今日、寝る2時間前には必ず読んでほしい、「快眠」のススメ。

睡眠時間って冷静に考えてみると人生の多くを占めている。そう思ったら、なんだか質の高い睡眠を手に入れておかないと。って、今更ながら損している気分になってしまった私。

安眠するにはどうしたら良いかを、Caroline Burkeさんが「Elite Daily」に綴っている。読むと、世の中で知られていることも多いんだけど、改めて寝る前の「習慣」を見直そうって思えたの。さぁ、スッキリと爽やかな目覚めを手に入れましょう。

どんなにヘトヘトに疲れ切っていたとしても、「睡眠」を自分でコントロールすることが、難しいのは変わらない。

それでも、コントロールすることを意識しないと、“睡眠サイクル”が乱れて厄介なんですよね。疲れているときほど寝つきが悪く、カラダが必要としている睡眠を十分にとれないまま疲労回復できなくて、そのまま朝を迎えるなんてことも。

でも、あまりにも多忙なスケジュールから、満足いく睡眠がとれていないのなら、そろそろ自分にあった寝る前に行う“睡眠ルーティン”を考えてみてもいいのかもしれません。まずは、今の睡眠ルーティンを考慮した上で、新たに組み立てていきましょう。たとえば、もしあなたが寝る30分前にSNSやニュースをひたすら読み漁っているのなら、その時間を削ることから始めてみたり。換気をしていない暖かい部屋を、涼しくてキレイな環境に変えてみたり。

どれも、理想とされる7〜8時間の睡眠を得るための工夫です。すべての人にマッチする睡眠ルーティンはありません。でも、今より健康的な睡眠サイクルを生み出すのは可能なこと。早速、今から紹介する7つを意識して、自分なりに寝る前の習慣を整理してみましょう。

01.
まずは、脳とカラダを落ち着ける。
静かに過ごすための工夫を。

眠りにつくまでの一時間。あなたはいつも何をしていますか?心がざわつくことをしていると、「安眠」なんてできません。

心当たりがあるのなら、せめて眠る前くらいは静かに過ごしてみること。読書やストレッチをしたり、あつ〜いシャワーを浴びてみたり。眠りにつく前にゆったりとした時間を過ごすと、脳もカラダの筋肉も"眠る準備"に入ってくれます。

02.
コーヒー好きの人には悲報。
14時過ぎのカフェインは安眠の敵。

もう寝る時間なのに、なんだか落ち着かない…。それ、コーヒーの摂取量・摂取時間が関係しているかもしれませんよ?

これからは、14時以降のカフェインをカットするように。そうすれば睡眠サイクルも乱れずにすむはずです。

03.
時間はたったの5分。
「瞑想」で幸せな眠りへ。

わたしの周りでも、なぜかよく聞くこと。特に忙しくて、余裕のないときは"瞑想"がオススメ。これに救われる人も多いはずです。

活発な脳を落ち着かせるために必要なのは、瞑想する時間です。時間は、たったの5〜10分。ちなみに、いろんな瞑想方法を提案してくれる「Headspace」というアプリが私のお気に入りです。

04.
いつもより、
「15分」だけ早く寝る。

“睡眠時間の負債”を負う。これが、どんどん積み重なっていくと取り返しがつきません。何が言いたいかというと、寝不足であることを週末の15時間の睡眠で0にするなんて、できないということです。それなら、毎日同じ時間に寝るサイクルをつくるのが、きっとベスト。

ご存知な人も多いと思うのですが、毎日7〜8時間ほど眠るのが理想とされてます。もしそれがどうしてもできないのなら、今日はいつもより15分早く寝るところから始めてみてはいかがでしょうか。そこから20分、30分と足していくのです。毎日、習慣のようにスヌーズ機能を利用している人へ。何度なっても目覚めないのは、カラダが睡眠を求めてる証拠でもありますよ。

05.
「習慣」になるまで、
いつも意識して行動する。

疲れたカラダを眠りに誘う「習慣」は、人それぞれ。自分に合ったもの見つけたら、いつも意識して行動しましょう。

たとえば寝る前にホットミルクを飲むとか、詩をいくつか読むとか。心を落ち着かせるのもですが、これは脳が「寝る時間」だと認識するよう、脳を鍛える手法でもあります。

毎日同じルーティンにできたなら、脳も無意識に寝る時間と判断して、自然と眠りにつけるでしょう。

06.
コレをやっている人は多いはず。
スマホの「画面」に要注意。

今よりも健やかに眠るためにできることがあるとすれば、それは就寝前の“スクリーンタイム”を減らすこと。

夜なのに日中だと脳を勘違いさせてしまう力をもつ、スマホやパソコンが放つブルーライト。眠る前に電子機器をチェックしなきゃいけないのなら、せめて数メートル離れた場所に置いておきましょう。

ただやっぱり、眠る前にまったく触らないのが理想です。

07.
就寝前のおやつには、
バナナとピーナッツバターを。

一日の最後の食事は、消化の時間も考えて、寝る2〜3時間前に済ませておきましょう。それでもどうしてもお腹が空いたというなら、バナナやピーナッツバターなど炭水化物とタンパク質が詰まったものが良いです。腹持ちもよく、消化もいいのでオススメ。

Licensed material used with permission by Elite Daily
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