さらば、二の腕のプニプニ!自宅でできる簡単エクササイズ8つ

水着の季節も終わりが近づいてきました。なかなか落ちづらい二の腕のプニプニに悩み、「来年こそは…」と反省気味の人もいるのではないでしょうか。

そんなあなたに「Littlethings.com」のPhil Mutzさんの記事を紹介。二の腕痩せのためのエクササイズが8種類まとめられています。私もちょっと楽そうなものを選んでやってみようかな…。

01.
ラクラク腕立て伏せ (その1)

フィットネス・エキスパートのMatt Perfetuoさんおすすめの腕立て伏せ。

1.腕立て伏せのポーズをとる。そこから膝を床につけて、肩の真下に手をつく感じに。

2.肘を体の側面に持っていく感覚で腕立てを行う。お腹やお尻の筋肉が収縮するのを意識して体を下げる。

3.スタートの体勢に戻す。

4.以上を、10~12回繰り返し。

02.
ジャンピングジャック

聞いたことのある人も多いかもしれないこの運動。「ジャンピングジャックは自宅でかんたんにできる良いエクササイズのひとつだ」と、Perfetuoさん。

1.まずはまっすぐ立つ。足は軽く揃えて手も横に下ろす。

2.勢いよく足を広げながらジャンプ!同時に手は頭の上で叩くようにタッチ。

3.もう一回ジャンプ!しつつ元の姿勢に戻る。

4.これを25回繰り返そう。

03.
スープ缶エクササイズ

あなたの家にも転がっているだろう、スープ缶を使った運動。Perfetuoさん曰く、これでも二の腕を引き締めることが可能とのこと。

1.足を揃えて立つ。膝には力を入れず柔らかく。肘が耳のところに来るように腕をまっすぐあげて、両手で頭上に缶を持つ。

2.缶を両手で持ったまま、後ろに90度の角度で肘を曲げる。

3.肘をまっすぐに戻す。

4.以上を10~12回繰り返す。

04.
ワインボトル挙げ

ワインボトルは身近にあるものなうえに、簡単にダンベル代わりになる。これを使って筋トレの一種である「スカルクラッシャー」をやってみるべし。

1.床かベンチに寝転び、両手でワインボトルを持った状態で腕を頭上に持ってくる。

2.肘から先の部分が床と平行になるようにそのまま腕を曲げる

3.腕をゆっくり、空中に向けてまっすぐ伸ばす。今度は床と垂直に。

4.肘を下げ、2の体勢に戻る

5.これを10~12回繰り返し。

05.
チェアディップス

これもPerfetuoさんイチオシのお家むきエクササイズ。

1.少しだけ脚を伸ばし、両足は合わせた状態で椅子にまっすぐ座る。

2.椅子の両脇(お尻の横あたり)に手のひらを下にして両手を置く。指は床の方を向けて椅子をつかむように。

3.脚を動かさずに、画像のような、腕を支えとした空気椅子状態に。

4.この時、可能であれば肘が90度になるまで体を下げる。

5.スタートの体勢に戻す。

6.これを10~12回繰り返そう。

06.
ラクラク腕立て伏せ(その2)

Perfetuoさんによれば、腕立ては高い位置でやるとラクになるとのこと。

1.ベッドやちょうどいい高さの家具に手をついて画像のように足は床に。

2.肘の角度が90度になるうように腕をゆっくりと曲げる。

3.肘を伸ばす。

4.以上を10~12回繰り返す。

07.
ワンアーム・プレス

 Perfetuoさん曰く、家で今すぐできちゃうバージョンなんだとか。

1.膝を揃えてわずかに曲げた状態で、体の左側面を下にして寝転ぶ。

2.左手を右肩に添える。

3.右の手のひらを画像のように床に押し付ける。

4.手のひらを支えに胴体を持ち上げる。右腕がまっすぐ伸びるまで。

5.画像の体勢に戻る。

6.左右逆にしつつ、10~12回繰り返し。

08.
トライアングル型腕立て伏せ

腕立て伏せのちょっと変わったバージョンで、特に腕の脂肪に効果的。

1.普通の腕立て伏せの体勢をとる。

2.床についた手のひらに注目。両手で三角形を作るように揃えることを忘れずに。

3.軸をしっかりと保ち、体勢を一直線に保ったまま、体をほぼ完全に下げて床に近づける。

4.スタートの体勢に戻る。

5.10~12回繰り返し。

Licensed material used with permission by Littlethings.com
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