美脚を目指すために知っておきたい「賢い筋トレ」

脚の部分痩せをしようとすると、多くの人は筋トレを避けるかもしれません。普通に考えると、筋肉がついて太くなってしまうイメージがありますよね。

でも、“賢く”鍛えることさえできれば美しい脚を手に入れられると、MuscleWatchingの高稲トレーナーは説明。もっとも重要なポイントは「痩せたい部分を意識する」ことにあるのだとか。

ピンポイントで鍛えて
「美脚」を目指せ!

まずは、この体勢から足を上げ下げする動作から。意識するのは、お尻の横のあたりの筋肉です。この時に、軸足の方も効いていることを意識してください。

スクワットもイイですが、余計な部分も鍛えてしまうそうなので、こっちの方がベター。1分間やったら、逆サイドもやることを忘れないように。

今度は四つん這いになって、膝を上げ下げして、お尻の後ろ側を意識。この時に大きく動かすのではなく、細かい動作にして、かかとを突き上げるようにすると効果的だそう。

今度は内腿を引き締めるワークアウト。足の根っこから持ち上げるようなイメージです。

この体勢でもやることは一緒です。動作は細かく、足全体を持ち上げるようにします。

できない人は膝を曲げても効果があるそうです。

筋トレ後は
有酸素運動で追い込み

体勢は同じでも、次からは動作を大きくしてみてください。斜め後ろを蹴り上げるようにして、スピードを意識。下腹部に効果的とのこと。

左手と右足をあげて、ヒジとヒザをつけるような動作。1分間たったら、逆手と逆足でもう1セット。

仰向けになって足をあげて、自転車を漕ぐように動かしてください。これだけは2セット連続です。

こちらも足を上げ下げ。スピードを意識するように。

最後は動かした部分を
ケアするストレッチ

動かしたお尻の筋肉を伸ばすようにストレッチ。このときにヒザを押すことがポイント。

足で四角形を作り、お尻を伸ばすストレッチ。足先が股関節に近いと、違う動作になってしまうので要注意。

今度は足を引きつけてください。

左側のお尻を伸ばすイメージで。もちろん、右側も。

最後は、太ももの裏を意識して伸ばしてください。

全てに置いて重要なことは、痩せたい部分を意識することだそう。「きちんと食事管理と生活習慣を整えた上で、このメニューを行うことで部分痩せをすることも可能」と説明しています。

これだけのメニューをこなすのはかなりタフだと思いますが、できる範囲で、まずは1週間続けることを目標にしてみては?

Licensed material used with permission by MuscleWatching
私たちの筋肉をつくりあげるのはたんぱく質。となれば、ワークアウト後はとにかくお肉を食べればOK……とはいかないのがヒトの体の構造。筋トレのあとにオススメの...
「Stealth」は、スマホがセットできるバランスボード。専用アプリをダウンロードすれば、ゲームをやりながら、ワークアウトができるようになっています。
筋トレをしている割に、一向に筋肉量が増えてこない。こう感じたことはありませんか?じつはこれ、効果的でない方法でトレーニングをしている証拠。医学的な根拠に基...
ここで紹介する筋トレは4種類。左右交互にやって、合間に10秒の休憩時間を入れても約5分で終わります。隙間時間でもできるワークアウトで、ぷりケツを目指せ!
醸造所が併設されているロンドンのパブ「Long Arm Pub & Brewery」。ここではMillennial Stoutと名付けられたアボカドビール...
紹介するのは『Silk’n Stop』。コレ、生理痛解消のために開発されたアイテムなんです。なんでも、お腹の部分に当てるだけでいいんだとか。ホントなのでし...
腰痛を改善してくれて、代謝を高めてくれるというポイントで、日本でも注目を集めている体幹トレーニング。「Plankpad」は、その効率を上げるために開発され...
Youtubeの運動初心者向け健康チャンネル「MuscleWatching」によると、美脚に一番おすすめのトレーニングはスクワット。海外では、30日間行う...
つらい思いをしながら、ときにはくじけそうになる痛みにさえ耐えながら、ただひたすら黙々と行うストイックな時間、筋トレ。健康やスポーツ、あるいはリハビリのため...
ポケットにも収まる「Monkii」は、ドアに引っ掛けて使うタイプのワークアウトグッズ。場所に縛られることなく、自宅でもホテルでもトレーニングができるように...
12月1日〜25日の間、『FANZA(ファンザ)』が特別企画『TOKYO・LOVE・TREE』を実施します。「一緒に見るだけでお互いに惹かれ合う」をコンセ...
毎日忙しくて、時間がなかなか取れない方でも、ちょっとしたコツを知っていれば、腹筋を割ることも難しくはありません。自宅で無理なく続けられる筋トレ方法や食事管...
割とシンプルな見た目のXBARですが、スペースをとらずに全身の筋肉を鍛えるワークアウトをサポートしてくれます。自分の部屋でだって筋トレが簡単にできるように。
クロスフィットは、アメリカで人気のある、日常生活の動きをワークアウトに応用したトレーニングです。ここでは、スポーツライターChelena Goldmanさ...
「BodyBoss 2.0」は、ベクトルフィットベースと呼ばれる“板”のようなものに、伸縮性のあるバンドをつけて、その負荷を使ってワークアウトをする器具。...
3年の月日をかけて開発された「Mighty Mug」。横からチョップしようがパンチしようが、正面からどつこうが倒れません。つまり、デスクワーク中に肘が当た...
筋トレを日課にしている人、旅行に出かけたらいつものトレーニングメニューができなくてむずむずすることはありませんか?「Flexr」は、折りたたみ式の懸垂マシ...
米ヒルトン・ホテル&リゾーツにワークアウト専用の客室ができたそうです。これ、簡単に説明すると、全身の筋肉を鍛えられてしまうほどの、様々なトレーニンググッズ...
普段から運動を行って筋肉量をキープすることができれば、「健康体を維持したまま長生きできる身体コンディション」は整っていきます。糖尿病や認知症といった病気の...
みなさん、「筋肉という財産」を増やすと、どんな素晴らしい変化が起こるかご存じですか?健康的になるのはもちろん、若さや美しさ…時をさかのぼるように調子を取り...
現役パーソナルトレーナーが、筋力アップやシェイプアップ、健康維持に役立つトレーニング方法を解説する動画サイト「筋トレTV」。今回は、同サイトに掲載されてい...
デッドリフトと呼ばれる筋トレ(エクササイズ)の方法をご存じですか? メタボという言葉が一般化してからでしょうか、体を引き締める運動のなかでも、おなか周りを...
ほぼ毎日と言っていいほど、ジムに通っている僕。「今日は胸の日」「明日は背中の日」といった具合に、その日ごとに鍛えるパーツを決めて重点的に筋トレをおこなって...
MuscleWatchingのトレーナー高稲さんが、紹介するのは簡単にできる「筋膜リリース」。これは脂肪を刺激してくれる効果もあるそうです。彼は「初めてや...