罪悪感なし!おいしい「低糖質レシピ」でダイエット

どうしても運動不足になりがちな日々が続き、健康や体重が気になってきた今日この頃。食事を制限するのがいいのはわかってはいるけども、苦しいことはやりたくないし、食事の楽しみも減らしたくない。

あぁ、美味しいものを食べながら痩せられないかな。

そんな人に取り入れてみてほしい美味しくて家でできる「糖質制限」レシピを紹介します。チーズだって、揚げ物だって、なんならパンだって、ちょっと代用するだけで美味しく食べられるので試してみて!

豆腐で作る「ダイエットチーズ」

豆腐で作る糖質オフ「チーズ」レシピ

高カロリーのイメージがあるチーズですが、豆腐をオイルにつけるだけで低糖質低カロリーチーズに変身させることができます。使うのは絹ごし豆腐、オリーブオイル、塩のみ。ワインのお供にそのまま食べたりサラダに混ぜたり、ダイエット中でもチーズを我慢しないで大丈夫です。

【1】絹ごし豆腐(1/2丁)に塩(小さじ1/4)をふり、キッチンペーパーで二重に包み冷蔵庫に一晩入れて水を切る

【2】豆腐を一口サイズに切り、オリーブオイルに浸して冷蔵庫で3時間以上冷やす

※なるべく3日間以内に食べきってください

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チンするだけ。豆腐の「クラッカー」

チンするだけ。糖質オフレシピ「豆腐クラッカー」

こちらも豆腐を使ったレシピで、サクサクしたクラッカーレンチンだけで作れます。おやつも低糖質にすれば罪悪感もなく、ダイエットも続けられそうですね。

【1】木綿豆腐(300g)をキッチンペーパーで包み1時間ほど水を切っておく

【2】厚さ3mm程度にきり、耐熱皿に並べて、塩(小さじ1/6)とごま油(小さじ1)をふる

【3】電子レンジ(600W)で7分加熱し、ひっくり返してもう5分加熱。カリッとなっていなければ1分追加する

そのままでもおやつとして食べられますし、ディップソースを作ったりサーモンをのせたりして前菜としてもアレンジが簡単です。詳しいレシピでは豆腐クラッカーによく合うスパイシーマヨディップの作り方も紹介しています。

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油で揚げない「春巻き」

油で揚げない糖質オフ「春巻き」レシピ

ダイエット中に無理やり色んなものを制限してしまうと、ストレスが溜まって気分が落ち込んでしまうことも。揚げ物だって時には食べたいというときは、揚げない作り方をすれば糖質オフで楽しめます。今回は春巻きの皮の代わりに油揚げを使って、油も節約しながら低カロリーで試しめるレシピを紹介します。

【1】フライパンにごま油をひいて、豚ひき肉(100g)、細くきったタケノコ水煮(100g)とピーマン(1個)を炒める

【2】しょうゆ(大さじ1)、酒(大さじ1)、きび砂糖(小さじ1)、片栗粉(小さじ1)、水(大さじ1)、コショウ(適量)を加えてとろみをつける

【3】油揚げの袋を切り開き、具材を包んで具材を包んで爪楊枝でとめる

【4】200度のオーブントースターで焼き色がつくまで10分程度焼く

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カリフラワー生地の「ピザ」

カリフラワー生地で作るグルテンフリーピザ

糖質オフダイエットでピザ?と驚くかもしれませんが、カリフラワーを生地に使ったピザは欧米でもよく紹介されるレシピです。小麦粉を一切使わないグルテンフリーなピザ生地は、薄くカリカリな食感が楽しめます。

【1】フードプロセッサーで細かくしたカリフラワー(1株)を鍋で5分茹でる

【2】布巾をかけたザルにあげて粗熱をとり、布巾を絞って水気をよく切る

【3】ボウルに移し、卵(1個)、オレガノ(小さじ1)、塩(ひとつまみ)とよく混ぜる

【4】クッキングペーパーを敷いた天板に薄く広げ、210℃に予熱したオーブンで30分ほど焼く

【5】トマトソース(200g)を塗ってさらに10分焼く

【6】ベビーリーフ、生ハムをトッピングし、シーザードレッシングと粉チーズをかける

トッピングはお好みでアレンジしてみてください。

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糖質オフ「バンズ」で作るハンバーガー

糖質オフレシピで作るハンバーガー

糖質制限ダイエット中にもぴったりのパンといえば「クラウドブレッド」です。このブレッドをバンズにした「糖質オフバーガー」は小麦粉を使わずに卵白の力で膨らみ、低カロリー低糖質グルテンフリーと健康志向な人にはぜひ覚えておいてほしいレシピです。

【1】室温に戻したクリームチーズ(20g)をボウルでよくまぜ、卵黄(1個)を加えてとろみが出るまで混ぜ、はちみつ(小さじ1/2)とベーキングパウダー(小さじ1/3)を加えてよく混ぜる

【2】別のボウルで卵白(2個分)と塩(ひとつまみ)をハンドミキサーでツノが立つまで泡立てメレンゲを作る

【3】メレンゲの1/3量を【1】のボウルに加えてしっかり混ぜ、残りのメレンゲを2回に分けながらさっくり混ぜる

【4】オーブンシートを敷いた天板に直径8cmの丸型を4つ作る

【5】160度に予熱したオーブンで16分焼き、網にのせて冷ます

これでクラウドブレッドで作るバンズは出来上がり

具材は塩こしょうで味付けた鶏もも肉を焼き、レタス、トマト、ケチャップ、マヨネーズ、粒マスタードを挟めば、さっぱり食べられ満足感も高いハンバーガーの完成です。

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発酵要らず、おからで作る「くるみパン」

簡単・発酵いらずの糖質オフくるみパンレシピ
©iStock.com/Photology1971

クラウドブレッド以外にも「生のおから」を使えば糖質オフのパンを簡単に手作りできますよ。食感もふかふかになりますし、発酵の手間が省けるので時間も手間もかかりません。

【1】フライパンで生おから(200g)を中火で3分炒る

【2】ボウルに、溶いた卵(2個)、炒った生おから、オリーブオイル(大さじ3)、メープルシロップ(大さじ1)、きび砂糖(小さじ1)、酢(大さじ1/2)、塩(小さじ1/4)を入れて混ぜる

【3】さらに薄力粉(60g)とベーキングパウダー(大さじ1/3)をふるい入れて、くるみ(20g)を加えたら切るように混ぜる

【4】クッキングシートを敷いたパン型に入れて170度に予熱したオーブンで25分ほど焼く

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糖質制限ダイエット中に毎日チキンやサラダばかり食べていたら長続きしないですし、ストレスもたまってしまいます。料理するのが楽しい人や、時間があるなって時にはぜひ手作りの「糖質オフレシピ」にチャレンジしてみては?

Top image: © iStock.com/Photology1971, FOOD CREATIVE FACTORY
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