「垂れたお尻」を1日3分でヒップアップする方法

立体的なお尻に憧れるけど、トレーニングの仕方がわからない……。

プリッとした美尻を手に入れて、今年の夏こそビキニが着たい!!

そんな悩みや希望を持つ女子たちへ。

高いお金を払ってジムの契約をしなくとも、自宅で1日3分で出来る「ヒップアップトレーニング」を紹介します。教えてもらうのは、自宅で簡単に取り入れられるトレーニングをSNSやYouTubeなどで紹介し、人気を集めるパーソナルトレーナー・門脇妃斗未さん。動画と解説を参考に、是非チャレンジしてみて。(食事に関するアドバイスや、モチベーションの上げ方の記事なども合わせてチェック!)

今年こそは!今年の夏までには!理想の美尻を手に入れるぞ〜〜〜〜。

門脇妃斗未

パーソナルトレーナー。YouTubeInstagram、Yahoo!などで、自宅でできるトレーニング動画を配信。2019年には、DMMオンラインサロンも開設し、ダイエット中の食事の相談なども行なっている。明るいキャラクターと、ユーザーに寄り添う指導が大好評。著書は「なかなか痩せない人程、脂肪がどんどん燃える 燃焼系HIITダイエット/PHP研究所」。愛猫は18歳のオス猫・GOちゃん。

HP:HIIT ME FIT

美尻が手に入る
ヒップアップトレーニング3選

回数の表記はあくまで目安。記事下の動画も参考にしながら、正しいフォームで、個人のレベルに合わせた無理のない回数で行ってみましょう。

①「グッドモーニング」
(所要時間:1分/回数目安:15回)

グッドモーニング
©2020 NEW STANDARD

【やり方】

  1. 脚を肩幅大に開いて、両手を腰に置く
  2. お尻を後ろに突き出すようにぐぅーっと出して上体を倒していく
  3. 立ち上がったら、お尻の穴をグッと締める
  4. 胸を張りながら、再びお尻を後ろに突き出して上体を倒す。これを繰り返していく

【どこに効いてる?】
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング

 

【ポイント】
★(2)で上体を倒した時に、背中が丸くならないように注意しましょう
★動作中も腹筋を締めたまま行うことで、より脊柱起立筋が鍛えられます。脊柱起立筋は、背骨のベースとなる筋肉で、姿勢を良くしたり、腰回りの引き締めに効果があります

②「スクワット」
(所要時間:1分/回数目安:15回)

スクワット
©2020 NEW STANDARD

【やり方】

  1. 脚を肩幅大に開いて、両手を腰に置く
  2. お尻を後ろに出すように膝を曲げていく
  3. 立ち上がったら、お尻の穴をグッと締める
  4. 再びお尻を後ろに出すように膝を曲げていく。これを繰り返していく

【どこに効いてる?】
大臀筋、大腿四頭筋

【ポイント】
★(2)の時、ももの上と床が平行になるくらいまで下ろします
★(2)の時、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう
★立ち上がった時に、すぐにお尻の穴を緩めないで3秒ほど締めると効果大!

③「バウンドスクワット」
(所要時間:1分/回数目安:15回)

バウンドスクワット
©2020 NEW STANDARD

【やり方】

  1. 脚を肩幅大に開いて、両手を腰に置く
  2. スクワット同様に、お尻を後ろに出して出すように膝を曲げていく
  3. 腰を下ろしたら、お尻だけを少し後ろに上げ、同じ位置まで下げる。これを繰り返していく

【どこに効いてる?】
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋

【ポイント】
★(3)の時、上半身が上がらないように、お尻だけを上げます
★(3)の時、太ももの裏とお尻の筋肉がしっかり伸びているのを意識しましょう
★通常のスクワットよりも膝が内側に入りやすくなるので、膝幅と脚幅をキープして動作することで、より内ももが強化!

 

Top image: © 2020 NEW STANDARD

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