HIITで「ムチムチの太もも」を引き締める!

ショートパンツやミニスカートなど、夏は脚を出すファッションも楽しみの一つ。せっかくだから自分で見ても「カッコイイなぁ」と思えるような「太もも」を手に入れたいですよね。

そう思う人には、「HIIT」というトレーニングがおすすめです!

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、20〜60秒ほどの短時間・高強度の運動と、その半分である10〜30秒の休憩を繰り返していくエクササイズ。

高強度と聞いただけで諦めてはいけません。ポイントは「短時間」というところ。

道具も不要なので自宅で好きな時にできるし、引き締まって健康的な体になりたい女性はもちろん、じつは初心者の方におすすめのトレーニングなんです。短時間なので、運動嫌いな人にもおすすめです!(詳しくは、コチラ

ミニスカート履くぞおー!

「太もも」を引き締める
HIITトレーニングをやろう!

実際に、HIITをやってみましょう!

基本的にHIITはさまざまな筋肉に働きかけますが、中でも「太もも」に効くメニューが多めのHIIT動画をご紹介します。

各種目は、できるだけ全力で。お腹をへこませて、息を強く吐くように意識することも忘れずに。休憩中は、適宜水分補給をしながら、がんばりましょう!

【太ももをキュッと引き締めるHIITメニュー】 

1.ランジ・キックバック(右)

<やり方>
両足を揃えて立ち、右足を大きく一歩後ろへ置きます。重心を前足にキープさせたまま後ろの右足を蹴り上げます。
<気をつけるポイント>
後ろの足を着く際に膝が床についてしまうと、エネルギーが外に流れてしまうので、効果は薄くなってしまいます。後ろ足の膝は床ギリギリをキープさせて動作するようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
重心を前足にキープさせ、前足の膝を軽く曲げたまま動作することで、軸足の太腿の裏の筋肉を刺激し、お尻の下・太腿の裏に効果的です。
 
<初心者ver.>
肩幅に足を開き、股関節が90度くらいまで上体を前傾に倒します。この姿勢を保ったまま右足を後ろに上げ、ゆっくり下げます。

2.ランジ・キックバック(左)

<やり方>
両足を揃えて立ち、左足を大きく一歩後ろへ置きます。重心を前足にキープさせたまま後ろの左足を蹴り上げます。
<気をつけるポイント>
後ろの足を着く際に膝が床についてしまうと、エネルギーが外に流れてしまうので、効果は薄くなってしまいます。後ろ足の膝は床ギリギリをキープさせて動作するようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
重心を前足にキープさせ、前足の膝を軽く曲げたまま動作することで、軸足の太腿の裏の筋肉を刺激し、お尻の下・太腿の裏に効果的です。
 
<初心者ver.>
肩幅に足を開き、股関節が90度くらいまで上体を前傾に倒します。この姿勢を保ったまま左足を後ろに上げ、ゆっくり下げます。

3.ランジ・フロントキック(右)

<やり方>
両足を揃えて立ち、右足を大きく一歩後ろへ置きます。立ち上がりながら後ろの右足を前方に向けてキック。そのまま足を後ろに戻し腰を下げます。
<気をつけるポイント>
足を後ろに戻すたびに重心が後ろ足に移動してしまうと、軸足の負荷が軽くなり効果が下がるので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
キックする時に、バランスを崩さないように上体を前傾に保つことで、骨盤が安定し、鍛えている太腿の筋肉を上手に鍛えられます。
 
<初心者ver.>
後ろに置いた右足を前に戻し、立ち上がります。

4.ランジ・フロントキック(左)

<やり方>
両足を揃えて立ち、左足を大きく一歩後ろへ置きます。立ち上がりながら後ろの左足を前方に向けてキック。そのまま足を後ろに戻し腰を下げます。
<気をつけるポイント>
足を後ろに戻すたびに重心が後ろ足に移動してしまうと、軸足の負荷が軽くなり効果が下がるので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
キックする時に、バランスを崩さないように上体を前傾に保つことで、骨盤が安定し、鍛えている太腿の筋肉を上手に鍛えられます。
 
<初心者ver.>
後ろに置いた左足を前に戻し、立ち上がります。

5.ワイドスクワット・ジャンプ

<やり方>
足を肩幅大に開き、膝を爪先と同じ方向に向けます。お尻を膝の高さに下ろし、両手を胸の前から床に振り下ろしながらジャンプ。膝を曲げて、腰を低くしながら着地します。
<気をつけるポイント>
膝が爪先より前に出て着地をしていると、筋肉の収縮が少なくなり効果が下がるので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
背中が丸くならないように上体を起こし、お尻を突き出すように着地することで太腿の筋肉の収縮が大きくなり効果的です。
 
<初心者ver.>
足を肩幅大に開き、爪先を膝と同じ方向に向けます。お尻を膝の高さに下ろし、低い姿勢のまま3回お尻をバウンドさせてから立ち上がります。

6.ワイドスクワット・サイドキック(右)

<やり方>
足を肩幅大に開き、膝を爪先と同じ方向に向けます。お尻を膝の高さに下ろし、立ち上がりながら右足を横に向かってキック。そのまま足を元の位置に戻し、腰を低くします。
<気をつけるポイント>
キックするたびに、軸足の膝を完全に伸ばしてしまうと、負荷が軽くなってしまうので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
キックする時は、上体を左側に傾けることで全体のバランスが安定し、鍛えている太腿の筋肉を上手に鍛えられます。
 
<初心者ver.>
お尻は太ももの真ん中の高さまで下ろし、動作するようにします。

7.ワイドスクワット・サイドキック(左)

<やり方>
足を肩幅大に開き、膝を爪先と同じ方向に向けます。お尻を膝の高さに下ろし、立ち上がりながら左足を横に向かってキック。そのまま足を元の位置に戻し、腰を低くします。
<気をつけるポイント>
キックするたびに、軸足の膝を完全に伸ばしてしまうと、負荷が軽くなってしまうので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
キックする時は、上体を右側に傾けることで全体のバランスが安定し、鍛えている太腿の筋肉を上手に鍛えられます。
 
<初心者ver.>
お尻は太ももの真ん中の高さまで下ろし、動作するようにします。

8.ワイドスクワット・フロントキック

<やり方>
足を肩幅大に開き、爪先を膝と同じ方向に向けます。お尻を膝の高さに下ろし、立ち上がりながら右足を前方に向かってキック。右足を元に戻し腰を低くし、立ち上がりながら左足を前方にキック。
<気をつけるポイント>
キックする時に上体が反ってしまい、体幹が安定しないと、鍛えている太ももの筋肉が使えなくなるので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
キックする時に、背中を丸めるように腹筋を収縮させると全体のバランスが安定し、鍛えている太腿を上手に引き締めることができます。
 
<初心者ver.>
お尻は太ももの真ん中の高さまで下ろし、動作するようにします。

HIITはなぜ痩せるのか?
(メリットとは)

無酸素運動であるHIITでは、体は強い負荷に対抗して筋肉を傷つけ、修復しようとします。この修復過程で体の酸素供給量が高くなり、運動後は日常生活を送るだけでも有酸素運動をしている時と同じような状態に。これをEPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)効果といい、24時間続くといわれているのだとか。

他にもHIITでは、心肺機能が強化され、呼吸が深くなります。呼吸は自律神経と深く繋がっており、浅い状態が続くと肥満になりやすく、睡眠障害や取れない疲れ、不安感、PMSなどを引き起こす場合もあるのだとか。HIITでしっかり動いた後は、体が自然にリラックスモードになり、自律神経も整うそう。

他にもセルライトが目立たなくなったり、心肺機能が強化されることで、心臓から体の末端まで血液、酸素を送る力が強くなり、基礎体温を上げたり、免疫力を高めたり、疲れにくい体を作ったりもしてくれます。基礎代謝量もアップすることで、しっかり食べても痩せる体に変われるのだそうです。

エクササイズの途中で痛みや不調を感じた場合や、妊娠中や妊娠の可能性がある人、体調が優れない人などは行なわず、高血圧や心臓疾患などの持病がある人も医師に相談をしながら、無理をせず、楽しくできる範囲でチャレンジしてみてくださいね!

監修:門脇妃斗未

パーソナルトレーナー。YouTubeInstagram、Yahoo!などで、自宅でできるトレーニング動画を配信。2019年には、DMMオンラインサロンも開設し、ダイエット中の食事の相談なども行なっている。明るいキャラクターと、ユーザーに寄り添う指導が大好評。著書は「なかなか痩せない人程、脂肪がどんどん燃える 燃焼系HIITダイエット/PHP研究所」。愛猫は18歳のオス猫・GOちゃん。

HP:HIIT ME FIT

Top image: © HIITMEFIT, iStock.com/marumaru
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