がっしりした肩を宅トレで!「サイドレイズ」の正しいやり方

「がっしりとたくましい身体に憧れる」

そう思ったことのある方も多いのではないでしょうか?そんなときにぜひ鍛えてみてほしいのが肩周りの筋肉。肩を鍛えることで、肩幅や背中が大きく見え、スーツやTシャツなどを着たときに様になるんです。

今回ご紹介していく「サイドレイズ」はそんな肩の効果があるといわれているトレーニング。

この記事の中では、サイドレイズの効果ややり方について詳しくご紹介していきます。ダンベルを用意するだけで簡単に取り入れることができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

サイドレイズとは?

©iStock.com/MilosStankovic

サイドレイズとは、両手にダンベルを持った状態で、両手をサイド(side)に広げながら上げていく(raise)トレーニングのこと。ダンベルがない場合は水の入ったペットボトルなどで代用しても◎。

肩の筋肉を大きくしたい方にオススメのトレーニングです。

サイドレイズの効果

サイドレイズは「三角筋」という肩にある筋肉のでも、とくに中央部分に効果があるといわれています。そのため、肩の筋肉を大きくしたり、肩周りの余分なお肉を落としたいという人にオススメ。

また、三角筋は比較的大きな筋肉でもあるので、鍛えることで代謝アップの効果も期待できます。痩せやすい身体づくりにも効果的なトレーニングと言えそうですね。

さらに、肩周辺の筋肉を鍛えることは肩こりの解消にもつながるそう。肩の筋力が高まることで、肩が丸まりにくく、姿勢がよくなる......といいことづくし。猫背やデスクワーク等による肩こりに悩んでいる方にもぜひ取り入れて欲しいトレーニングです。

サイドレイズの注意点

どんなトレーニングにも共通していえることではありますが、正しいフォームでおこなうことが重要。サイドレイズでは、腕を上げすぎないことを強く意識してみてください。高く上げすぎてしまうと、背中の上部にある別の筋肉に負荷が逃げてしまうため、十分な効果を得ることができないそう。

また簡単な動きではありますが、勢いよくやるのではなく、肩にしっかりと負荷がかかっていることを意識しながら取り組みましょう。

サイドレイズのやり方

ここでは、プロテインなどを販売しているメーカー「DNS ZONE」の提唱する、サイドレイズの正しいやり方を紹介します。

【サイドレイズのフォーム】

  1. ダンベルを両手に持ち、身体の前に保持する。足は肩幅程度に開いて下半身を安定させる。上半身は少し前傾した状態。
  2.  肘を少し曲げたまま、ダンベルを横に上げていく。上げる高さは上腕が地面と平行になる寸前くらいまで。手のひらは親指側が少し上を向くようにする。

以上の基本のやり方を踏まえた上で、実際にトレーニングしていきましょう。次では、サイドレイズのオススメ動画を紹介していきます。

サイドレイズのオススメ動画2選

01. まずは正しいフォームを学びたい方向け

サイドレイズの正しいフォームについて、現役インストラクターさんが詳しく解説してくれている動画です。効果のある筋肉についても、画像を使いながら丁寧に教えてくれます。まずはここから始めてみましょう。

02. もっと肩を鍛えたい方向け

こちらの動画ではサイドレイズを含む、肩を鍛えることのできるトレーニングの詰まったメニューを紹介しています。どのトレーニングもダンベルさえ用意すればできる手軽なものです。基本のやり方をマスターした方は、レベルアップしたこちらに取り組んでみてはいかがでしょうか?

まとめ

どんなトレーニングも正しいフォームを守っておこなうことがとても大切。文字で解説を読んでもなかなかうまくできないことが多いかと思います。そんなときは、現役のインストラクターさんたちの動画をみながら学んでみてはいかがでしょうか?

Top image: © Africa Studio/Shutterstock.com
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