毎朝スッキリ目覚めるための「90分の法則」。

一日のコンディションを整えるためには、睡眠の質を上げる必要があります。こうは言ってみたところで、何をどうすればその質は向上する?

医師の平島徹朗さんは、著書『「健康力」に差がつく 一流、二流、三流の選択』(幻冬舎)のなかで、健康を維持するための必要な睡眠に着目。どうすれば深い眠りにつけるかを指南しています。

ショートスリーパーに忍び寄る
慢性的な睡眠不足

働き盛りのAさんは、仕事や付き合いで深夜に帰宅することが多く、慢性的な睡眠不足を感じています。

同僚と休日の過ごし方について話題になったとき、Aさんは「ほとんど寝ていますね。昼過ぎに目が覚めて、そこから二度寝して気づいたら夕方だったり……。休日がつぶれてもったいない気がしますが、できるときに寝だめしておかないと、平日は3時間睡眠とかの日も多いので」と苦笑いをしていました。

「寝だめ」は生活リズムが崩れる

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睡眠は健康維持に欠かせないものです。私たちの体は睡眠中にその日に脳へ入ってきた情報を整理し、傷付いた細胞を修復するなどして、全身のメンテナンスを行っています。睡眠不足が続くとこのメンテナンスが不十分になり、自律神経やその他の働きが乱れ、病気になりやすい状態に陥ってしまいます

内視鏡医である私(著者)の実感としても、平均睡眠時間が3~4時間といった極端に少ない人は、胃痛や胃もたれなどの不調を抱えていることが多いと感じます。

そもそも睡眠不足で眠気やだるさを感じたままでは、生産性の高い「いい仕事」はできません。忙しいなかでも時間や生活リズムを工夫して、一定の睡眠時間を確保することは、社会人の大事な自己管理のひとつでもあります。

しかし、「ふだんの睡眠不足を寝だめで解消する」というAさんの方法は間違っています。皆さんは休日に「今日は出勤しなくていいから」と長々と朝寝坊をしてしまい、起きた後、かえって体がだるくなったという経験はないでしょうか。10時間以上など長く横たわっていると血行が悪くなり、全身の組織や筋肉が酸素不足になって体が重くなります。

また、寝だめをすると生活リズムも乱れるので注意してください。約24時間サイクルで巡っている本来の生体リズムがずれてしまい、週明けの月曜日も頭がボーッとしたり、だるさが続いて昼夜のメリハリが薄れ、結局は睡眠の質も低下してしまいます。

レム、ノンレムのサイクルに合わせ
90分の倍数で睡眠設定を

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限られた時間でも質の良い睡眠をとるには「毎日決まった時間に起きる」ことが重要です。休日も朝寝坊はせいぜい1~2時間に留め、できる限り平日と同じ時間に起床しましょう。

そして睡眠をとるなら、若返りホルモンといわれる成長ホルモンが多く分泌される午後11時~午前2時の間にしっかり眠ってください。睡眠中は深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠が90分のサイクルで繰り返されます。

6時間、7時間半など。90分の倍数で睡眠時間を設定すると、すっきり起床できます。それでも眠気が残るときは、昼食後に20~30分の短時間の昼寝をはさむと良いでしょう。 

【ポイント】

一流の選択をするなら……

休日もいつもと同じ時間に起きて体を動かし、

夜にぐっすり眠れるリズムを整える

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