パフォーマンスをアップする、4つの「得する走り方」

ジョギングが趣味だという人は、「健康的な生活をしたいから」「痩せたいから」など様々な目的を持っていることでしょう。

理学療法士・重森健太さんの著書『走れば脳は強くなる』にて、時間帯によって体への効果が変わる理由や、途中で挫折しそうなジョギングをどうしたら習慣化できるかといったコツがまとめられています。自分が走る目的は何だったのか、振り返ってみましょう。

01.
朝・昼・夜
それぞれのランの効果は?

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ランニングは、取り組む時間帯によって体への効果が変わってきます。

・朝ランの効果
朝ランをすると、仕事の効率が格段にアップします。脳のリズムが整い、覚醒した状態で仕事に臨めるだけでなく、体のリズムと同じく起床とともに脳が冴えはじめるので、昼前に脳の覚醒がピークになります。

・昼ランの効果
昼ランは、気分転換や眠気覚ましの効果が得られます。お昼休みのあと、20分だけでも走ってみては?脳に酸素が送り込まれ、午後からの仕事が捗ります。

・夜ランの効果
筋肉をつけたいのなら、夜ランが効果的。成長ホルモンが多く分泌されるのは、夜の睡眠時と運動後と言われていることから、その分泌を促進する効果があると言われています。

02.
ランニングは
食前と食後どっちがいい?

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食前と食後、それぞれのメリットを見てみましょう。

・食前ランのメリット
空腹時は体内における糖分の血中濃度が低く、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になります。糖分の血中濃度が高い場合も、そのまま糖分がエネルギー源として使われますが、空腹時のほうが運動エネルギーを脂肪から引っ張ってくる必要があります。つまり、脂肪燃焼を目的とするなら「食前ラン」が効率的なのです。

・食後ランのメリット
「食後ラン」は糖分の血中濃度が充分にあるので、運動自体の質が高くなります。つまり、運動で記録を出したい場合は、パワーが出やすい食後が適しています。

03.
挫折せず、習慣化させる
走り方

ジョギングを習慣化するためには、どんな状況であっても「自分はできる」と思える感覚、セルフエフェカシー(自己効力感)を持つことが重要です。セルフエフェカシーを高めるためには、以下の2つの項目が必要です。

1.成功体験にこだわる
少し頑張れば達成できそうな目標を立てて「走れた!」と実感することが大切です。その後は、少しずつ目標を上げながら自信を高めていきましょう。

2.モデリングを有効活用する
モデリングとは、性別や年齢、生活状況など、自分に似ていると思う人をモデルとして、成功ケースを見たり聞いたりして、参考にすることです。すると「自分にもできそう」と自信が持ちやすくなります。

04.
「動機づけ」が
さらなる習慣化のカギ

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ランニングを習慣化するには、強い動機づけも必要です。関心の度合いは「行動変容ステージモデル」で説明することができます。

人は行動を変えるとき、無関心期→関心期→準備期→実行期→維持期と、5つのステージを通ります。これらの行動変容ステージを1つでも先に進めるには、自分が今どのステージにいるのかを把握し、それぞれのステージに合わせた働きかけが必要になります。

1.無関心期への働きかけ
この時期は意識を高揚させることが大切です。走るメリットを知ることから始めましょう。

2.関心期への働きかけ
運動をしている自分をポジティブなイメージと捉えましょう。

3.準備期への働きかけ
運動を始めることを周りの人に宣言すると良いでしょう。

4.実行期・維持期への働きかけ
不健康な行動を、健康的に置き換える時期です。たとえばお酒でストレス発散をしていた人は、運動習慣に置き換えると良いでしょう。

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