美脚を目指すために知っておきたい「賢い筋トレ」

脚の部分痩せをしようとすると、多くの人は筋トレを避けるかもしれません。普通に考えると、筋肉がついて太くなってしまうイメージがありますよね。

でも、“賢く”鍛えることさえできれば美しい脚を手に入れられると、MuscleWatchingの高稲トレーナーは説明。もっとも重要なポイントは「痩せたい部分を意識する」ことにあるのだとか。

ピンポイントで鍛えて
「美脚」を目指せ!

Ec6eb251c01a586ab833755b0fe75ea1490345bb

まずは、この体勢から足を上げ下げする動作から。意識するのは、お尻の横のあたりの筋肉です。この時に、軸足の方も効いていることを意識してください。

スクワットもイイですが、余計な部分も鍛えてしまうそうなので、こっちの方がベター。1分間やったら、逆サイドもやることを忘れないように。

E034f3834ada3ef1e96e6e2d9f4b4b9b4aeb8287

今度は四つん這いになって、膝を上げ下げして、お尻の後ろ側を意識。この時に大きく動かすのではなく、細かい動作にして、かかとを突き上げるようにすると効果的だそう。

2a8528208639fd0d87395030338d9bb22d290aec

今度は内腿を引き締めるワークアウト。足の根っこから持ち上げるようなイメージです。

2f4fb9f9ddaa42975089cd16f1103bf819a29362

この体勢でもやることは一緒です。動作は細かく、足全体を持ち上げるようにします。

できない人は膝を曲げても効果があるそうです。

筋トレ後は
有酸素運動で追い込み

Fced4e5aec208f7df0554a4ab26ff94ea8621648

体勢は同じでも、次からは動作を大きくしてみてください。斜め後ろを蹴り上げるようにして、スピードを意識。下腹部に効果的とのこと。

C08116b67e60a29e7e4e9a114a29e85477c9ea92

左手と右足をあげて、ヒジとヒザをつけるような動作。1分間たったら、逆手と逆足でもう1セット。

00d15037f56bce503bcac74f0157606b21f706cc

仰向けになって足をあげて、自転車を漕ぐように動かしてください。これだけは2セット連続です。

851130efdabe824eab33215c90c3eaa9ab1cc5e8

こちらも足を上げ下げ。スピードを意識するように。

最後は動かした部分を
ケアするストレッチ

38cf840c208c9116f6be88d0c358fa8aeb30ddf9

動かしたお尻の筋肉を伸ばすようにストレッチ。このときにヒザを押すことがポイント。

976660ed50bc7b97ddc55d2c19a4471e13bfc689

足で四角形を作り、お尻を伸ばすストレッチ。足先が股関節に近いと、違う動作になってしまうので要注意。

B14504feb6a172722be3e2de6ab5cbf92beead4c

今度は足を引きつけてください。

93077388e5c1062dec936453462d64a4d27cab84

左側のお尻を伸ばすイメージで。もちろん、右側も。

95ae3dcb746f0163c23dc5da6ac64663dac6e9ff

最後は、太ももの裏を意識して伸ばしてください。

全てに置いて重要なことは、痩せたい部分を意識することだそう。「きちんと食事管理と生活習慣を整えた上で、このメニューを行うことで部分痩せをすることも可能」と説明しています。

これだけのメニューをこなすのはかなりタフだと思いますが、できる範囲で、まずは1週間続けることを目標にしてみては?

Licensed material used with permission by MuscleWatching
毎日忙しくて、時間がなかなか取れない方でも、ちょっとしたコツを知っていれば、腹筋を割ることも難しくはありません。自宅で無理なく続けられる筋トレ方法や食事管...
割とシンプルな見た目のXBARですが、スペースをとらずに全身の筋肉を鍛えるワークアウトをサポートしてくれます。自分の部屋でだって筋トレが簡単にできるように。
Youtubeの運動初心者向け健康チャンネル「MuscleWatching」によると、美脚に一番おすすめのトレーニングはスクワット。海外では、30日間行う...
つらい思いをしながら、ときにはくじけそうになる痛みにさえ耐えながら、ただひたすら黙々と行うストイックな時間、筋トレ。健康やスポーツ、あるいはリハビリのため...
デッドリフトと呼ばれる筋トレ(エクササイズ)の方法をご存じですか? メタボという言葉が一般化してからでしょうか、体を引き締める運動のなかでも、おなか周りを...
みなさん、「筋肉という財産」を増やすと、どんな素晴らしい変化が起こるかご存じですか?健康的になるのはもちろん、若さや美しさ…時をさかのぼるように調子を取り...
筋トレを日課にしている人、旅行に出かけたらいつものトレーニングメニューができなくてむずむずすることはありませんか?「Flexr」は、折りたたみ式の懸垂マシ...
普段から運動を行って筋肉量をキープすることができれば、「健康体を維持したまま長生きできる身体コンディション」は整っていきます。糖尿病や認知症といった病気の...
筋肉をビルドアップするとき、その重さや回数はあまり重要ではないかもしれませんーー。「QUARTZ」の記事にそうまとめたのは、ヘルス&サイエンスレポ...
ここで紹介する筋トレは4種類。左右交互にやって、合間に10秒の休憩時間を入れても約5分で終わります。隙間時間でもできるワークアウトで、ぷりケツを目指せ!
MuscleWatchingのトレーナー高稲さんが、紹介するのは簡単にできる「筋膜リリース」。これは脂肪を刺激してくれる効果もあるそうです。彼は「初めてや...
常日頃から筋トレをしている人って、歳を重ねても若々しいイメージがありますよね。ここでは、久野譜也さんの著書『筋トレをする人が10年後、20年後になっても老...
アメリカ人男性が考案した「腕立てふせ動画」の効果に驚く人が続出!どうやら、トレーニングをやめたくなくなる秘訣があるのだとか。やり方はカンタン。「Viral...
「ひとつ前のバス停で降りて、歩くようにしています」。→確かに効果的かもしれません。「バス停でもベンチには座らず、立って体幹を意識しています」。→確かに効果...
米ヒルトン・ホテル&リゾーツにワークアウト専用の客室ができたそうです。これ、簡単に説明すると、全身の筋肉を鍛えられてしまうほどの、様々なトレーニンググッズ...
見た目の華奢さを大きく左右する肩幅を少しでも狭くしたい!そう思っている女性は少なくないですよね。何を隠そう、私もそのうちの一人。いままでは、矯正や整体にで...
ほぼ毎日と言っていいほど、ジムに通っている僕。「今日は胸の日」「明日は背中の日」といった具合に、その日ごとに鍛えるパーツを決めて重点的に筋トレをおこなって...
現役パーソナルトレーナーが、筋力アップやシェイプアップ、健康維持に役立つトレーニング方法を解説する動画サイト「筋トレTV」。今回は、同サイトに掲載されてい...
ダイエットの第一歩は毎日体重計に乗ることですが、体重だけでは効果が出ているのかどうか、いまひとつピンときません。そんなときにこの「SHAPESCALE」が...
よく目や耳にする「体幹」という言葉。アスリートたちの高いパフォーマンスは、ここが強いからとも言われています。「どうやって鍛えたらいいの?」という人、You...