この「食べ合わせ」がすごい。栄養を逃さない献立7つ

効果的に栄養素を摂取するために覚えておきたいのが「食べ合わせ」。健康的な食生活が送れるだけでなく、生活習慣病の予防にもなるでしょう。

ここでは、米国ジョージア州立大学など、あらゆる大学で学び、日本で初めて栄養学的な面から「食べ合わせ」を提唱した、栄養学博士の白鳥早奈英さん著『やってはいけない「食べ合わせ」』から、ぜひメモしておきたい、健康に効果的な献立を紹介しましょう。

ナトリウム・タンパク質＋カリウム

肉料理を消化するには生野菜がいいと言われていますが、つけ合わせ程度の生野菜より効果的なのが「ひじき」です。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が野菜よりも多く、ほぼノンカロリー。植物油で炒めれば、ひじき1皿で生野菜バケツ1杯分の繊維効果が！

ひじきの繊維は野菜のセルロースと違い、特有の粘性を持った水溶性ペクチンなので、胃や腸を刺激しません。

サポニン＋ヨウ素

大豆にはサポニンという成分が大量に入っていて、動脈硬化を促進する過酸化脂質ができるのを防ぎ、分解を促進してくれます。

また大豆はビタミンB1・Eをはじめ、鉄分、カルシウム、ミネラルなども豊富です。ヨウ素を排出してしまうという欠点があるので「海藻」と食べ合わせるのが◎。

ナトリウム＋カリウム・食物繊維

塩分の摂りすぎは、高血圧・脳卒中の原因になります。過剰摂取を抑えるために、主成分のナトリウムを再吸収しないように、大豆、黒豆、ジャガイモ、トマト、ナス、ネギ、ピーマン、海藻類などに含まれるカリウムを摂取しましょう。

例えば塩分を多く含むみそ汁には、カリウムを含む油揚げと、食物繊維が豊富なわかめをたっぷり入れると効果的です。

アルコール＋良質タンンパク質

おつまみで良質なタンパク質が補給できれば、肝臓への負担を軽減することができます。たとえば、必須アミノ酸を多く含んだ良質なタンパク質食品「モツ煮込み」は食べ合わせとしても有効です。ただし、コレステロールが多いので食べ過ぎには要注意。

タンパク質＋ビタミン・ミネラル

お刺身を注文すると必ずついてくるツマ。大根に含まれる「ジアスターゼ」は消化を助けてくれます。また、海藻の「フコイダン」が血液の粘性をアップして、高血圧を防ぎます。

魚は非常に栄養価が高く低脂肪なので、肥満防止にも効果的です。また不飽和脂肪酸がコレステロールを取り除いてくれます。海藻と合わせて食べることで、生活習慣病予防にもなりますよ。

カルシウム＋シュウ酸

豊富な栄養素を備えたほうれん草にも、たったひとつ欠点があります。体内でカルシウムと結びついて、腎臓結石や膀胱結石をつくる「シュウ酸」が含まれていることです。

シュウ酸を抑えるためには、カルシウムを多く含む食材と食べ合わせて、量で圧倒するしかありません。ゴマで和えたりと、カルシウムが豊富な食材と合わせて食べましょう。

アルコール＋果糖

お酒で悪酔いしてしまったとき、有効なのは果物です。果物に含まれる「果糖」が異常に増加した有毒物質「アセトアルデヒド」を分解して、無害な「アセチルCoA」に変化。このアセチルCoAは過剰になると、果糖が変化したオキサロ酢酸と協力して、クエン酸に変化します。そして、体に必要なエネルギーとして吸収されるのです。

「少し酔いすぎたな」と思ったら、フルーツを食べるか、レモンの輪切りをかじると有効です。