HIITで、はみ出た「お腹の浮き輪肉」を燃焼する!

「テレワークしてたら、お腹が出てきちゃった……」

なんて声を、周りでよく聞くようになりました。お腹がブヨブヨになったって気にしない!という人以外は、この「HIIT」というトレーニングを是非はじめてみてください。

何がイイかって、短時間でできるところ!

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、20〜60秒ほどの短時間・高強度の運動と、その半分である10〜30秒の休憩を繰り返していくエクササイズ。

高強度と聞くとちょっと躊躇してしまいますが、ポイントは「短時間」というところなんです。運動が嫌いな人にもモッテコイ!

自宅で好きな時にできるし、特別な道具も不要。効率よく引き締まって健康的な体になりたい人はもちろん、初心者の方にもおすすめのトレーニングです(詳しくは、コチラ)。

オイ、そのお腹ヤベーぞ!!

「お腹の浮き輪肉」が燃焼する
HIITトレーニングをやろう!

実際に、HIITをやってみましょう!

基本的にHIITはさまざまな筋肉に働きかけますが、なかでも「お腹」に効くメニューが多めのHIIT動画をご紹介します。

各種目は、できるだけ全力で。お腹をへこませて、息を強く吐くように意識することも忘れずに。休憩中は、適宜水分補給をしながら、がんばりましょう!

【お腹の浮き輪肉が燃焼するHIITメニュー】

1.スタンディング・ニータッチ(右)

<やり方>
足を腰幅に開いて立ちます。両手を天井に向かって伸ばし左側に傾けます。右足を高くキックしながら両肘を膝に近づけてタッチします。
<気をつけるポイント>
肘と膝を近づける際に上体が前方に倒れてしまうと腹筋が抜けてしまうので、上体を垂直に保ったまま、背中に丸みを作りお腹を凹ませながらキックしましょう。
<どこを意識するとより効果的?>
肘と膝をタッチするときに腹筋を使えるように強く息を吐くようにします。そうすることでお腹の空気が抜け、腹筋が収縮し、周りの脂肪を燃焼しやすくします。
 
 
<初心者ver.>
膝を高くあげて、両手で膝とタッチします。
 

2.シングル・スパイダー(右)

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め体幹をキープさせたまま左側に傾け、左の体側を伸ばします。右足を浮かせ、膝を右肩に向かって近づけます。
<気をつけるポイント>
動作するたびに体幹が前後に揺れてしまいやすいので注意。肩の真下に手首をキープさせるために、重心を前方に置くことを意識し、足は背伸びをするように爪先を立てたまま動作するようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
左側の体側を伸ばすことで、右脇腹の腹斜筋を収縮させるので、その周りにある脂肪が燃焼しやすくなります。
 
<初心者ver.>
四つん這いで、膝をついたまま動作します。
 

3.スタンディング・ニータッチ(左)

<やり方>
足を腰幅に開いて立ちます。両手を天井に向かって伸ばし、右側に傾けます。左足を高くキックしながら両肘を膝に近づけてタッチします。
<気をつけるポイント>
肘と膝を近づける際に上体が前方に倒れてしまうと腹筋が抜けてしまうので、上体を垂直に保ったまま、背中に丸みを作り、お腹を凹ませながらキックするようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
肘と膝をタッチするときに腹筋を使えるように強く息を吐くようにします。お腹の空気が抜けると腹筋が収縮し、周りの脂肪が燃焼しやすくなります。
 
<初心者>
膝を高くあげて、両手で膝とタッチします。

4.シングル・スパイダー(左)

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め、体幹をキープさせたまま右側に傾け、右の体側を伸ばします。左足を浮かせ、膝を左肩に向かって近づけます。
<気をつけるポイント>
動作するたびに体幹が前後に揺れてしまいやすいので注意。肩の真下に手首をキープさせるために、重心を前方に置くことを意識したまま、足は背伸びをするように爪先を立てて動作するようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
右側の体側を伸ばすことで、左脇腹の腹斜筋を収縮させるので、その周りにある脂肪を燃焼しやすくします。
 
<初心者ver.>
四つん這いで、膝をついたまま動作します。

5.ツイストキック(右)

<やり方>
腰幅に足を開いて立ちます。左胸の前で両手を組み、右足をキックしながら両手を右脇腹に向かって振り下ろします。
<気をつけるポイント>
両手を振り下ろす際に、上体を前方に倒しすぎてしまうと腹筋が抜けてしまうので注意。上体を倒す前に背中に丸みをつくり、お腹を凹ませ腹筋を収縮させるようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
キックする際に息を強く吐くようにします。そうしてお腹の空気を抜き切ることで、腹筋が収縮し、より脂肪が燃焼しやすくなります。

6.プランク・ツイストキック

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め、体幹をキープさせたまま右足を内側から左に向かってキックします。足を戻し、今度は左足を内側から右に向かってキックします。
<気をつけるポイント>
動作するたびに体幹が前後に揺れてしまいやすいので注意。肩の真下に手首をキープさせるために、重心を前方に置くことを意識したまま、足は背伸びをするように爪先を立てたまま動作します。
<どこを意識するとより効果的?>
キックする際に、骨盤を縦に入れ横向きにさせます。体幹を締めたまま横向きにキープすることで、体幹が鍛えられ脂肪をより燃焼しやすくします。
 
<初心者ver.>
両足を腰幅に開いて立ちます。両手を胸の前で組み、肘を高く保ちます。右足を高くあげ、左の肘に近づけます。足を戻し、左足を高くあげ右肘に近づける、これを左右交互に動作します。

7.ツイストキック(左)

<やり方>
腰幅に足を開いて立ちます。右胸の前で両手を組み、左足をキックしながら両手を左脇腹に向かって振り下ろします。
<どこを意識するとより効果的?>
キックする際に息を強く吐きます。お腹の空気を抜き切ることで腹筋が収縮し、より脂肪が燃焼しやすくなります。
<気をつけるポイント>
両手を振り下ろす際に上体を前方に倒しすぎてしまうと、腹筋が抜けてしまうので注意。上体を倒す前に背中に丸みをつくり、お腹を凹ませ腹筋を収縮するようにします。

8.スパイダー

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め、体幹をキープさせたまま右側に体を傾け、右の体側を伸ばします。左足を浮かせ、膝を左肩に向かって近づけます。足を戻し、左側に体幹を傾け、左の体側を伸ばします。右足を浮かせ、膝を右肩に向かって近づけます。
<気をつけるポイント>
動作するたびに体幹が前後に揺れてしまいやすいので注意。肩の真下に手首をキープさせるために、重心を前方に置くことを意識したまま、足は背伸びをするように爪先を立てたまま動作するようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
軸足になる側の体側を伸ばすことで、キックする側の腹斜筋を収縮させ、その周りにある脂肪が燃焼しやすくなります。
 
<初心者ver.>
足を肩幅に開き、両肘を肩の真横の高さまで上げます。右足を外側から右肘に近づけます。足を戻して、左足を外側から左肘に近づけます。軸足側の体側を伸ばし、キックする際に脇腹を収縮させると効果的です。

HIITはなぜ痩せるのか?
(メリットとは)

無酸素運動であるHIITでは、体は強い負荷に対抗して筋肉を傷つけ、修復しようとします。この修復過程で体の酸素供給量が高くなり、運動後は日常生活を送るだけでも有酸素運動をしている時と同じような状態に。これをEPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)効果といい、24時間続くといわれているのだとか。

他にもHIITでは、心肺機能が強化され、呼吸が深くなります。呼吸は自律神経と深く繋がっており、浅い状態が続くと肥満になりやすく、睡眠障害や取れない疲れ、不安感、PMSなどを引き起こす場合もあるのだとか。HIITでしっかり動いた後は、体が自然にリラックスモードになり、自律神経も整うそう。

他にもセルライトが目立たなくなったり、心肺機能が強化されることで、心臓から体の末端まで血液、酸素を送る力が強くなり、基礎体温を上げたり、免疫力を高めたり、疲れにくい体を作ったりもしてくれます。基礎代謝量もアップすることで、しっかり食べても痩せる体に変われるのだそうです。

エクササイズの途中で痛みや不調を感じた場合や、妊娠中や妊娠の可能性がある人、体調が優れない人などは行なわず、高血圧や心臓疾患などの持病がある人も医師に相談をしながら、無理をせず、楽しくできる範囲でチャレンジしてみてくださいね!

監修:門脇妃斗未

パーソナルトレーナー。YouTubeInstagram、Yahoo!などで、自宅でできるトレーニング動画を配信。2019年には、DMMオンラインサロンも開設し、ダイエット中の食事の相談なども行なっている。明るいキャラクターと、ユーザーに寄り添う指導が大好評。著書は「なかなか痩せない人程、脂肪がどんどん燃える 燃焼系HIITダイエット/PHP研究所」。愛猫は18歳のオス猫・GOちゃん。

HP:HIIT ME FIT

Top image: © HIITMEFIT, iStock.com/marumaru

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