ベッドで10分の「夜ヨガ」。寝つきが格段に良くなる「おすすめポーズ」10選

就寝前のヨガが「安眠へと誘ってくれる」、とアメリカの運動科学研究が立証したようです。早速、「LittleThings」ではベッド上でできるおすすめポーズを紹介しています。体と心の調子を整える、おやすみ前の「夜ヨガ」。ハードなものはひとつもありません。寝ても疲れが取れない…とお悩みの人。今夜、試しにいかがでしょう?

01.
魚のポーズ
(マツヤ・アーサナ)

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肩こりや腰痛持ちの人は、最初ちょっと背中に痛みを感じるかもしれません。でも、このポーズは血流をよくする意味でもかなりオススメ。

まずは、お尻の下に手を入れてゆっくり肘を曲げながら状態を起こしていきます。胸を張るようにしたら、首は後方に無理のない範囲でそらしていきます。このまま数秒間態勢をキープし、ゆっくり元の位置へと戻る。これを数回繰り返しましょう。

02.
壁を使って肩立ちのポーズ
(サルヴァーンガ・アーサナ)

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これは、特に瞑想状態に近いリラックスしたポーズ。ボストン「Health Yoga Life」の創設者で、自身もヨガインストラクターのVyda Bielkus氏はこう言います。「逆立ち状態になることで血の巡りを良くし、足の緊張もほぐれます」。さらに、なかなか瞑想に入れない人にも、心と体の緊張をほぐす意味で、この肩立ちポーズがオススメだとか。

ベッドの上(もしくは床)に寝っ転がった姿勢でお尻を壁につけ、そのまま両足を壁に沿わせて伸ばすだけ。腕は体の横においてリラックスした状態で。あとは、静かに呼吸を。

03.
合せきのポーズ
(バッダ・コーナ・アーサナ)

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静かなひとときを過ごしたい時は、合せきのポーズがオススメです。

あぐらをかいたら背骨の一本一本が、しっかり伸びていることを意識しながらゆっくりと、3回深呼吸をしましょう。心をクリアにして深い呼吸だけに焦点をあてていくと、心の中に平穏が宿ることに気づくはずです。

04.
頭を膝につけるポーズ
(ジャーヌ・シルシャーサナ)

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じつは、この前屈の姿勢が、寝る前にはとってもいいことを知っていました?ベッドに座った姿勢で足の指をつかむイメージで、ゆっくりと上体を前に倒していきます。体が硬くて指まで到達できなくたって大丈夫。前屈のポーズを取るだけで足首、すね、太もものストレッチとしても十分機能します。

05.
腕を伸ばした子どものポーズ
(バーラ・アーサナ)

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ベッドの上で正座をし、足を肩幅くらいに広げます。次に、ゆっくりとあなたの顔を、開いた膝の間からから後ろを見るような格好で、深呼吸をしていきます。この場合も、心地よく感じるポイントでキープすることを心がけて。必要以上に体を痛める必要はありません。

06.
賢者のネジリポーズ
(バラドヴァージャ・アーサナ)

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背筋と上体を伸ばすにはこの姿勢がうってつけ。

まずはベッドの上であぐらの姿勢をとり、左ひざの上に右手を乗せて体をゆっくりとねじっていきます。この際、バランスを崩さないよう、右手はベッドの後方に置いて実施しましょう。肩口から後方を覗き込むイメージで、顔だけでなく、腰から曲げていくことを心がけて。

07.
赤ちゃんのポーズ
(ワーユ・ムクティ・アーサナ)

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心を落ち着かせる姿勢であるのと同時に、物理的に体に刺激を与えるのが赤ちゃんのポーズです。

まずはベッドに仰向けに寝転がり、両手で膝を抱えるように足を持ち上げて胸にくっつけます。そこからゆっくり手をすねの位置まで下ろしたら、上体を軽く前後に揺らします。こうすることで、体の中心線がどこにあるのかを見極めることができるとBielkus氏。

08.
鳩のポーズ
(カポタ・アーサナ)

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就寝時のヨガの中でも、体が硬い人には少々きついポーズかもしれません。けれど、立ち仕事や外回りなどで一日歩いて疲れた足を癒すのにこの上ない姿勢です。

まずは四つん這いになって両手を肩幅に開きます。次に両腕の間から左足を前方に出すイメージで足を抜いていきます。右足は自然な形で体の後ろへと伸ばしましょう。最後にゆっくり息を吐きながら、上体をかがめていきます。きつくなければ上体をそのまま数分間キープし、足を組み替えて行います。

09.
ワニのポーズ
(ジャタラ・パリワルタナ・アーサナ)

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このストレッチは、朝起きがけに行っても効果的抜群ですが、もちろん夜でもOK。

仰向けに寝て背中をつけ、90度にして閉じたひざをそのまま横に倒していきます。この時、背中や腰が極力ベッドから浮かないように意識することが重要なポイントとなります。しばらくこの姿勢をキープしなら、こんどはゆっくり反対側へ。

10.
横たわった合せきのポーズ
(スプタバッダコーナーサナ)

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リストの中で最もリラックスしたポーズがこちら。このまま寝てしまってももちろんOK。この横たわった合せきポーズのポイントは、ただひとつ。体がベッドに接している面をしっかり意識しながらペターっと平らになるように。まずは、背中をつけて股関節を徐々に開いていきます。足の裏と裏をくっつけて。

肝心なのは無理をしないこと。無理にひざをベッドにつけようとせず、プルプルと痙攣が始まるようならば、その位置までで大丈夫。膝下に枕を入れるなどして、リラックスを心がけましょう。

Licensed material used with permission by LittleThings
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