油で揚げずに作る、ヘルシーな「コロッケ」&「メンチカツ」

コロッケやメンチカツは、好きな人が多い一方で、作るのにちょっと手間がかかります。油で揚げるのは、どうしてもハードルが高いですよね。

でも、ここで紹介する作り方なら、揚げる必要はなし。しかも、低カロリー! 普段料理しない人にこそ覚えて欲しい。油揚げに“詰める”方法です。

カリカリ、ほくほく
「油揚げコロッケ」

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材料:1人分

油揚げ       1

じゃがいも     大1個

塩コショウ     少々

サラダ油      適量

キャベツ(千切り)   適量

レタス       適量

中濃ソース     適量

A玉ねぎ(みじん切り) 1/4個

A豚ひき肉      30g

作り方

①油揚げを半分に切り、裏返して袋状にする。

②中火で熱したフライパンにAを入れ、火が通るまで炒める。

③じゃがいもは皮をむいて一口サイズに切ったら耐熱ボウルに入れてラップをし、600Wの電子レンジで4~5分ほど加熱して火を通し、熱いうちにつぶす。

④②と③を混ぜ合わせて、①に半分ずつ詰め、開いている部分を織り込む。うまく閉じられない場合は、爪楊枝を使って止めてもOK!

⑤中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、閉じ口を下にして焼く。

⑥転がしながら焼いていき、全面に焼き色がついたら器に盛り、キャベツやレタスを添える。お好みでソースをかけて。

カリッカリの油揚げのに、ホクホクのジャガイモ! こんなに簡単にコロッケが出来るなんて……と感動するはず。この作り方なら、具材には最初から火が通っているので、あっという間に完成。揚げる工程だけでなく、パン粉も卵もいらないので、ひとり暮らしの方にもオススメです。

肉汁がジュワ~ッと
「油揚げメンチカツ」

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材料:1人分

油揚げ         1

サラダ油        適量

キャベツ(千切り)      適量

中濃ソース       適量

Aひき肉            70

A玉ねぎ(みじん切り)       1/4個

A塩コショウ            適量

作り方

①油揚げを半分に切り、裏返して袋状にする。

②ボウルにAを入れ、手でよく混ぜたら①に半分ずつ詰め、開いている部分を織り込む。うまく閉じられない場合は、爪楊枝を使って止めてもOK!

③弱火で熱したフライパンにサラダ油をひき、閉じ口を下にしてじっくり焼く。

④転がしながら焼いていき、全面に焼き色がついたら器に盛り、キャベツを添える。お好みでソースをかけて。

噛んだ瞬間、肉汁がジュワ~っと口いっぱいに溢れます! 油揚げもカリカリに仕上がり、ソースをかければ見た目も味もメンチカツそのもの。

ポイントは、弱火ででじっくりと焼くこと。火の通りが心配な人は、竹串を刺して確認しましょう。刺した穴から透明な肉汁が出ればOKです。

番外編
ちょっぴり和風な
「油揚げ餃子」

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材料:1人分

油揚げ          1

ごま油          適量

水            40ml

A豚ひき肉        70

Aにらみじん切り)   2

Aキャベツみじん切り) 1/2

A酒           小さじ1/2

Aオイスターソース    小さじ1/2

Aにんにくチューブ    2cm

Aしょうがチューブ    2cm

A片栗粉         小さじ1

餃子のタレ(市販品)   適量

作り方

①油揚げを半分に切り、裏返して袋状にする

②ボウルにAを入れ、手でよく混ぜて①に半分ずつ詰め、開いている部分を織り込む。うまく閉じられない場合は、爪楊枝を使って止めてもOK!

③中火で熱したフライパンにごま油をひき、閉じ口を下にして焼く。

④転がしながら焼いていき、全面に焼き色がついたら水を加えて蓋をし、蒸し焼きにする。

⑤水分がなくなったらフライパンから取り出し、半分に切る。餃子のタレはお好みで。

番外編として紹介するコチラは、揚げ物ではない餃子ですが、わざわざ皮を購入したりするのが面倒ですよね? そんな時にも油揚げに包む方法が役立つわけです。外はサクッと、中はジューシーな仕上がり!にんにくと生姜の風味が食欲をそそる、紛れもない“餃子”が楽しめます。ご飯のおかずはもちろん、お酒のおつまみとしても、クセになる味です。

油揚げのおかげで、面倒な工程が一気に省けて、しかもヘルシーで美味しい料理が出来ちゃうんです。ただ詰めて焼くだけの簡単レシピですが、アレンジ次第でいろいろ活用できますよ。

忙しい人にも、カロリーが気になる人にも、お酒が好きな人のおつまみにも。油揚げって本当に万能です!

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