目に見えるトレーニングの成果「パンプアップ」とは?

「パンプアップ」とは、一時的に筋肉が大きくなる現象ですが、繰り返していくことで、筋肉が肥大化する効果もあるそう。この記事では「パンプアップ」の意味や仕組み、筋肉の肥大化につながるパンプアップのコツをご紹介していきます。

パンプアップとは?

©iStock.com/AleksandarGeorgiev

パンプアップとは、以下の状態を指します。

筋肉内に多量の水分が貯留して筋肉がはれ上がった状態

もう少し詳しく説明すると、激しいトレーニングをすると、筋肉への血液やリンパ液の流入が多くなるので、筋肉が肥大化します。これは一時的なものであり、大きくなった状態の筋肉が持続するわけではありません。ただ、パンプアップを繰り返すことで、筋肉の肥大化につながる効果があるといわれています。

また、パンプアップするということは、トレーニングの内容が確かに筋肉に効いているという証です。ですので、パンプアップを「トレーニングが鍛えたい筋肉にしっかりと効いているかの目安」や「トレーニングをする1つの目標」としている人もいるようです。

パンプアップはなぜ起こるの?

パーソナルトレーニングジム「STUDIO KOMPAS」によると、パンプアップは筋肉への血液やリンパ液の流入が多くなることで引き起こされるようです。

筋肉はトレーニングによって強い負荷がかけられると、筋肉内のエネルギーが消費され、老廃物や乳酸などが溜まります。すると、筋肉は通常通りのパフォーマンスができなくなるので、不要な物質を流すよう信号を送り、血流が盛んに。この血流によって、筋肉が大きくなるのがパンプアップなのです。

また、盛んになった血流は不要になれば通常の血流に戻ります。そのため、パンプアップは一時的なものなのです。

バルクアップとの違いは?

バルクアップとは、筋肉量が増えることで筋肉が大きくなること。高い負荷をかけてトレーニングをすることで、筋繊維が破壊されます。この筋繊維は破壊を繰り返すことで、壊れにくく大きな筋肉を作ることができるそう。この筋繊維の破壊を繰り返すことで、筋肉を大きくなっていく現象をバルクアップというのです。ちなみに、この筋繊維を破壊したときに起こる痛みが筋肉痛と呼ばれます。

すでにお話した通り、パンプアップは一時的に筋肉に血液が集まることで起きる現象のことで、短時間でその現象をみることができます。それに対してバルクアップは、筋繊維の破壊を長いスパンで繰り返さなければいけません。破壊と修復を繰り返すので、バルクアップを起こすためには時間を要します。また、バルクアップはパンプアップとは違い、一時的で消えてしまうものではなく、一度大きくなるとより長い時間みることができます。

筋肉肥大につながるパンプアップのコツ

正しいフォームでのトレーニング

パンプアップを狙ったトレーニングをおこなっていると、だんだんときつくなり、フォームも崩れてきがち.......。ただ、楽なフォームでやるということは、筋肉に効いていないということ。もし、きつくてフォームが崩れてしまうようでしたら、重量を軽くしてみるなど、軽いトレーニングに切り替えてみましょう。ぜひ鏡の前で自分のフォームを見直してみてくださいね。

短いインターバルでのトレーニング

インターバルとはトレーニングとトレーニングの間の休憩のこと。激しいトレーニングをすると長めの休憩をしたくなりますが、パンプアップをさせるには休憩は短めにするのがオススメです。トレーニングの内容にもよりますが、一般的に30秒〜1分30秒ほどがいいといわれています。

トレーニング後のタンパク質の摂取

人間の筋肉は運動時にたくさんのエネルギーを消費します。ですので、運動後は非常に栄養を吸収しやすい身体となっており、筋肉を作るタンパク質を摂取するのに最適なタイミングであるといわれています。パンプアップは筋肉のエネルギー不足の証であるともいえます。こうしたタイミングで、筋肉を作るのに必要なプロテインなどを摂取することで、パンプアップを効率的に筋肉の肥大につなげることができるでしょう。プロテインを販売している森永によると、特に運動後45分以内の摂取がいいそうです。

まとめ

パンプアップについてご紹介してきました。筋トレは同じ時間・同じ内容でおこなっても正しくやらなければ効果は変わってきてしまいます。しっかりとした知識をつけておこなうことが大切です。

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