つらい首の痛みを和らげる「10の方法」(イラスト付き)

パソコンやスマホを長時間使った後や、寝違えた時などに首が思うように動かなくなったことはありませんか?
首が痛いと集中力が低下して、仕事がはかどらないなんてことも…。
そんな時にオススメなのが、「Little Things」に掲載されている首の痛みを和らげるハウツー。さて、効果のほどは!?

01.
頚椎が安定する枕を使う

th_スクリーンショット 2015-11-10 10.29.22眠っている時にも、首にはたくさんの負担がかかっています。起きた時にズキズキ痛むなんてことをなくすため、頚椎安定型の枕を試してはいかがでしょうか。この枕は、首の下部分を支えるように作られているもの。
健康情報を扱うメディア「Spine-Health」は、これを使うことで首と背中がまっすぐになり、首の痛みを和らげると推奨します。

02.
脱水症状にならないように
こまめに水を摂取する

th_スクリーンショット 2015-11-10 10.30.31「Spine-Health」によると、脊椎と骨の間に位置する椎間板はそのほとんどが水でできているのだとか。そのため、しっかりと水を飲んで体内の水分量を調整することで、首のトラブルを回避できるそう。1日に大きめのコップで8杯ほど飲むことがオススメ。

03.
荷物を持つ時は
必ず両手を使う

th_スクリーンショット 2015-11-10 10.32.09片方の腕だけで荷物を持つと、肩が不均衡になり筋肉が硬直して首に負担がかかってしまうと同メディアは伝えます。
そのため、荷物は交互に持つようにしましょう。重いものを片方の肩だけにずっとかけているのはNGですよ。

04.
背筋をピンと伸ばして
姿勢をよくする

th_スクリーンショット 2015-11-10 16.22.17上の画像(左)のように、知らずのうちに肩を丸めて首を曲げるような悪い姿勢になっていませんか?
この格好では、首を痛めてしまう可能性があると「HealthCentral」は指摘します。背筋を伸ばして、首に負担をかけないように。

05.
パソコンの上端に
目の高さを合わせる

th_スクリーンショット 2015-11-10 16.26.35実は気にする人が少ないのが、パソコンの画面を見る位置。椅子が低くてパソコンの画面が高い場合、首を何時間も上向きにする必要があります。同様に、低すぎる場合も首に負担をかけてしまいます。
これを防ぐため、画面の上端がちょうど目の高さになるようにモニターを調整すべきと「WebMD」は勧めます。

06.
長時間の運転でも疲れないように
シートを調節する

th_スクリーンショット 2015-11-10 16.30.46長時間の運転で首や肩に痛みを感じるようなら、適切な位置にシートを調整すべきかもしれません。
また、ヘッドレストの位置が頭の中心にくるように調整すべきと米国道路安全保険協会は推奨。そうすることで、車が急停止した時も首が前後に揺れるのを防ぐことができるそう。

07.
席に座る時は
なるべくひじ掛けに手を置く

th_スクリーンショット 2015-11-10 16.31.33腕や首が疲れてきたら、ひじ掛けを使うタイミングかも。「HealthCentral」によると、ひじ掛けを使うことで腕の重量が首の筋肉を引っ張ることを防ぐのだとか。

08.
首の痛みを直接和らげる
エクササイズ

th_スクリーンショット 2015-11-10 16.34.31これは首が痛くなった時に、椅子に座ったままでも簡単にできるエクササイズ方法。

  1. 右手を右耳に置きます。(上画像の左)
  2. 手で優しく押しながら、首にゆっくりと圧力をかけます。この時首は、圧力に抵抗するようにしてください。
  3. 同様のことを、左手でも行いましょう。このエクササイズを5分間づつ実施。

これを続けることで、首周りの筋肉が強くなるとロチェスター大学の医療センターは紹介します。

09.
首の痛みを和らげるために
あごを鍛える

th_スクリーンショット 2015-11-10 16.45.25次に紹介するのは、あごを鍛えるエクササイズ。「Oklahoma Pain Management」によると、首の痛みを和らげるためにはあご周りの筋肉を鍛える必要があるとか。

  1. 背もたれがまっすぐな椅子に背中をくっつけ、背筋を伸ばします。
  2. まっすぐ目の前を見ながら、ゆっくりと胸の方向にあごを向けましょう。
  3. その姿勢で5〜10秒間保ち、頭を水平の位置に戻します。
  4. このエクササイズを、毎日10〜15回ほど実施。

10.
フォームローラーを使った
エクササイズ

th_スクリーンショット 2015-11-10 16.51.42肩甲骨周りの筋肉に痛みを感じた場合は、首が炎症を起こしている可能性があります。
Spine-Health」では、肩甲骨の痛みを和らげるためにフォームローラーを使ったエクササイズを勧めています。

  1. 腰の部分から頭まで、フォームローラーを縦にしてその上に乗ります。
  2. フォームローラーをゆっくりと横に振ります。カラダは地面と平行になるようにして、ローラーを動かしましょう。
  3. 右側、そして左側と、各20回ずつ行います。

その他にも「Livestrong」が、首の後ろの痛みにピンポイントに効くエクササイズを紹介。

  1. 首の下に、ちょうど枕のようにしてフォームローラーを置きます。
  2. その状態で足を地面につけたままお尻を上げて、首に重力をかけるようにしましょう。
  3. この時、首の痛みがあるところに重力をかけるのがポイント。
  4. 首への圧力を徐々に強め、数分後に解放します。
  5. このエクササイズを数回繰り返すのです。

Writer : Phil Mutz
Licensed material used with permission by Little Things

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