HIITで「垂れたお尻」もグッと上げる!

 キレイなお尻作りはまだまだ間に合う!

薄着の季節に突入した今からでも、やれば必ず結果が出るおすすめのトレーニング、「HIIT」をご紹介します。

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、20〜60秒ほどの短時間・高強度の運動と、その半分である10〜30秒の休憩を繰り返していくエクササイズ。

高強度といっても、ポイントは「短時間」というところ。道具も不要なので自宅で好きな時にできるし、引き締まって健康的な体になりたい人はもちろん、じつは初心者の方におすすめのトレーニングなんです。短時間なので、運動嫌いな人にもおすすめです!(詳しくは、コチラ

プリケツ最高ー!

「お尻」がグッと上がる
HIITトレーニングをやろう!

実際に、HIITをやってみましょう!

基本的にHIITはさまざまな筋肉に働きかけますが、中でも「お尻」に効くメニューが多めのHIIT動画をご紹介します。

各種目は、できるだけ全力で。お腹をへこませて、息を強く吐くように意識することも忘れずに。休憩中は、適宜水分補給をしながら、がんばりましょう!

【お尻がグッと上がるHIITメニュー】 

※1セット目は、コチラをご参照ください。

1.スピーディ・スクワット

<やり方>
足を肩幅に開き、爪先を軽く外に向けます。後ろの椅子に座るように腰を引くし、お尻を膝の高さまで下ろします。両手を胸の前から床に向かって振り下ろしながら、サッと素早く立ち上がります。
<気をつけるポイント>
腰を下ろすときに、膝が爪先よりも前に出てしまうとお尻の筋肉が伸びないので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
スピーディに動くことで筋肉を使っていくので、お尻を下ろすときは、下ろしすぎて力が抜けないようにサッと低い姿勢で止まり、素早く立ち上がることでより下半身を引き締めることができます。
 
<初心者ver.>
お尻を、太ももの中間の高さまで下ろして動作するようにします。

2.ジャンプ

<やり方>
足を肩幅に開き、爪先を軽く外に向けます。お尻を膝の高さまで下ろし、両手を胸の前から床に向かって振り下ろしながら、力強くジャンプ。着地するときに膝を曲げ、お尻を膝の高さまで下ろして着地するようにします。
<気をつけるポイント>
着地するときに膝が伸びていると、膝を痛めてしまうので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
着地するときに、ドテンと降りてしまうと床にエネルギーが逃げてしまいます。優しく膝や股関節を曲げながら着地することで、下半身をより引き締める効果があります。
 
<初心者ver.>
腰を下ろし、お尻を膝の高さで3回バウンドさせます。3回目に両手を胸の前から床に振り下ろしながら立ち上がり、かかとも上げてつま先立ちになります。

3.プランク・スクワット

<やり方>
両手を床につき、肩の真下に手首、かかとの下につま先を置きます。左足を一歩前へ、左手の横に置きます。右足を一歩前へ、右手の横に置き、上体を起こします。そのまま両手を床につき、プランクの姿勢に戻ります。
<気をつけるポイント>
手をついているときや、足を移動する際に、お尻が肩よりも高くなってしまうと負荷が軽くなってしまうので注意。
<どこを意識するとより効果的?
足を前方に移動する際に、腰を低くしたまま動作することで、太ももとお尻の筋肉が伸長され続け、効果的に下半身を引き締められます。
 
<初心者ver.>
両膝をついて立ち、腰を低くしたまま片足ずつ低い姿勢を保って立ち上がります。

4.バウンドクスワット・ジャンプ

<やり方>
足を肩幅大に開き、つま先を外側に向けます。お尻を膝の高さまで下ろし、軽くバウンドさせてからジャンプします。着地するときは、膝を曲げ、お尻を膝の高さまで下ろします。
<気をつけるポイント>
バウンドするときに背中が丸くなり、お尻の筋肉が伸びてないと効果が落ちてしまうので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
バウンドさせるとき、お尻を天井に向かって突き上げるようにバウンドさせることで、太もも裏の筋肉を伸長させ効果的に引き締めます。
 
<初心者ver.>
ジャンプなしでバウンドを繰り返します。

5.マウンテンクライマー

<やり方>
四つん這いで両肘を肩の真下につき背中を丸めてお腹をへこませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下につま先を置き、足は肩幅に開きます。片足ずつ膝を肘に近づけます。
<気をつけるポイント>
足を動かすたびにお尻が上がり体幹が揺れていると、効果が下がってしまうので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
膝を肘に近づける際は、背中に丸みをキープさせることで体幹を安定させ、下半身を上手に引き締められます。
 
<初心者ver.>
両足を揃えて立ち、両手を真っ直ぐ前、肩の高さまで上げます。そのまま肘を曲げ左右交互に膝を肘に近づけます。

6.プランクスクワット・ジャンプ

<やり方>
両手を床に着き、肩の真下に手首、かかとの下につま先を置きます。左足を一歩前、左手の横に置きます。右足を一歩前、右手の横に置き、上体を起こします。そのまま両手を胸の前から床に振り下ろしてジャンプ。膝を曲げて着地して、プランクの姿勢に戻ります。
<気をつけるポイント>
着地するときに膝が伸びていると、膝を痛めてしまうので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
足を前方に移動する際に、腰を低くしたまま動作することで、太もも、お尻の筋肉が伸長され続け、効果的に下半身を引き締めることができます。
 
<初心者ver.>
両膝をついて立ち、腰を低くしたまま片足ずつ低い姿勢を保って立ち上がります。その低い姿勢をキープさせたまま、お尻を2回バウンドさせ元に戻ります。

7.スパイダー

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹をへこませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下につま先を置き、足は肩幅に開着ます。お尻の穴を締め、体幹をキープさせたまま右側に体幹を傾け、右の体側を伸ばします。左足を浮かせ、膝を左肩に向かって近づけます。左側も同様に動作します。
<気をつけるポイント>
動作するたびに体幹が前後に揺れてしまいやすいので注意。肩の真下に手首をキープさせるために、重心を前方に置くことを意識し、足は背伸びをするようにつま先を立てたまま動作するようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
動作する側と反対側の体側を伸ばすことで、脇腹の腹斜筋を収縮させ、その周りにある脂肪が燃焼しやすくなります。
 
<初心者ver.>
両足を揃えて立ち、両手を頭の横に置き、膝を外側から肘に近づけます。左右交互に動作します。

8.オープン・クローズ・ジャンプ

<やり方>
足を肩幅大に開き、つま先を外側に向けます。お尻を膝の高さに下ろし、両手を胸の前から床に向かって振り下ろしながらジャンプし、両足をそろえて立ちます。もう一度ジャンプして元の位置に戻ります。
<気をつけるポイント>
腰を下ろすときに、膝がつま先よりも前に出てしまうと、お尻の筋肉が伸びないので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
足を開いて着地する際は、お尻を膝の高さまで下ろし、お尻の筋肉を伸ばすようにします。太ももやお尻の筋肉の収縮が大きくなるので、下半身がより引き締まります。
 
<初心者ver.>
両足を揃えて立ち、腰を低く保ったまま、左右交互に一歩位ずつ移動します。

HIITはなぜ痩せるのか?
(メリットとは)

無酸素運動であるHIITでは、体は強い負荷に対抗して筋肉を傷つけ、修復しようとします。この修復過程で体の酸素供給量が高くなり、運動後は日常生活を送るだけでも有酸素運動をしている時と同じような状態に。これをEPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)効果といい、24時間続くといわれているのだとか。

他にもHIITでは、心肺機能が強化され、呼吸が深くなります。呼吸は自律神経と深く繋がっており、浅い状態が続くと肥満になりやすく、睡眠障害や取れない疲れ、不安感、PMSなどを引き起こす場合もあるのだとか。HIITでしっかり動いた後は、体が自然にリラックスモードになり、自律神経も整うそう。

他にもセルライトが目立たなくなったり、心肺機能が強化されることで、心臓から体の末端まで血液、酸素を送る力が強くなり、基礎体温を上げたり、免疫力を高めたり、疲れにくい体を作ったりもしてくれます。基礎代謝量もアップすることで、しっかり食べても痩せる体に変われるのだそうです。

エクササイズの途中で痛みや不調を感じた場合や、妊娠中や妊娠の可能性がある人、体調が優れない人などは行なわず、高血圧や心臓疾患などの持病がある人も医師に相談をしながら、無理をせず、楽しくできる範囲でチャレンジしてみてくださいね!

監修:門脇妃斗未

パーソナルトレーナー。YouTubeInstagram、Yahoo!などで、自宅でできるトレーニング動画を配信。2019年には、DMMオンラインサロンも開設し、ダイエット中の食事の相談なども行なっている。明るいキャラクターと、ユーザーに寄り添う指導が大好評。著書は「なかなか痩せない人程、脂肪がどんどん燃える 燃焼系HIITダイエット/PHP研究所」。愛猫は18歳のオス猫・GOちゃん。

HP:HIIT ME FIT

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