誰でも無理なく続けられる、ランニングの「5つのコツ」

走ろうとしたら雨が降ってきて、「今日くらいいいか」とサボってしまった、ひざが痛くて走るのが怖い…。ジョギングを日課にしたいけど、ちょっとしたことを言い訳にしてやめたくなる瞬間って、誰にでもあるはず。でも、心配は無用。少しくらいスムーズに進まなくたっていいのです!投げ出すなんてもったいないですよ。ここでは、中野ジェームズ修一さんの著書『世界一やせる走り方』より、誰でもランニングが続けられる5つのコツをお伝えします。

01.
1日や2日サボっても
自分を責めない

how-to-run3

走ると決めていたのに、サボってしまった――。だからといって、「やっぱり自分は運動に向いていない」「走ってやせるなんて無理だったんだ…」と自分を責めたり諦めたりしないでください。自分に落第点をつけ、ネガティブに受け止めるから三日坊主になるのです。

そんなときには、好きな音楽を聞く、記録アプリを使う、行ったことのない道を探索するなど、気分転換も有効です。1週間後でも1ヵ月後でも、再チャレンジしましょう。
たとえ断続的になったとしても、走ることを永遠にやめてしまわなければいいのです。

02.
やめたくなったときは
最初の動機に立ち返る

how-to-run3

ランニング講習会の参加者に動機を聞くと、「やせたい」「運動不足を解消したい」「健康を維持したい」がトップ3。実は、動機を明確にすることが、「世界一やせる走り方」を成功させる重要な鍵を握っています。走ることを習慣化する意欲は「やめたいなぁ」と弱気になった瞬間、あっという間にサボり癖や怠け癖に打ち負かされてしまいます。
コンプレックスを解消したい、モテたい、これ以上太りたくない…といった、思いを手帳に書き留めたり、部屋の壁に貼っておくのも手です。やめたくなったら、必ず最初の動機に立ち返りましょう。

03.
脚に痛みを感じたら
一旦休憩して
下半身の筋力を鍛えよう!

how-to-run3

「何度か走ってみて結構イケると思い、一気に距離を延ばしたら痛みが…」。これは学生時代に運動部に所属していた人から、よく聞くケース。体の部位で一番心配されるのが、ひざです。太ももの筋肉が衰えたまま走ればひざが不安定になり、負担が靭帯に集中。ときには靭帯だけでなく半月板などの軟骨組織にも影響し、障害を招くことすらあります。

最大の予防策は、下半身の筋力を養うこと。筋力をサポートする初心者向けシューズを履いたり、脚をつくるトレーニングができれば最高ですし、筋力をサポートする初心者向けシューズを履いて走ることで筋力を養うのもおすすめです。

04.
年齢なんて関係ナシ!
筋トレをすれば
誰だってやせる体に大変身

how-to-run3

残念ながら筋肉は、20代を境に年々約1%の割合で減少。その代わりに増えるのが脂肪です。「何をやってもやせられない」「今さら体を鍛えても仕方がない」と諦めた時点で、脂肪は増え続けるのです。意外にも、筋肉量の低下は、加齢よりも日々の活動量の低下が大きく影響しています。歩数が減った、階段を使わない、運動をしなくなったなど、活動量が減ると、筋肉への刺激が不足して弱るばかり。うれしいことに、筋肉は“貯筋”できます。一度、筋肉を増やすと体に記憶されるので、数年後に再び筋トレを始めれば、マッスルメモリー(筋肉の記憶)が甦り、筋力を取り戻せるのです。

05.
走りたいのに雨…
そんな日には
じっくり全身ストレッチを

how-to-run2

今日は気合いをいれて走ろう!と決めていた日に、ポツポツと小雨が降り出した・・・。それだけで一気に気分が萎える人も多いのでは。天気や気候の変化は、走る気さえも左右する高いハードルに。そんな日には、脚力を鍛え脂肪燃焼率を上げる効果のあるトレーニングや、じっくり全身のストレッチをする日に充てるのもいいでしょう。一方で、「冬でもないかぎり、雨が降ると心地いいから走る」という声もあります。小雨程度ならいっそ楽しむのもアリでしょう。湿度が高くなるから呼吸もラクになります。

世界一やせる走り方
コンテンツ提供元:サンマーク出版

中野ジェームズ修一/Nakano James Shuichi

フィジカルトレーナー・フィットネスモチベーター。ヘルスフィットネススペシャリスト。アディダス契約アドバイザリー。日本では数少ない、メンタルとフィジカルの両面を指導できるスポーツトレーナー。トップアスリートに対して、やる気を高めながら肉体改造を行うパーソナルトレーナーとして数多くのクライアントを持つ。現在は福原愛選手や大学駅伝部のトレーナーも務めながら、講演会なども全国で精力的に行っている。

巷には、ダイエットに関する様々な情報があふれています。どれを信じていいのかわからない…なんて人も、少なくないはず。ここでは、中野ジェームズ修一さんの著書『...
「ダイエットや健康管理のために走りたい」と思ってはいるものの、なかなか始められない…というあなた!意外に思うかもしれませんが、走ることを日課にするのって、...
どうやったら痩せるかを頭をひねって考えて、ノルマのように自分に課題を課すことも良いかも知れないけど、それよりも友達と楽しんで身体を動かした方が絶対楽しいし...
デッドリフトと呼ばれる筋トレ(エクササイズ)の方法をご存じですか? メタボという言葉が一般化してからでしょうか、体を引き締める運動のなかでも、おなか周りを...
毎日忙しくて、時間がなかなか取れない方でも、ちょっとしたコツを知っていれば、腹筋を割ることも難しくはありません。自宅で無理なく続けられる筋トレ方法や食事管...
一家に一台クルマがあり、電車やバスでどこにでも行ける時代かもしれませんが、こうした効率重視の現代社会が、走る必要のないライフスタイルを作り上げています。理...
女優・高山都さんがランニングを始めたのは、2011年頃。スポーツサイトの企画で香川丸亀国際ハーフマラソンに出場したことがきっかけだったという。高山さんは、...
「運動嫌いの文系女子」だった、女優の高山都さん。ランニングを始めたことが、人生に大きな影響を与えたという。なかなか続けられないランニングだって、恋愛と同じ...
普段から運動を行って筋肉量をキープすることができれば、「健康体を維持したまま長生きできる身体コンディション」は整っていきます。糖尿病や認知症といった病気の...
舗装されていない登山道や林道などを駆け抜けるスポーツ、トレイルランニング。始めている人も増えてきてやってみようかな?と思っているあなたに、その魅力やはじめ...
フードクリエイティブファクトリー暮らしを楽しくするキッカケになる記事を書いています。「大切な人との暮らしをもっと楽しく」を理念に活動する食と暮らしの企画制...
みなさん、「筋肉という財産」を増やすと、どんな素晴らしい変化が起こるかご存じですか?健康的になるのはもちろん、若さや美しさ…時をさかのぼるように調子を取り...
「走ってやせよう!」と決心したら、まずは1ヵ月続けてみましょう。ここでは、中野ジェームズ修一さんの著書『世界一やせる走り方』より、1週間のランニングメニュ...
2017年になってから、早くも1ヶ月が過ぎようとしています。年始に誓った目標に対して、まだ努力できていますか?すでに心が折れてしまった人は、もう一度奮起す...
「Elite Daily」で紹介されているのは、友人を持つことによる「健康」へのポジティブな効果。「ちょっと言い過ぎでは?」と思う意見もありますが、大学の...
健康的な体を手に入れるためには、日常の習慣を変化させることが大切。そのためのヒントを、ライターSamantha Joy氏が教えてくれました!「Elite ...
「mindbodygreen」のこの記事にまとめられているのは、約20年のフランス在住歴を持つRebeca Plantier氏が気づいた、フランス流食生活...
現代人のみなさん。仕事に追われて運動不足になってませんか?ストレスで食べ過ぎたりしてませんか?そんな人たちに読んでもらいたいのが『あなたは半年前に食べたも...
つらい思いをしながら、ときにはくじけそうになる痛みにさえ耐えながら、ただひたすら黙々と行うストイックな時間、筋トレ。健康やスポーツ、あるいはリハビリのため...
筋肉をビルドアップするとき、その重さや回数はあまり重要ではないかもしれませんーー。「QUARTZ」の記事にそうまとめたのは、ヘルス&サイエンスレポ...