HIITで「プヨプヨの二の腕」を引き締める!

今人気の「HIIT」というトレーニングは、全身のシェイプアップはもちろん、Tシャツやタンクトップをカッコよく着こなせる二の腕を手に入れたい老若男女にもおすすめです。

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、20〜60秒ほどの短時間・高強度の運動と、その半分である10〜30秒の休憩を繰り返していくエクササイズ。

高強度と聞くとちょっと躊躇してしまいますが、ポイントは「短時間」というところです。短時間なら、運動が嫌いな人でもできそうですよね!

道具も不要なので自宅で好きな時にできるし、引き締まって健康的な体になりたい人はもちろん、じつは初心者の方にもおすすめのトレーニングなんです(詳しくは、コチラ)。

今年はタンクトップばっかり着ちゃうもんね〜

「二の腕」が引き締まる
HIITトレーニングをやろう!

実際に、HIITをやってみましょう!

基本的にHIITはさまざまな筋肉に働きかけますが、中でも「二の腕」に効くメニューが多めのHIIT動画をご紹介します。

各種目は、できるだけ全力で。お腹をへこませて、息を強く吐くように意識することも忘れずに。休憩中は、適宜水分補給をしながら、がんばりましょう!

【二の腕がキュッと引き締まるHIITメニュー】 

1.テーブルトップ・リーチ

<やり方>
両手を後ろについて座り、手の指先を足側に向けます。お尻をゆっくり浮かし、手を交互に天井に向かって伸ばします。
<気をつけるポイント>
手を挙げる際は慌ててずに。片手に重心移動をしてから、まずはゆっくり浮かせて全身のバランスをキープさせながら天井に向かって手を伸ばしてください。
<どこを意識するとより効果的?>
肩の伸展動作(腕と胴体の角度を90度近くに近づけること)を強化することで、二の腕の筋肉が伸長され効果大。肩の真下に手首をキープさせたまま動くようにします。
 
<初心者ver.>
お尻をあげ、そのままキープ。

2.テーブルトップ・トゥタッチ

<やり方>
両手を後ろについて座り、手の指先を足側に向けます。お尻をゆっくり浮かし、左右対角線上の手足をタッチします。
<気をつけるポイント>
手と足を同時に上げるとバランスを崩しやすいので、まずは手を天井に向かって伸ばしてから、足を手に向かって伸ばしてみてください。
<どこを意識するとより効果的?>
重心を上半身にしっかり乗せたまま動作することで腕全体に負荷がかかり効果大。肩の真下に手首をキープさせます。
 
<初心者ver.>
足先ではなく、膝にタッチ。

3.テーブルトップ・ツイストタッチ

<やり方>
両手を後ろについて座り、手の指先を足側に向けます。お尻を浮かせたまま、片手を反対側の手の床に向かってタッチします。
<気をつけるポイント>
反対側の床に手を近づける際は、お尻をグイッとあげて、おへそから上半身をツイストさせるようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
重心を上半身にしっかり乗せたまま動作することで、腕全体に負荷がかかり効果大。
 
<初心者ver.>
お尻をついたまま座り、左右交互に手を後ろについて肘を曲げます。つく手は体から離れた位置につき、肘をしっかり曲げるようにします。

4.シングルレッグ・ディップス(右)

<やり方>
両手を後ろについて座り、手の指先を足側に向けます。お尻を軽く浮かせたまま右足を浮かし、肘を曲げ伸ばしします。
<気をつけるポイント>
肘を外側に曲げて動作すると、二の腕の外側を引き締め正面から見たときに腕がボコっとしやすくなるので、スラッと細長い腕を作りたい方は注意!肘をできるだけ真後ろに向けて曲げることで、腕の真後ろの二の腕を引き締める効果があります。
<どこを意識するとより効果的?>
重心を上半身にしっかり乗せたまま肘を曲げることで、二の腕の筋肉に負荷がかかり効果大。
 
<初心者ver.>
お尻をついたまま右足を浮かし、肘を曲げ伸ばしします。

5.シングルレッグ・ディップス(左)

<やり方>
両手を後ろについて座り、手の指先を足側に向けます。お尻を軽く浮かせたまま左足を浮かし、肘を曲げ伸ばしします。
<気をつけるポイント>
肘を外側に曲げて動作すると、二の腕の外側を引き締め正面から見たときに腕がボコっとしやすくなるので、スラッと細長い腕を作りたい方は注意!肘をできるだけ真後ろに向けて曲げることで、腕の真後ろの二の腕を引き締める効果があります。
<どこを意識するとより効果的?>
重心を上半身にしっかり乗せたまま肘を曲げることで、二の腕の筋肉に負荷がかかり効果大。
 
<初心者ver.>
お尻をついたまま左足を浮かし、肘を曲げ伸ばしします。

6.シングルレッグ・ディップス(左右交互)

<やり方>
両手を後ろについて座り、手の指先を足側に向けます。お尻を軽く浮かせたまま、片足を浮かして肘を曲げ、足をおろしながら肘を伸ばします。左右交互に動作します。
<気をつけるポイント>
肘を外側に曲げて動作すると、二の腕の外側を引き締め正面から見たときに腕がボコっとしやすくなるので、スラッと細長い腕を作りたい方は注意!肘をできるだけ真後ろに向けて曲げることで、腕の真後ろの二の腕を引き締めます。
<どこを意識するとより効果的?>
重心を上半身にしっかり乗せたまま肘を曲げることで、二の腕の筋肉に負荷がかかり効果大。
 
<初心者ver.>
お尻をついたまま片足を浮かして肘を曲げ、足をおろしながら肘を伸ばします。左右交互に動作します。

7.ライイング・プッシュアップ

<やり方>
うつ伏せになり、胸の横に手をおき肘を伸ばします。ゆっくり肘を曲げて胸を床に戻す。
<気をつけるポイント>
肘を外側に曲げて動作すると、二の腕の外側を引き締め正面から見たときに腕がボコっとしやすくなるので、スラッと細長い腕を作りたい方は注意!脇を締めて曲げることで、二の腕の真後ろを引き締める効果があります。
<どこを意識するとより効果的?>
曲げる肘の角度を90度になるように手を置くことで、二の腕の筋肉が伸展し効果大。下ろすときによりゆっくり肘を曲げると、二の腕への負荷が強くなり効果大。

8.プッシュアップ

<やり方>
両手を肩の真下につき、足はかかとの上に爪先をキープさせます。ゆっくり肘を曲げて素早く伸ばします。
<気をつけるポイント>
手を肩よりも高くついていると肩を痛めやすいので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
肘を曲げて行くときにゆっくり負荷をかけることで、二の腕の筋肉を刺激し効果大。戻すときは素早く戻すことで、二の腕の筋肉の収縮を刺激し、細く引き締まった二の腕を作りやすくします。
 
<初心者ver.>
膝をついて動作します。

HIITはなぜ痩せるのか?
(メリットとは)

無酸素運動であるHIITでは、体は強い負荷に対抗して筋肉を傷つけ、修復しようとします。この修復過程で体の酸素供給量が高くなり、運動後は日常生活を送るだけでも有酸素運動をしている時と同じような状態に。これをEPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)効果といい、24時間続くといわれているのだとか。

他にもHIITでは、心肺機能が強化され、呼吸が深くなります。呼吸は自律神経と深く繋がっており、浅い状態が続くと肥満になりやすく、睡眠障害や取れない疲れ、不安感、PMSなどを引き起こす場合もあるのだとか。HIITでしっかり動いた後は、体が自然にリラックスモードになり、自律神経も整うそう。

他にもセルライトが目立たなくなったり、心肺機能が強化されることで、心臓から体の末端まで血液、酸素を送る力が強くなり、基礎体温を上げたり、免疫力を高めたり、疲れにくい体を作ったりもしてくれます。基礎代謝量もアップすることで、しっかり食べても痩せる体に変われるのだそうです。

エクササイズの途中で痛みや不調を感じた場合や、妊娠中や妊娠の可能性がある人、体調が優れない人などは行なわず、高血圧や心臓疾患などの持病がある人も医師に相談をしながら、無理をせず、楽しくできる範囲でチャレンジしてみてくださいね!

監修:門脇妃斗未

パーソナルトレーナー。YouTubeInstagram、Yahoo!などで、自宅でできるトレーニング動画を配信。2019年には、DMMオンラインサロンも開設し、ダイエット中の食事の相談なども行なっている。明るいキャラクターと、ユーザーに寄り添う指導が大好評。著書は「なかなか痩せない人程、脂肪がどんどん燃える 燃焼系HIITダイエット/PHP研究所」。愛猫は18歳のオス猫・GOちゃん。

HP:HIIT ME FIT

Top image: © HIITMEFIT, iStock.com/marumaru

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