「バイシクルクランチ」でくびれ&スッキリとした下っ腹に!

「上体起こしをしてるのに下腹がぽっこり......」
「素敵なくびれがほしい......」

そんな方にオススメなトレーニング器具無しですぐに始められるトレーニングが「バイシクルクランチ」です。正しいフォームでおこなえば効率的にスッキリした下腹&くびれをてにいれることができるそう。

この記事では、バイシクルクランチの効果ややり方について解説していくので参考にして、トレーニングを始めてみてくださいね。

バイシクルクランチとは?

©iStock.com/skynesher

バイシクルクランチとは、腹筋を鍛えるトレーニングとして知られているクランチに身体をツイストする動作を取り入れたトレーニングのことです。

クランチとは、仰向けに寝て、手を使わずに上半身を持ち上げるトレーニングを指します。この上半身を持ち上げる際にウエストをひねる動作を加えたものがバイシクルクランチです。ウエストをツイストして、肩を上げながら膝と肘をつける様子を想像するとわかりやすいかと思います。

負荷は強めなので最初はしんどいと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、道具無しで手軽に腹筋を鍛えることができるトレーニングです。バイシクルクランチが難しいと感じた方は、通常のクランチから慣らしていくのがオススメ。

 

バイシクルクランチの効果

バイシクルクランチの一番のポイントは「くびれ効果」が期待できるというところ。一般的なクランチでは主に腹直筋が鍛えられるの対し、バイシクルクランチは腹斜筋を効率的に鍛えることができるトレーニングです。腹斜筋とは脇腹あたりにある筋肉のこと。ここを鍛えることで脇腹のお肉が落ち、くびれが期待できるのです。もちろん、腹直筋への効果もあるので、下腹のポッコリ解消にもオススメ。継続してトレーニングすれば、腹筋の縦筋やシックスパックも夢じゃありません。

バイシクルクランチの注意点

正しいフォームでトレーニングする

最初の方はしんどくて楽な姿勢に逃げてしまいがちです。ですが、誤ったフォームでのトレーニングは効果が減ってしまうだけでなく怪我を招く可能性もあります。まずは、YouTubeなどで正しいフォームを学びましょう。そして、無理のない範囲で正しいフォームをキープしてトレーニングをおこなってください。

ヨガマットなどを引いてトレーニングをする

固いフローリングの上などでおこなうトレーニングは腰やお尻を痛める原因となりえます。トレーニングの際には床にヨガマットを敷いてからおこないましょう。

バイシクルクランチのやり方

以下では、ボクシングフィットネスジム「NOA」が提唱する「基本のバイシクルクランチのやり方」を紹介します。

  1. 仰向けで寝そべる
  2. 手を頭の後ろにセットする
  3. 右肘と左ひざをつけるように身体をねじる
  4. 次は反対。左肘と右ひざをつけるように身体をねじる
  5. 3と4を繰り返す

この動作を合計20回をセットおこなうのがいいといわれています。トレーニングの際、腰と床が離れないように注意しておこなってください。腰を痛める可能性があります。

文字よりも動画で見たほうが理解しやすいかと思います。是非動画を参考にしてみてくださいね。

01. 基本のフォームを学ぶ

© Stylecraze Fitness/YouTube

ゆっくりと動きを見せながら、基本のフォームについて解説してくれる動画です。まずはこれで基本のフォームを学んでから、トレーニングを始めましょう。腰は浮かさずに地面につけ、膝と肘をつけるようなイメージでやるのがポイントです。

02. 基本のフォームができない人向け

© Lily/YouTube

「基本のフォームをやってみたけどできない......」という方はまずこちらのトレーニングで慣らしていくのがオススメです。肘をついた状態でやるので、負荷が小さくなるので、筋力がまだ弱い人でも取り組めます。慣れてきたら徐々に正式なフォームに移行していきましょう。

03. 本格的に腹筋を鍛えたい方向け

© Chloe Ting/YouTube

こちらはバイシクルクランチを含んだ腹筋に特化したトレーニングを組み合わせた約10分間のメニュー。バイシクルクランチに慣れてきたら、他のトレーニングとも組み合わせて、ストイックに鍛えてみてはいかがでしょうか?

まとめ

最初は少しつらいかもしれませんが、継続は力なりです。諦めずに無理のない範囲から始めてみてくださいね。

Top image: © iStock.com/PeopleImages

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