ガチガチもゴリゴリも任せて!デスクワーカーのためのストレッチ7選

今日もどこかで、デスクワーカーが泣いている。

その絶不調の「首・肩・腰」、お助けしましょう「なぁさん」が!

ということで、コロナ禍で急増した「在宅デスクワーカー」が陥っている体の不調を改善するべく、人気ストレッチトレーナー・なぁさんに部位別おすすめストレッチを伺いました。

マッサージは気持ちいいけれど、対処療法。

不調を根本から改善したいなら、「ストレッチ」ですよ!

「肩こり」がツライ時に
おすすめのストレッチはこれ!

©2020 NEW STANDARD

様々な原因がありますが、肩こりになる原因の1つに、二の腕の裏側、ヒジから肩甲骨にかけてついている「上腕三頭筋」という筋肉が硬くなることがあります。

上腕三頭筋が硬くなると、ヒジや肩甲骨の関節が固まり、関節は連動しているので、間にある肩の関節も固まります。すると体が動かしにくくなるので、動かさなくなる。動かさないと、血流が悪くなって肩がこってしまう、という流れです。

放置すると猫背や巻き肩が悪化したり、腕が上がらなくなることも!ということで、「上腕三頭筋」をストレッチで柔らかくしていきましょう。

 

「肩こりストレッチ」をやってみる!>>>

「首こり」がツライ時に
おすすめのストレッチはこれ!

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鎖骨から耳の後ろのあたりにかけてついている「胸鎖乳突筋」は、首を左右にねじったり傾けたり、いわゆるクロールをする時などに使う筋肉。

日常生活の中では動かす機会が少ないので、硬くなりやすく、首コリは、これが原因で起こってしまいます。

ストレッチは、「コリやハリ」を感じる部分そのものではなく、「その原因を作っている部分」に働きかけることが肝心。左側の首がこっているなぁと感じるなら右、右側の首がこっているなぁと感じるなら左の胸鎖乳突筋をストレッチしてみてください。

 

「首こりストレッチ」をやってみる!>>>

「背中が痛い」時に
おすすめのストレッチはこれ!

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背中が痛い、張っているなぁという場合は、座っている時に働いている「脊柱起立筋」が硬くなっていることがあります。脊柱起立筋は棘筋(きょくきん)、最長筋、腸肋筋という筋肉の総称。

筋肉は縮む運動しかしないんですが、背中の筋肉が縮んでいる状態って、背中が反った状態。この動きは普段することがないですよね。なので、硬くなってこってしまうんです。

しかも、脊柱起立筋が硬くなってしまうと、「ポッコリおなか」の原因にも……!

筋肉が柔らかくなって上手に使えるようになると、姿勢がよくなっておなかもヘコむ!ということで「脊柱起立筋」をストレッチで柔軟にしていきましょう。

 

「背中のストレッチ」をやってみる!>>>

「股関節がカタイ」人に
おすすめのストレッチはこれ!

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歩行やランニングでよく使う「股関節」は、「大臀筋」に覆われています。

この大臀筋が硬くなると、股関節の可動域が狭くなり、繋がっている腰の関節も硬くなります。これが原因で腰痛に。

なので、「股関節が硬い人=腰痛持ち」のことが多いです。

緩みやすい股関節周りの筋肉・大臀筋をストレッチで緩めてあげることで、腰の負担も一気に解消しますよ。

 

「股関節ストレッチ」をやってみる!>>>

「ガチガチの肩甲骨」に
おすすめのストレッチはこれ!

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肩甲骨と背骨の間には「菱形筋」という筋肉があります。これは、肩甲骨同士を引き寄せる動きをするんですが、そんな動きは普段はしないですよね。なので硬くなりやすいんです。

それに加えてデスクワークする時って、両手を前に出しますよね。それは肩甲骨が通常の位置より常に前に引っ張られて左右に開いてしまっている状態。菱形筋は常に引っ張られている状態になり、そのまま動かすこともなければ血も巡らなくなってこってしまいます。

肩甲骨が左右に開くと肩が前に出るので、猫背にも。ストレッチを行うことで、猫背の解消になるし、腕は肩甲骨周りから動かすので、肩甲骨を伸ばしてあげると、肩こりも解消しやすいですよ。

 

「肩甲骨ストレッチ」をやってみる!>>>

「腰が痛い」時に
おすすめのストレッチはこれ!

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腰が痛い人は腰椎の周りを伸ばすといいんですが、それには以前「背中」のストレッチで紹介した「脊柱起立筋」のストレッチか、今回紹介する「腰方形筋」のストレッチがおすすめです。

腰方形筋は骨盤と腰椎を結んでいて、体をひねる時に使う筋肉。デスクワークではあまり使わないので、固まりやすいんです。

骨盤から腰椎まで繋がっている腰方形筋をストレッチすると、一気に伸びる感じがありますよ。

 

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「ストレッチポール」を使った
おすすめストレッチはこれ!

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トレーニング後のケアツールとしてアスリートの間で一気に広まったストレッチポールは、「筋肉が緩む」、「背骨が整う」、「呼吸が深くなる」、「副交感神経が優位になる」などさまざまなメリットがあり、セルフコンディショニングの重要性がうたわれる近年では、自宅で使用する人も増えています。

ストレッチをする前に使えば、体を緩ませる運動がより効率的にできます。

他にも、上手に使えれば「猫背や巻き肩の改善」、「肩こり軽減」、「腰痛緩和」、「反り腰などの姿勢改善」などさまざまな効果が期待できます。

 

ストレッチポール」を使ったストレッチをやってみる!>>>

監修:なぁさん

解剖学を熟知したパーソナルストレッチ専門家。17歳で少林寺拳法の高校日本一、大学では全日本3位に。Twitterでは、元デスクワーカーの経験も活かし、わかりやすいストレッチ動画やストレッチに関する情報を発信。2020年9月からはオンラインレッスンがスタート。効果はもちろん、フレンドリーで相談しやすいキャラも人気の理由。最新刊は『座り仕事の疲れがぜんぶとれるコリほぐしストレッチ』(ダイヤモンド社)。

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