ハードな「人見知り」を克服する、コミュニケーション術

「コンビニで、おいしそうな限定スイーツを買いたいのに、レジに持っていくのが恥ずかしい」という男性。

「憧れのヘアスタイルにしたいが、美容師さんとの会話が苦痛でうまくオーダーできない」という女性。

これらの悩みは「社交不安症」という心の病気に繋がる一歩手前の行為だそう。認知行動療法のスペシャリスト清水栄司さん著『大人の人見知り』では、このように日常生活で支障をきたすほどの「人見知り」の人に、あるスキルを紹介しています。

「不安メーター」を
意識する

Fed40e7d16d7f78276e754a05341e2f6cd7b3961

訓練の第一歩としておすすめなのが「不安をコントロールする」ということです。まずは、自分が不安を感じていることを0~100点までの間で点数をつけてみましょう。100点が最も高く、0点は何ともない状態です。とくに基準はないので、自分の尺度でかまいません。当然、上がったり下がったりします。それを自分のなかのセンサーで点数をつけて認識するのです。

例えば「80点まできたら、危険水域に入っているから気をつける」と決めてください。ネガティブな認知の歪みにハマりやすい状況なので、結論を飛躍させたり、感情的な決めつけをしないように注意しましょう。

もし危険領域に入ったら深呼吸をするなど、ブレイクタイムを作ることが大切です。音楽を聴いたり、お香を焚いたり…。リラックスできる方法をいろいろと持っていると便利です。

15分の「くよくよタイム」を
満喫する

近いうちに重要な会議があり、大勢の前でプレゼンをしなければならなくなった。「失敗は許されない」と思い込み、そのことばかりが気になる。おかげで不安メーターが下がらない…。

こういった場合は、一気に不安に浸る「くよくよタイム」を作ることをおすすめします。時間は15分くらいがベストです。頭の中で思い浮かべるのは、ふたつのパターン。最悪と最良のケースです。

最悪のシナリオだけが思い浮かぶかもしれませんが、逆にバッチリ決まって、絶賛されるという最良のシナリオもあるはず。5分で最悪のシナリオ、もう5分で最良のシナリオを考えてみてください。残り5分で両方のシナリオを復習しておきましょう。発表することを反芻したほうが効率的という人もいるかもしれませんが、逆に不安を煽るだけなのでやめてください。

「くよくよタイム」で重要なのは、思い浮かべた内容を紙に書くということです。頭の中でこねくり回しても考えはうまくまとまりませんし、堂々巡りになるだけです。思い浮かんだ内容を箇条書きにすれば、スッキリ整理されます。

じっくり「くよくよ」したら、残りはもっと生産的な活動に費やしてみましょう。そうすれば、もっと価値のある時間の使い方ができるはずです。

注意を「シフト」する技術

2d02cde946ef1530379df72343fd5075be8b1622

人見知りの特徴は「顔が赤くなっているんじゃないか」「手が震えているんじゃないか」といった具合に、他人からどう見られているかを気にして、そこに注意が向いてしまっています。

こうしたクセを治したいなら「注意を別に向ける練習」をしてみましょう。私(著者)が相談者と行っているのが「部屋に飾っているカレンダーの絵を見てもらう」というものです。カレンダーにどんな絵が描かれているか、見ていない人にも分かるように説明してもらいます。次に、私の様子を実況中継してもらいます。最後に自分が他人にどう見られているかを考えてもらいます。この一連の行動を「注意のシフト」と言います。

人間が不安になるのは、自分がどのように思われているかに意識が向くからです。ここで相手の顔をよく覚えることが大事だと認識すれば、自分に対して注目する回数が減ります。そうすれば、自然と不安が低下するという仕組みです。

人と会うたびに、似顔絵が描けるくらい観察するクセをつけましょう。ただし、重要なのはうまく似顔絵を描くことではなく、あくまで相手に意識を向けること。その結果として、自分に集中が向いたとしても、落ち着いて相手に「注意をシフト」できるはずです。

最初は難しいかもしれませんが、意識して練習してみてください。

認知行動療法のスペシャリストである清水栄司さん著『大人の人見知り』では「人見知り自体は悪ではない」と説いています。今回は、清水さんが提唱する「メンタルコン...
樺沢紫苑/Zion Kabasawa精神科医、作家。札幌医科大学医学部卒。大学病院、総合病院、単科精神病院など北海道内の8病院に勤務。米国シカゴのイリノイ...
イラストレーターのNeethiは、いわゆる“コミュ障”の心理を描写しています。彼女は、外交的な人も内気な人々の「心の状態」を理解することで、周囲も本人もそ...
より充実した読書習慣を送るために重要なのが、読む本を「選ぶ力」。本を選ぶには誰の意見を聞けばいいの?本当に良い1冊に出会うには?自分の成長のためにはどうし...
外交的な人をよしとする風潮が高まっている気がします。明るさや社交性なしには、就職活動も社会に出てからもうまくいかない場面が増えてきました。でも、だからとい...
「自分の成長のために」と読書を日課にしている人も多いのでは?ここでは、日々の限られた時間、最低限の労力で、いかに読書を有効な「自己投資」に結び付けられるか...
読書の秋だ。本の素晴らしさって、どこにあるのだろうか? ウェブで情報がこんなにあふれている時代に、それでもまだ1冊の本を手に取る意味って何だろう?私たちが...
本は「学び」と「気づき」を得るために読むもの。いまいちその効果が感じられないという人は、読書の「設計図」が描けていないのです。ここでは、自著『読んだら忘れ...
「本を読みなさい」なんていう言葉は漠然としていますし、聞き飽きているかもしれません。しかし、ちょっと違った目線からビジネスパーソン、とくにリーダーに役立つ...
最後に図書館を利用したのが、いつだったかうろ覚え。という人も多いでしょう。たとえ本好きだったとしても。IC(集積回路)の導入とともにデジタル化が進み、利便...
「人が怖い」そう思ったことはありませんか?人が怖いといった気持ちが強すぎて対人関係がうまくいかず、その影響が社会生活にまで支障をきたすものを「対人恐怖症」...
聴衆を惹きつける強いメッセージで、類稀なプレゼンの才能を発揮したスティーブ・ジョブズ。持ち前の人を説き伏せる話術は、日々の打ち合わせの場でも発揮されていた...
キャリアアップのため、仕事をしながらTOEICや漢検を受験している人も多いはず。学生の頃あれだけ記憶できたのに、大人になって物覚えが悪くなった……と落ち込...
読書男子がモテる?知的でかっこいいと言われる、読書好きの男子。海外メディアでも、その存在を魅力的に伝えているコトが多い。ここでは、ただ知的で賢いというだけ...
晴耕雨読、昔の人はうまいことを言ったものですが、都会のわずらわしさから離れ、週末を郊外で過ごすようなライフスタイルは、今も昔もそれほど変わらないのかも。だ...
読書好きな女性ほど、いい彼女になるーー。そう主張するのは、実際に読書好きな彼女を持つという「I Heart Intelligence」のライターStanさ...
言葉の力は偉大。人の心を喜ばせることができるし、悲しませることもできる。何かアクションを起こすきっかけ(Trigger)にもなったりする。今回紹介する『ト...
公式HPに飛ぶと、メガネをかけた男女二人の外国人モデルが登場。彼らはそれぞれ、電車の中、喫茶店で本を読んでいる。ただそれだけなのに、なるほどたしかにセクシ...
知識や教養を身につけるためにも、会話の引き出しを増やすためにも、読書ってとても大事ですよね。でも、習慣がないとなかなかできないのが読書というもの。そこで、...
人間関係において問われるのは、自分の感情をコントロールできるか。そして、相手の感情まで深く理解できるかどうか。極めて難しいことではあるが、いわゆる“デキる...