どうしても寝たいときに!すぐ寝れる方法5選

部活動の試合や面接、受験や大事な商談。明日は大切な日だというのにベッドに入っても全然眠れない。

そんな経験をした方はとても多いのではないでしょうか。そういうときって眠ろうと思えば思うほど全然眠れなかったりしますよね。

今回はそんなお悩みを解消するために、なかなか寝つけないときでもすぐに寝れてしまう方法を5つご紹介します。

すぐに寝れる方法5選

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①4-7-8快眠法

こちらは、たった1分程度で寝落ちしてしまうといわれている呼吸法。

やりかたは実に簡単。まずは4秒間鼻から息を吸い、次に7秒間呼吸を止めてそのままにします。最後に8秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。

これだけで鎮痛剤や精神安定剤に近い効果が期待できるのだとか。ぜひリラックスして試してみては。

②軍隊式睡眠導入法

こちらは、アメリカの軍隊で開発されたというどんな状況下でも2分以内に眠りにつけるようになる睡眠導入法です。

1981年に出版された『Relax and Win: Championship Performance』でこの方法が広まり、6週間にわたるテストにおいて96%の人が効果を実感しているようです。

やり方は以下の通り。

1. まずは、ゆっくり深呼吸して顔をリラックスさせ、額や目の周りの緊張をほぐします。

2. 次に体をリラックスさせます。肩をできるだけ低い位置に下げ、片方、もう片方と腕の筋肉を緩めます。

3. 次は深呼吸してゆっくり息を吐きながら上半身をリラックス。終わったら次は足のリラックス。太ももから膝下まで緊張をほぐします。

4. 全身がリラックスした状態でそのまま10秒。心をクリアにしながら心地よく休む自分をイメージしましょう。

③筋弛緩法

こちらは、名前の通り全身の筋肉をゆるめたり緊張させたりを繰り返す方法です。寝るとき以外でもイライラしたときや気分が落ち込んだときにも応用できます。

まずは、緊張した状態をつくるために仰向けになって全身に力を入れていきます。両手は握りこぶしにして、お腹はへこませ、足はピンと伸ばした状態のまま5秒キープしてみましょう。

次は、一気に体の力を抜きます。息を吐きながら思いっきり体全体を脱力させましょう。この一連の流れを3〜5回繰り返せば体の緊張が解けてスッと眠りにつけるはずです。

④ツボ

体の不調や病気で寝つけないという方はツボを押してみましょう。

ツボはよく知られたリラックス方法ですが、実に多くの病気や症状を和らげるツボがあり体のバランスを整えてくれるので効果的です。

下の記事では、さまざまな病気・症状にあわせた足つぼをご紹介。ゆっくり深呼吸しながら試してみては。

⑤ストレッチ

冷え性や生理痛で寝れないときは、下半身や内臓の血行が悪くなっているのかも。そんなときは、股関節や骨盤まわりの筋肉を和らげる「合せき」のポーズをしてみましょう。

まずは、背筋を伸ばして座った状態から足裏を合わせて両ひざを開きます。そしてそのままゆっくりと上半身を前に傾けて、5秒ほどキープ。

終わったら足を戻してひざを前に伸ばします。深呼吸して休みましょう。ひざが開かない人は無理せず開ける範囲で上半身を前に傾けてみてください。

それでも寝れないときは?

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一旦ベットや布団から出てみよう

寝ようと頭の中で意識しているとかえって緊張して寝つけなかったりしますよね。

そんなときは一旦ベッドや布団から出てみましょう。寝ることにも気持ちの切り替えは大切です。難しい本を読んでみたり、落ち着いたクラシックなどの音楽を聴いてみるといいかもしれません。

ただし、部屋を明るくしたり、アルコールやカフェインが含まれた飲み物を飲むのは控えましょう。ゆったりした時間を過ごすことで自然と入眠できるはずです。

あたたかい飲み物を飲もう

あたたかい飲み物を飲んで体温を上げれば、血行がよくなり熟睡できるはず。

ホットミルクもいいけれど、チョコレートを入れたりレモンやはちみつを入れてみても楽しそう。

下の記事では、アレンジレシピも紹介しているので試してみたい方はぜひ。

紙に今日あったことを書き出してみよう

眠れないときは、別のことに意識を向けてみましょう。

ベッドを出たら机に座って今日一日あったことを思い出しながら日記をつけるのが効果的です。日記のようにしても箇条書きでも構いません。黙々と作業していれば脳が疲れてきて眠たくなってくるはずです。

寝れない原因は?

ストレス

眠れない原因で一番多いのはやはりこれではないでしょうか。特に翌日大事なことが控えていると、緊張したり不安になったりして頭が冴えてしまうことがよくあると思います。

そんなとき大切なのは、別のことに意識を向けるということ。ストレッチしたりリフレッシュすれば解消に向かっていくはずです。

睡眠の環境が悪い

何日も眠れない日が続いているときは、寝ているときの環境が整っていない可能性があるかもしれません。

例えば、枕が高すぎたり室内が適温ではなかったりといった眠りを妨げている要因があるはずです。

眠りが浅くなったり、不眠症になる前に睡眠の質を上げられるよう工夫していきましょう。

生活リズムの乱れ

普段昼夜逆転の生活をしていたり、昼寝や夜ふかしをしている人は生活リズムの乱れから眠れていない可能性があります。

就寝の時間と起床の時間を一定にすることで決まった時間に起きて決まった時間に眠るというリズムができてくるのです。

眠る時間だけでなく、起きる時間にも意識を向けることができれば、生活そのものの質が上がり日常的に寝れるようになるのではないかと思います。

日頃から寝やすい習慣をつけよう

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ここでは、日頃から眠りにつきやすい習慣を得るための方法を、上級睡眠指導士の専門家である加賀照虎先生が提唱する理論を混じえながらご紹介します。

寝具を見直そう

睡眠の環境を整えるために、まずは身近な寝具を見直してみましょう。睡眠の質を上げるものよりも、質を下げているものをチェックして見直していけるとよさそう。

例えば、パジャマに関して、先生はジャージなどのポリエステル生地などが睡眠の質を悪くするものであると提唱しています。吸水性や吸湿性があるポリエステル素材は体の熱を外に逃がしにくくし、体温が上手に下がらず眠りにくくなるといいます。

他にも、汗を吸って発熱する素材や裏ボア素材なども体温が下がりにくくなるため、注意が必要です。

寝る2時間ぐらい前にお風呂に入る

寝る2時間ほど前にお風呂に入ることで、睡眠の質を高めることができるようです。

加賀先生によれば、体温の動きを入浴でコントロールすることができれば、睡眠の質を高めることも可能であるとのこと。体内の深部体温が下がることで睡眠状態に入っていくため、入浴直後の高い体温の状態ではなく、2時間ほど時間が空いて徐々に下がりはじめるタイミングであればスムーズに入眠できるといいます。

不眠症の人が入浴による体調管理で睡眠の質が改善されたというデータもあるらしく、高い効果が期待できそうですね。

ベッドに入ったら画面は見ない

スマホやテレビなどの光で目が冴えてしまって眠れなくなったという経験はとても多いのではないでしょうか。

それもそのはず。眠りを促すホルモンであるメラトニンが光の影響で分泌されにくくなり、さらには視聴しているコンテンツの刺激で脳が覚醒してしまうという理由も相まって眠りを妨げていると加賀先生は提唱します。

また、スマホやテレビだけでなく部屋の明かりにも注意が必要。先生のおすすめは家に帰ったタイミングから間接照明などで部屋をほんの少し明るい状態にすること。真っ暗にするよりほんの少し明るくすることで、深い睡眠や気持ちのいい目覚めにつながったという結果も出ているようです。

まとめ

寝れない原因は緊張やストレスといった一時的なものもありますが、大半は日常的に対策をしておけば防げるものが多かったと思います。

快適な睡眠で翌日からもハツラツとした生活が送れるようにいろいろ取り組んでみるのはいかがでしょうか。

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