腹筋を割るための筋トレ方法&トレーニングメニュー

毎日忙しくて、時間がなかなか取れない方でも、ちょっとしたコツを知っていれば、腹筋を割ることも難しくはありません。自宅で無理なく続けられる筋トレ方法や食事管理を含め、理想の体型が叶えられる方法をご紹介していきます。

腹筋はもともと
誰でも割れている?!

fat man eating hamburger

腹筋に影響する筋肉は、「腹直筋」と呼ばれる比較的大きな筋肉で、お腹全体を覆っています。

腹直筋は、縦長の筋肉が横に2本並んでできており、腹直筋と垂直方向に走る「腱画」によって上から押さえられているため、腹直筋自体は、もともと割れているように見えます。例えば、ボンレスハムを縦に2本並べ、数本の紐で縛っている状態をイメージすると分かりやすいかもしれません。

腱画の本数は、人によって異なりますが、大体2本か3本ですので、腹筋は4つか6つに割ることができます。以上のことから、お腹周りの皮下脂肪が十分に少なければ、腹直筋の構造上、だれでも腹筋は割れているように見せることが可能です。

腹筋を割るために、
2つの筋トレ方法でアプローチ

Fitness model doing crunches

腹筋を割るためには、筋トレと食事管理を並行して進めると効果的です。筋トレは、腹筋を厚くするために欠かせませんし、食事管理は皮下脂肪のコントロールをするために必要です。

筋トレをする際は、今までスポーツをしていなかった人が急激に始めると、ケガにつながる可能性がありますので、取り組みやすい軽めのものから始めましょう。気分転換も兼ねて、スポーツジムに行けば、腹筋を鍛えられる専用のマシンもありますので、必要に応じて、常駐するスポーツトレーナーに使用方法を確認しながら、少しずつ体を動かすこともお勧めです。スポーツジムに通う時間が取れない方は、次の項目で、自宅でもできる筋トレ方法をご紹介しますので、参考にしてみましょう。

スポーツ経験がなくても、
自宅でできる手軽な筋トレ方法

器具なしで、自宅で手軽にできる筋トレ方法をご紹介していきます。

自宅で手軽にできる筋トレ方法1

  1. 床に仰向けに横になります。
  2. 膝を曲げ、両手で抱えます。
  3. 太ももが床に垂直に、ふくらはぎが床に平行になるように、膝を直角に曲げ、両手を自分の胸の上にクロスさせて置きます。
  4. 上記3の姿勢から上半身を起こして、両肘を太ももにつけ、5秒間そのままの姿勢を維持したら、再び元の姿勢に戻します。

毎日、50回程度を目安として実施することで、腹筋を鍛えることができます。

自宅で手軽にできる筋トレ方法2

  1. 床に膝をたてて座り、両手で膝を抱えます。
  2. 膝と胸を近づけて背中を丸めたら、両手で膝を抱えたまま、床に背中をつけるように寝転びます。
  3. 上記2の姿勢のまま、体を縦に揺らし、シーソーのように、頭とお尻を交互に床につける動作を繰り返します。

まずは、毎日10回揺らすことが目安です。

皮下脂肪を
コントロールするための食事

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体脂肪率が10%~15%以下になると、腹筋が割れて見えると言われています。もともとの体質などによっても個人差がありますが、皮下脂肪をコントロールするための目安としていくとよいでしょう。

体脂肪率を下げるためには、「炭水化物」と「脂質」を減らし、筋肉を作るための栄養として必要な「たんぱく質」を多めに摂る食事が適しています。食事全体の量を減らしすぎると、貧血や低血糖になる可能性もありますし、体全体の代謝が下がることによって体脂肪がかえって増えてしまいます。

自分の体型や性別によっても必要な食事量は異なりますので、1ヵ月で自分の体重の5%程度を落とすくらいを目安に、無理なく調節していきましょう。

毎日の筋トレと食事管理を根気よく続け、腹筋が見た目にはっきりと分かれる「シックスパック」をめざしてみませんか?体調にも気をつけながら、続けやすく無理のない計画を立て、楽しみながら実行することが大切です。