糖質制限ダイエット実用編。食材選びとメニュー構成でググッと。

糖質制限理論をもとに、2万人以上に食事指導を行ってきた、栄養管理士の大柳珠美さん。近著『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』(青春出版社)では、糖質の代わりに何を摂取するかが重要だと訴えています。

正しい食材選びからメニュー決め、無理なく続けられる実践術をまとめてみました。

コンビニでは
「加工度」の低いものを選ぶ

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毎日忙しくてやむを得ずコンビニの加工食品を食べる場合、加工惣菜で使われる酸化油脂やリノール酸の弊害にどう対処していくのか考える必要があります。

コンビニで手に入る「あまり加工されていない食品」を選ぶなら、まずはバナナやトマト、キュウリなどの生鮮食品を選んでください。エネルギーとして糖質を摂取するなら、おにぎりよりはバナナがおすすめです。

コンビニのおにぎりは、食物脂やアミノ酸などで味が整えられています。なかでも塩分は1個あたり1gほど含まれます(具の種類にもよります)。厚生労働省による「日本人の食事摂取基準 2015年版」では、高血圧予防の観点から18歳以上のナトリウム(食塩相当量)の1日当たりの目標量は、男性8g未満、女性7g未満と掲載されています。ということは、おにぎり2個食べただけでもかなりの量ですよね。加工食品の過食は、簡単に塩分を過剰摂取しやすくなるのです。

次におかずを見てみましょう。豆腐や納豆などの大豆製品、ところてんや刺身こんにゃくは、ほとんど添加物が含まれておらず、食物繊維も手軽に摂取できる食べ物です。その他コンビニでは、味付けされていない焼き海苔がありますし、魚の缶詰、ナッツなどもおすすめ。気にして選んでみてください。

このようになるべく加工度の少ない食品を選びながら、できれば休日はスーパーで買い置きしてください。そのほうが、もう少し加工度の少ない食材を揃えやすくなるでしょう。

糖質制限がうまくいく
飲み方、食べ方

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じつはお酒の席では、糖質制限がしやすくなります

お酒の席では、丼やうどんなど糖質をつまみにすることはほぼありません。ほとんどが、やきとりや冷奴、酢の物など、たんぱく質と食物繊維をつまみにすることで満足感を得られるので、結果的に主食を食べることはなくなります

しかし飲み過ぎは禁物です。飲みすぎない程度のお酒で抑えて、糖質を含まないものを選びましょう。それが蒸留酒です。原料が米でも麦でも蒸留して焼酎やウイスキーになれば、糖質はゼロになります。蒸留酒はアルコール度数が高いので、ストレートでは飲まず、水で薄めるなどして食道に負担がかからないようにしておきましょう。

ダイエットの導入期は、できればアルコール自体をやめたほうが、結果がでやすくなります。もし飲むとしたら、せめて蒸留酒を活用して糖質ゼロやカロリーゼロを飲み、人工甘味料のリスクを避けてください。

もしダイエットが成功した場合、ビールをたまに飲んでも、すぐに糖質が体脂肪に変わることはありません。日本酒にも同じことがいえます。ビール同様、日本酒は醸造酒なので糖質を含み血糖値を上げますが、たまに1~2合楽しむ程度であれば、発酵食品としての健康効果も得られるのでおすすめです。ワインは醸造酒に分類されますが、血糖値に影響がないといわれています。

いずれにせよ、飲み過ぎは肝機能に負担をかけて代謝を低下させることに変わりません。ダイエット効果にブレーキがかかってしまうので注意してください。

買い置き食材でできる
簡単おつまみレシピ

【料理名】
さんまと大根おろしの味わいを手軽に楽しめる
「さんまの塩焼き カイワレ大根あえ」

【材料名(1食分)】
・さんまの塩焼き缶:1缶(75g)
・カイワレ大根:1パック

【作り方】
1.材料を合わせる
2.器に盛りつける

【ポイント】
缶詰の塩味を活かしているので味付けはしません。こんにゃく麺の上に同メニューをトッピングして麺つゆをかければ、おろしぶっかけ麺のような味わいが楽します。ぜひお試しください。

『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』 著:大柳珠美(青春出版社)

ダイエットや健康維持のために行う糖質制限について「糖質を減らす」のではなく「減らした代わりに、何をどう食べるか」に着目した本書。糖質制限を研究してきた管理栄養士の経験と知識が詰まっており、食材選びから無理なく続ける方法までがまとめられています。

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