コーヒーは14時で最後にしておく?「睡眠の質」を高める10のアイデア

誰だって睡眠の質を高めて疲れをとりたいと願うものです。ここでは、「Little Things」に掲載された10個のコツを紹介。試してみては?

01.
真夜中に仕事をしない

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HELPGUIDE.ORG」によれば、残業や自宅作業などでついつい夜に働いてしまいがちな人は、注意が必要とのこと。 体の本来のリズムを保つためには、集中力が必要な活動は夜にしないほうが吉だとか。

朝型に切り替えると、ストレス軽減ホルモン「コルチゾール」が分泌し、新陳代謝が活発になると言われているようです。

02.
規則正しい
「睡眠リズム」を

夜なかなか寝付けない人は、体内時計が狂っているのが原因である可能性があると「WebMD」。体の睡眠サイクルは、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにしないと整えることができないそうです。

無理せず寝られて自然に起きられる時間を探し、できるだけ規則正しいリズムを心がけましょう。

03.
自然光を取り入れる

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暗い部屋では、脳内で「メラトニン」の分泌が増え、眠たくなると考えられてます。逆に明るい光を浴びるとメラトニンが減り、覚醒状態になるとか。

起きるのがつらい朝は、少しの時間でも窓辺で日光を浴びると、ぱっちり目をさますことができるかもしれません。

04.
スクリーンを見るのは
眠りにつく2時間前まで

テレビやタブレット、スマートフォンなどの強い光を見ると、メラトニンが減少し、覚醒状態になると言われています。よく眠るためには、就寝前の強い光を避けたほうが無難そう。

05.
コーヒーは14時までに。

WebMD」によれば、コーヒーの75%が体外に排出されるまで、810時間ほどかかるそうです。つまり、午前中のコーヒーは、不眠にも影響が少ないと考えられますが、14時以降は控えたほうがよさそうです。

06.
遅い時間に
ヘビーはものを食べない

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多くの専門家が、少なくとも就寝の1時間前からは何も食べないほうがいいと考えているそうです。とくに脂肪分の多いものやスパイシーな食べ物は、寝ている間に体が消化活動をしてしまい、深く眠ることが難しくなるとか。

07.
4-7-8呼吸法を
試してみる

Andrew Weil医学博士の考案した4-7-8呼吸法は、より多くの酸素を取り込める新しい呼吸法として注目されました。

やりかたはとっても簡単! まず、舌先を上の歯の裏にあてて、そのまま4つ数えながら鼻から息を吸い込み、7つ数えながら息を止め、8つ数えながら口から息を吐きるだけ。たったこれだけですが、3セットほど繰り返すと、副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できると考えられているようですよ。

08.
ツボ押しマッサージを
取り入れる

中国古来の不眠の治療法に効く指圧も紹介されています。両眉の間、鼻の付け根あたりのへこんでいる部分を親指で20秒ほど押してから離す、という動きを3セット繰り返します。

また、足の親指と人差し指の間のへこみを痛みを感じない程度に、丁寧にゆっくりと押すそうです。

09.
瞑想で
自分の好きな場所をイメージ

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可視化瞑想」と呼ばれるちょっと変わった瞑想法も、リラックスしやすいと言われています。自分にとって「幸せな場所」にいるところを想像し、五感のうち最低でも三つの間隔を使うように想像をしてみると…どうでしょう?

10.
部屋は涼しめ
手足は温かく

WebMD」によれば、睡眠に適した部屋の温度は18度から22度とやや涼しめ。しかし、リラックスした状態では手足は温かくなるそうです。

逆に、手足が冷えてしまうと寝づらく感じるときもあります。そんなときは靴下をはいて、足元だけでも温めてみるといいのだとか。

以上、これらは「Little Things」に掲載された、女性ライターAngel Changさんの記事をまとめたもの。参考にして、自分だけの睡眠メソッドを見つけてみてください。

Licensed material used with permission by littlethings.com
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