「ぽっこりお腹(下腹部の脂肪)」もHIITで燃焼する!

引き締まったお腹は、なんだか自分に自信を与えてくれるような気がします。

その一方で、多くの人が悩んでいる「ぽっこりお腹」。原因はさまざまあると言われていますが、その一つが腹直筋などの筋力低下。

では、ノーぽっこりの素敵なお腹を手に入れるために、何から始めよう?そう思った人には、「HIIT」というトレーニングをおすすめしたいと思います。

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、20〜60秒ほどの短時間・高強度の運動と、その半分である10〜30秒の休憩を繰り返していくエクササイズ。

安心してください。確かに「高強度」ですが、ポイントは「短時間」というところなんです。

道具も使いませんし、自宅で好きな時にできるし、効率よく引き締まって健康的な体になりたい人はもちろん、初心者の方にもおすすめのトレーニングなんです(詳しくは、コチラ)。

お腹出ててかわいいのは、猫だけ!

「ぽっこりお腹」を燃焼する
HIITトレーニングをやろう!

実際に、HIITをやってみましょう!

基本的にHIITはさまざまな筋肉に働きかけますが、なかでも「ぽっこり出たお腹の下の方」に効くメニューが多めのHIIT動画をご紹介します。

各種目は、できるだけ全力で。お腹をへこませて、息を強く吐くように意識することも忘れずに。休憩中は、適宜水分補給をしながら、がんばりましょう!

【ぽっこりお腹(下腹部)が燃焼するHIITメニュー】

※1セット目は、コチラを参照ください。

1.カテピラウォーク

<やり方>
肩幅に足を開き、両手を床につけ肩の真下に手首が来るまで歩かせます。もう一度元の位置まで歩かせます。
<気をつけるポイント>
歩かせている時に、かかとが床に近づき、お尻が上がっていると普通に立っているのと負荷が変わらないので効果がありません。爪先の上にかかと、お尻は肩の高さを意識して動作すしましょう。
<どこを意識するとより効果的?>
重心を前方に意識しながら歩かせると、上半身に負荷が入り体幹、腰回りに効果的です。
 
<初心者ver.>
膝をついた状態で、手首の上に肩が来るまで歩かせます。

2.ドルフィン・プランク

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め体幹をキープさせたまま、お尻を天井に突き上げ、背中を丸めながら元の位置に戻します。
<気をつけるポイント>
お尻を上げる際にかかとが床に近づき、重心が下半身に移動すると、普通に立っている時と負荷が変わらなくなり腹筋、体幹を引き締められないので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
体幹が締まるように手足で床を強く押し合い、真ん中にある体幹、腹筋を締めると下腹に効果的。お尻を下げる際には、背中を丸め、お尻を強く締めるようにします。
 
<初心者ver.>
四つん這いになり、背中を丸め、お腹を凹ませ3秒キープ、力を抜いてお腹の筋肉を緩めます。

3.ドルフィン・プッシュアップ

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め、体幹をキープさせたまま、お尻を天井に突き上げ、背中を丸めながら元の位置に戻り、肘を曲げて優しく床に胸をつけます。うつ伏せから肘を伸ばし、上体を持ち上げ元に戻ります。
<気をつけるポイント>
床に胸をつける際に、お腹からドテンとついてしまうと腹筋や体幹が抜けて効果がなくなってしまうので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
床に胸をつける際は、優しく胸からつけると上半身に負荷がかかり、腹筋に効果的です。
 
<初心者ver.>
うつ伏せになり、胸の両サイドに手をつき、肘を伸ばします。腕に重心を乗せながらゆっくり肘を曲げて胸を床に戻します。

4.プランク・ローイング

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め体幹をキープさせたまま、片手を浮かせ肘を背中に向かって引きます。手を戻して反対側の手を浮かせ、同様に肘を引きます。
<気をつけるポイント>
片手を浮かす際は、軸手に重心を移動させてから軽く浮かしていくようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
肘を引いた際に胸を開くことで、より背中の筋肉が収縮するので、クビレのラインがはっきりしてきますよ。
 
<初心者ver.>
膝をついて動作するようにします。

5.エルボプランク・ローイング

<やり方>
四つん這いで両肘を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め体幹をキープさせたまま、片肘を浮かせ背中に向かって引きます。肘を床に戻し、反対側の肘を引きます。
<気をつけるポイント>
肘を浮かす際は、軸手に重心を移動させてから軽く浮かしていくようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
引いた肘をすぐに戻さないで、1秒止めてから戻すことで、筋肉の収縮がしっかりされて効果的です。
 
<初心者ver.>
膝をついて動作するようにします。

6.プランク・ワールドレイズ

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め体幹をキープさせたまま、片手を浮かせ前方に伸ばします。手を戻し、反対側も同様に動かします。続いて真横に伸ばします。手を戻し、反対側も同様に動かします。
<気をつけるポイント>
挙げた手を一瞬で戻してしまうと、筋肉の収縮ができずダンスをしているようなただの有酸素運動になってしまうので注意!
<どこを意識するとより効果的?>
上げる手は、肩の根本から伸ばすように肘を高くキープさせると、背中の筋肉を収縮させるので効果的です。
 
<初心者ver.>
膝をついて動作するようにします。

7.エルボプランク・フライ

<やり方>
四つん這いで両肘を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かせ、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め、体幹をキープし、肘を曲げたまま真横に開きます。肘を床に戻し反対側も同様に動作します。
<気をつけるポイント>
肘を浮かす際は、重心を軸手に移動させてから反対側の肘を軽く浮かしていくようにします。重心をもとのまま開こうとすると、肘が床に擦れて怪我をしやすいので注意。
<どこを意識するとより効果的?>
開いた肘は90度をキープさせたまま動作することで、腕を固定し背中の筋肉を上手に収縮できるので、腰回りをスッキリさせる効果があります。
 
<初心者ver.>
膝をついて動作するようにします。

8.プランク・プルダウン

<やり方>
四つん這いで両手を肩の真下につき、背中を丸めてお腹を凹ませます。手首の上に肩をキープしたまま両膝を浮かし、かかとの下に爪先を置き、足は肩幅に開きます。お尻の穴を締め、体幹をキープさせたまま、片手を浮かせて前方に伸ばします。肩の高さをキープさせたまま、肘を足側に向かって引きます。手を戻し、反対側も繰り返します。
<気をつけるポイント>
引いた肘を一瞬で戻してしまうと、筋肉の収縮ができず、ダンスをしているようなただの有酸素運動になってしまうので注意。引いた肘を軽く止めて動作するようにします。
<どこを意識するとより効果的?>
引いた肘をしっかり下げることで、肩甲骨下部の筋肉が収縮し体幹周りを細く引き締めていきます。
 
 
<初心者ver.>
膝をついて動作するようにします。
 

HIITはなぜ痩せるのか?
(メリットとは)

無酸素運動であるHIITでは、体は強い負荷に対抗して筋肉を傷つけ、修復しようとします。この修復過程で体の酸素供給量が高くなり、運動後は日常生活を送るだけでも有酸素運動をしている時と同じような状態に。これをEPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)効果といい、24時間続くといわれているのだとか。

他にもHIITでは、心肺機能が強化され、呼吸が深くなります。呼吸は自律神経と深く繋がっており、浅い状態が続くと肥満になりやすく、睡眠障害や取れない疲れ、不安感、PMSなどを引き起こす場合もあるのだとか。HIITでしっかり動いた後は、体が自然にリラックスモードになり、自律神経も整うそう。

他にもセルライトが目立たなくなったり、心肺機能が強化されることで、心臓から体の末端まで血液、酸素を送る力が強くなり、基礎体温を上げたり、免疫力を高めたり、疲れにくい体を作ったりもしてくれます。基礎代謝量もアップすることで、しっかり食べても痩せる体に変われるのだそうです。

エクササイズの途中で痛みや不調を感じた場合や、妊娠中や妊娠の可能性がある人、体調が優れない人などは行なわず、高血圧や心臓疾患などの持病がある人も医師に相談をしながら、無理をせず、楽しくできる範囲でチャレンジしてみてくださいね!

監修:門脇妃斗未

パーソナルトレーナー。YouTubeInstagram、Yahoo!などで、自宅でできるトレーニング動画を配信。2019年には、DMMオンラインサロンも開設し、ダイエット中の食事の相談なども行なっている。明るいキャラクターと、ユーザーに寄り添う指導が大好評。著書は「なかなか痩せない人程、脂肪がどんどん燃える 燃焼系HIITダイエット/PHP研究所」。愛猫は18歳のオス猫・GOちゃん。

HP:HIIT ME FIT

Top image: © HIITMEFIT, iStock.com/marumaru

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