1日3食、外食でも太らないカラダを手に入れる「11のコツ」

現代人の皆さんへ。仕事に追われて運動不足になってませんか?ストレスで食べ過ぎたりしてませんか?

そんな人たちに読んでもらいたいのが『あなたは半年前に食べたものでできている 実践編』。食欲コンサルタントの村山彩さんが、自身も実践する「食欲コントロール」のメソッドを記した書籍から、正しい食事と食欲を抑制する方法を紹介します。

 

01.
食欲がピークのときは
逆の手でお箸を持つ

これはもう食欲がピークでどうしようもないときの、緊急非難的な“荒治療”。食べたいけれど、逆の手なので、ガツガツとは食べられない。食べるスピードを抑えるためにも、お箸で食べる、それも利き手と逆の手で食べるというのはオススメ。

02.
食欲が乱れるから
SNSの写真は見ない

control for appetite

FacebookやTwitterで投稿しているのは特別な「ハレの日」の食事。それを見て、みんながいつもごちそうを食べているのだと誤解しないように。食欲を乱さないコツのひとつが、「お腹がすいているときは、SNSを見ない」 こと。

03.
1日コップ8杯の水を飲むだけで
デトックス効果抜群

エネルギーを循環させ、余分なものを外に出す代謝において、水分はなくてはならないもの。1日のうちに目安としてコップ1杯、150〜200mlを、8回に分けて飲みましょう。水分が不足すると代謝がスムーズに行われません。

04.
意外と知らない!?
「48時間」の猶予

食欲をコントロールする上で覚えておきたいのが「48時間ルール」。これは、食べた物が体の中の脂肪になるまでに約48時間かかるので、それまでに食事を調整してリセットしよう、というもの。これを知っていれば、罪悪感を持たずに食べ物に向き合うことができるはず。

05.
あったら絶対に食べちゃう・・・
危険物はストックしないのが一番

control for appetite

食べ物の中には、食べ物の中には、濃い味付けや添加物等の影響で、自分の意志だけでは「食べることをやめられない!」というものもあります。はっきり言って、その誘惑に打ち勝つのは大変。だから、自分の意志に頼るのではなく、いかに食べないで済む環境を作れるかの方が大事になってきます。どうしてもお菓子を買うのであれば、食べた分のエネルギーを使い切れる分量を考えて選ぶこと。

 06.
1日3食は基本の「き」

食欲コントロールをしたかったら、1日3度、きちんと食事をとるのが基本。仕事が夜遅くまでで、夕食が深夜になってしまうのであれば、深夜を軽めにして、残りは朝ごはんとして食べるように。朝食をとるようになると、朝の仕事がうまくいくようになります。

07.
食べ過ぎないコツは
盛りつけを担当するコト

たとえ自分で料理したものじゃなくても、食べる一歩手前の盛り付けや、外食時の取り分けを担当しましょう。口に入る量や種類をかなり調整することができます。

08.
食べたいものではなく、
体に良い方を選ぶ

control for appetite

食欲コントロールを行っているときに注意してほしいのは、完璧を目指さないこと。そこを求めてしまうと、継続するのが大変。だから、まずは、「お腹がすいたから何も考えずに食べる」という単純な反応ではなく、いったん立ち止まって「どちらが体によいか」と考えるクセをつける。その毎日の積み重ねが、半年後の自分の体にきいてくる。

09.
1日3食外食でも
正しい食事はとれる!

外食でのポイントは、最初にすべてを頼まないこと。ちょっとずつ1回1回注文しては、お腹のすき具合や栄養素のバランスを考えるように。頼むときも、「この料理はどれくらいの量があるか」と必ず確認してから注文しましょう。すると、食べ過ぎを防ぐことができます。

10.
ひと口30回かんで食べきれる量が
アナタにとっての適量

食事の適量は人それぞれですが、参考までに言っておくと、「ひと口30回かんで、食事時間内に食べきれる量」がおおよその適量。30回ずつかむのは面倒かもしれないけれど、かむことで満腹中枢が刺激されるし、唾液が出て消化スイッチがONになり、代謝もアップ。適量を実感するためにも、食事はよくかむことを実践しましょう。

11.
おやつにはフルーツを持ち歩く

control for appetite

日本人はあまりフルーツを摂りませんが、ビタミン、ミネラルが豊富なフルーツは、ぜひともどんどん食べてほしいもの。厚生労働省の基準では、フルーツ摂取の目安は可食部で1日150g。実際の果物に置き換えてみると、りんご半分、バナナ1本ほど。カンタンに取り入れられますよね。

あなたは半年前に食べたものでできている 実践編

コンテンツ提供元:サンマーク出版

村山彩/Aya Murayama

食欲コンサルタント、日本初のアスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、トライアスリート。ラジオ局、映像製作会社でのプロデューサー業を経て、2010年に資格取得。その後、現役トライアスリートとしての知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。現在は食事と運動について学ぶ「村山塾」の講師や、食欲コンサルタントとしての指導、ランニングや食事に関するイベント、生活習慣病のカウンセリング、プロのアスリートやアマチュアランナーへの食事・運動指導など、幅広い活動を展開中。ブログ:ayamurayama.jp

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