誰でも無理なく続けられる、ランニングの「5つのコツ」

走ろうとしたら雨が降ってきて、「今日くらいいいか」とサボってしまった、ひざが痛くて走るのが怖い…。ジョギングを日課にしたいけど、ちょっとしたことを言い訳にしてやめたくなる瞬間って、誰にでもあるはず。でも、心配は無用。少しくらいスムーズに進まなくたっていいのです！投げ出すなんてもったいないですよ。ここでは、中野ジェームズ修一さんの著書『世界一やせる走り方』より、誰でもランニングが続けられる5つのコツをお伝えします。

01.
1日や2日サボっても
自分を責めない

走ると決めていたのに、サボってしまった――。だからといって、「やっぱり自分は運動に向いていない」「走ってやせるなんて無理だったんだ…」と自分を責めたり諦めたりしないでください。自分に落第点をつけ、ネガティブに受け止めるから三日坊主になるのです。

そんなときには、好きな音楽を聞く、記録アプリを使う、行ったことのない道を探索するなど、気分転換も有効です。1週間後でも1ヵ月後でも、再チャレンジしましょう。
たとえ断続的になったとしても、走ることを永遠にやめてしまわなければいいのです。

02.
やめたくなったときは
最初の動機に立ち返る

ランニング講習会の参加者に動機を聞くと、「やせたい」「運動不足を解消したい」「健康を維持したい」がトップ3。実は、動機を明確にすることが、「世界一やせる走り方」を成功させる重要な鍵を握っています。走ることを習慣化する意欲は「やめたいなぁ」と弱気になった瞬間、あっという間にサボり癖や怠け癖に打ち負かされてしまいます。
コンプレックスを解消したい、モテたい、これ以上太りたくない…といった、思いを手帳に書き留めたり、部屋の壁に貼っておくのも手です。やめたくなったら、必ず最初の動機に立ち返りましょう。

03.
脚に痛みを感じたら
一旦休憩して
下半身の筋力を鍛えよう！

「何度か走ってみて結構イケると思い、一気に距離を延ばしたら痛みが…」。これは学生時代に運動部に所属していた人から、よく聞くケース。体の部位で一番心配されるのが、ひざです。太ももの筋肉が衰えたまま走ればひざが不安定になり、負担が靭帯に集中。ときには靭帯だけでなく半月板などの軟骨組織にも影響し、障害を招くことすらあります。

最大の予防策は、下半身の筋力を養うこと。筋力をサポートする初心者向けシューズを履いたり、脚をつくるトレーニングができれば最高ですし、筋力をサポートする初心者向けシューズを履いて走ることで筋力を養うのもおすすめです。

04.
年齢なんて関係ナシ！
筋トレをすれば
誰だってやせる体に大変身

残念ながら筋肉は、20代を境に年々約1%の割合で減少。その代わりに増えるのが脂肪です。「何をやってもやせられない」「今さら体を鍛えても仕方がない」と諦めた時点で、脂肪は増え続けるのです。意外にも、筋肉量の低下は、加齢よりも日々の活動量の低下が大きく影響しています。歩数が減った、階段を使わない、運動をしなくなったなど、活動量が減ると、筋肉への刺激が不足して弱るばかり。うれしいことに、筋肉は“貯筋”できます。一度、筋肉を増やすと体に記憶されるので、数年後に再び筋トレを始めれば、マッスルメモリー（筋肉の記憶）が甦り、筋力を取り戻せるのです。

05.
走りたいのに雨…
そんな日には
じっくり全身ストレッチを

今日は気合いをいれて走ろう！と決めていた日に、ポツポツと小雨が降り出した･･･。それだけで一気に気分が萎える人も多いのでは。天気や気候の変化は、走る気さえも左右する高いハードルに。そんな日には、脚力を鍛え脂肪燃焼率を上げる効果のあるトレーニングや、じっくり全身のストレッチをする日に充てるのもいいでしょう。一方で、「冬でもないかぎり、雨が降ると心地いいから走る」という声もあります。小雨程度ならいっそ楽しむのもアリでしょう。湿度が高くなるから呼吸もラクになります。

『世界一やせる走り方』
コンテンツ提供元：サンマーク出版