筋肉がつきやすい「正しい筋トレ」を伝授。

筋トレをしている割に、一向に筋肉量が増えてこない。こう感じたことはありませんか?じつはこれ、効果的でない方法でトレーニングをしている証拠。

医学的な根拠に基づいた正しい筋力トレーニングについて紹介するのは、消化器の内視鏡専門医である平島徹朗さん。著書『「健康力」に差がつく 一流、二流、三流の選択』(幻冬舎)より、無駄のない鍛え方をご紹介!

筋トレにはコツがある

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自分は運動をしているという人で多いのが、「週末に1時間ほど歩いている」とか「近所の公園を走っている」といった内容です。こうしたウォーキングやジョギングなどの運動は有酸素運動といわれるもの。有酸素運動とは、酸素を取り込みながら持続的に行う運動のことで、様々な健康効果があります。

これまであまり運動習慣がなかったという人が、肥満やメタボの解消に運動を始めようというときは、ウォーキングや水泳、サイクリング、エアロビクスといった有酸素運動から始めるのが良いでしょう。ただし体重が重い人は、急に走り始めると膝を痛めてしまいがちなので、水中ウォーキングや水泳のような膝や関節への負担が少ない有酸素運動をおすすめします。

有酸素運動も健康維持に重要ですが、それだけでは筋肉を維持、増量できるわけではありません。年々減っていく筋肉を増やすためには筋力トレーニングが重要となります。運動をするなら有酸素運動に加えて筋トレも行うようにしてください。

「強い負荷」にこそ
筋トレの意味がある

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特に気をつけたいのが、同じメニューの軽い筋トレを毎日行っているケースです。この場合、本人は頑張っているつもりでも、実際に効果が上がっていない可能性が高いです。筋肉が増える仕組みは筋肉の「破壊」と「修復」にあります。筋肉に強い力がかかると、力に耐えかねて筋繊維が傷つきます(破壊)。筋肉の傷は24~48時間かけて修復されますが、その過程で筋繊維はより強く大きくなるのです。

つまりある程度、負荷の強いトレーニングを行って筋肉を破壊するくらいでないと、筋肉は増えないということなのです。

効果的に筋トレをするのであれば、「10回以上は自力でできない」というくらいに負荷の高い筋トレを限界の10回3セットを集中して行ってください。

また筋トレの後は、十分な修復のためにしっかり筋肉を休ませることが大切です。週に2回ほど同じ部位を鍛えれば問題ありません。やりすぎは筋肉量の増量には結びつかず、むしろ逆効果。 

女性のなかには「ムキムキになるのが嫌」という人もいますが、ホルモンの関係で鍛えても決してムキムキにならないので安心してください(ボディービルダーなど特殊なトレーニング方法で筋トレを行っている場合を除く)。

【ポイント】

一流の選択をするなら……

筋肉を増やす仕組みを理解して

定期的な筋トレを習慣にする

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