「なんとなく」ランニングを続けているあなたが、ちょっと得する話。

ほぼ毎日と言っていいほど、ジムに通っている僕。「今日は胸の日」「明日は背中の日」といった具合に、その日ごとに鍛えるパーツを決めて重点的に筋トレをおこなっている。で、一通り終わるとランニングへ。これが基本的なルーティーンだ。

さあ、ここで話をしたいのは後者、つまりランニングについて。空前のブームが巻き起こっているこのトレーニング、僕も含めて「時間」や「距離」で区切りをつけている人が多いと思う。「10km走ったら」「1時間走ったら」終わりといった具合に。

でも、「Inc.com」のライターJeff Haden氏の記事によると、そこに“強弱”の要素を加えるだけで、基礎体力を上げられるらしい。結果として、そのぶん筋トレでの追い込みが可能になるなど、ポジティブな循環が期待できるかもしれない。

まずは、実験内容の説明から

ある実験で、普段運動をしないが健康状態の良い男女を30歳以下と64歳以上の割合が半分ずつになるようにして4つのグループを作り、それぞれに1つのタスクを与えて、12週間観察した。

それぞれの内容は以下の通り。

01.運動をしない
02.30分の自転車運動と軽いウエイトトレーニングのどちらかを行う
03.適切なウエイトトレーニングを行う
04.「自転車を4分間こぎ、3分間休む」を4回繰り返す

結果は、01のグループには変化がなかったが、その他のグループには進歩が見られた。

ウエイトトレーニングをしたグループは筋肉が大きくなり、量も増えていた。対して、自転車でワークアウトをしたグループは、持久力が上がっていた。

この結果は当たり前。しかし、世間ではあまり知られてないことも明らかになった。

人間の筋肉の質は年をとるにつれて下がっていく。さらに、エネルギーを作るのに重要なミトコンドリアの量も減ってしまうのだ。もっと悪いのはその質も下がるということ。

そこで、研究者たちが筋肉の細胞を調べたところ、インターバルトレーニングをした04.のグループの30歳以下は平均にしてミトコンドリアが274個増えていて、64歳以上は平均400個も増えていたのだ。

ちなみに、運動をしない01.のグループは変わらなかったが、残りの02.03は少しだけ増えていたとのこと。

簡単に研究結果を説明すると、インターバルトレーニングをしたグループはミトコンドリアの量と質が上がったのだ。しかも年齢が高いほうがその結果は大きかった。

 実験から導き出された
3つの結果

実験を行った研究者はこう言う。

年齢を重ねることで失った筋肉の質を、運動によって取り戻すのは可能。トレーニングが厳しければ厳しいほど効果はでやすい。実際に、年齢が高い被験者のほうが結果は良かった

つまり、次のようになる。

01.どの年代でもトレーニングをしたら効果が出る
02.もし筋肉を強く大きくしたいなら、ウエイトをするべき
03.もし若い頃の身体に戻りたいなら、インターバルを週に2~3回するべき

他人と比べず
「より良い自分」を目指す

もしエクササイズを全くしていないなら、20分のウォーキングで30秒のインターバルを何回かしてみるだけでも良い。もしくは15回のバービースクワットを4セットやるだけでも十分だろう。

ワークアウトの良いところは他人と比べなくていいことだ。どんなに小さな進歩でも、それは成功となる。ボディビルダーのようにムキムキになる必要はない。大事なのはより良いあなたになること

そして、覚えておいてほしいのは、インターバルトレーニングはストップウォッチなどを使って厳密にやらなくても大丈夫だということ。例えば、自転車に乗っているなら少し坂道を多めに走ったり、ペースを上げたりするだけで良い。ジョギングをしているなら30〜40秒を80%の力で走ってみると良い。

目標がより良い体になることなら、筋肉と肺を鍛えなければいけない。運動をしてるけど辛くないなら、それは適切なトレーニングではない。

少しでもやる気があるなら
本気でやったほうが良い

もしやりたくないなら、やらないほうがいい。でも、少しでも「やらなきゃ」という気持ちがあるのならこう考えてほしい。

あなたは人生で少なからず良い結果を残したいと思っているはず。できるだけ効率的に仕事もしているだろう。だから、ワークアウトに対しても同じことをするべきだと思う。

1日の30分くらいなら、ジムに行く時間があるはず。自転車に乗る時間も増やそうと思えば、増やせるはず。やるからには全力でやるべきじゃないか?

あなたがもし私と似ていたら、インターバルトレーニングをするのが良いと思う。歳をとることには逆らえないけど、体の機能の悪化はスローダウンさせられるのだから。

Licensed material used with permission by Jeff Haden
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