下げは反動をつけないで行います。なお、ダンベルは、両手を同時に持ち上げても、片手ずつ交互に持ち上げてもどちらでも構いません。また、立った状態で行っても、ベンチに座って行ってもどちらでも構いません。
  5. これを1日に10回×3セット。セット間の間隔は1分程度の間をおいて、毎日ではなく2、3日おきに行います。

ダンベルは、「最大で約10回持ち上げられる程度の負荷」の重さのものを使用します。これは、軽すぎて楽々と10回以上も簡単に上げ下げできる重さのダンベルで行っても筋肉がつかないからです。

完全に器具なしで上腕二頭筋を鍛える方法

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スポーツジムが近所にない、現状ではダンベルを購入してまではやりたくない。あるいは出張先や会社の休み時間などを有効に利用して上腕二頭筋を鍛えたいという人に、器具なしで効果的に鍛える方法を説明します。

  1. まず、片手のこぶしを握り、手のひらを上に向けて、肘を腰に固定して90度の角度で曲げます。
  2. 次に、片側の手のひらで肘を曲げた手の手首を上から押さえつけます。
  3. この状態で押さえつけられた手を、肘を固定したまま曲げていきます。
  4. そして、ゆっくり4秒程度かけて肘を曲げ切ります。
  5. 1秒程度、保持してから今度は押さえつけられている圧力に逆らって(下げる手を簡単には下げないという気持ちで)ゆっくりと4秒程度かけておろしていきます。
  6. 次は、手を変えて同じように行います。片手の上げ下げを10回、両手で20回行います。
  7. この20回でもうこれ以上できないとなるように、片手の押さえつける力を加減して行います。
  8. これを3セット、毎日ではなく、2、3日おいて行います。

器具なしで上腕二頭筋を鍛える方法(鉄棒または机を使用)

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この方法では、自分で自分をコントロールするのでやりにくいという場合、もし近所に公園があり、鉄棒があれば鉄棒でも上腕二頭筋を鍛えられます。

  1. 鉄棒を、手のひらを内側にして肩幅程度に広げて握ってぶら下がります。
  2. 低い鉄棒であればひざを曲げてぶら下がります。
  3. この状態で肘を90度になるように体を持ち上げて、1、2秒静止してからゆっくり肘を伸ばして元に戻ります。

10回行えるのが良いですが、まずは可能な範囲の回数から始めます。鉄棒を使うという意味では、完全な器具なしの方法ではありません。しかし、既にあるものを利用するという意味では器具なしといえなくもありません。

同様な方法として、自宅に机があれば、その下に潜り込んで机の端を手で持って体を持ちあげても同じ効果が得られます。なお、上腕二頭筋が鍛えられると思われている腕立て伏せでは、上腕二頭筋は鍛えられません。鍛えられるのは上腕三頭筋です。

男のたくましさをもっとも簡単に強調できる上腕二頭筋の鍛え方について紹介しました。器具なしでも行える方法も紹介しましたので、今日からでもできます。上腕二頭筋は普段の日常生活でも使っている筋肉なので、簡単に筋肉量は増えませんが、継続して行うことで増やせまます。

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