「疲れた」が口癖のアナタに贈る1日5分の瞑想ライフ

「はあ。疲れたなあ。」毎日、何気なく、こんな言葉をつぶやいていませんか？以前と比べると、仕事環境、たとえば、パソコンのスペックや、インターネットの速度が上がり、同じ労働内容でも、格段に仕事のスピードはアップしました。その分、身体を休めることが出来ているのかと言えばそうでもなく、SNSが普及したことで、すこしの時間でも携帯電話とにらめっこする時間が増えました。人との繋がりが必要以上に増えるようになったので、当然、疲れてしまうはずですよね。

疲労を取り除くためには、一体どうすれば良いのでしょう。答えは、医学博士・石川善樹さん著の『疲れない脳をつくる生活習慣 働く人のためのマインドフルネス講座』にありました。１日たった５分の瞑想を行えば、脳をリラックスさせることができます。瞑想が身体にいいことは、なんとなくは分かっているけれど、具体的なやり方が分からなかったという方。ちょっとおさらいしてみましょう。

１日のうちに、興奮・緊張状態にある時間があるほど、脳はぐったり疲れてしまいます。意識して脳をリラックスさせる時間をつくりましょう。

椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばします。そのあと、２～３分ゆっくりと深い呼吸をします。鼻から５秒ほどかけて吸い、口もしくは鼻から10秒～15秒かけて吐きだします。ポイントは、ゆっくり吐き出すことです。

１日１回で構いませんので、まずは姿勢と呼吸をととのえる時間を、意識的につくってみましょう。とくに、大切な仕事の前に呼吸をととのえておくと、緊張したこころが落ち着きはじめ、冷静な状態でのぞめるようになります。

瞑想には大きく分けで二つあります。そのひとつが、基本となる「集中瞑想」です。いずれも大切なことは「調身（ちょうしん）・調息（ちょうそく）・調心（ちょうしん）」の３つ。これは、正しい姿勢を保ち、正しい呼吸法で坐禅を組めるようになれば、心身ともにととのうという禅語です。

瞑想を行うときは、坐禅を組んでから行うイメージがありますが、膝の調子が悪かったり、足が組みずらい方は、椅子に腰かけたり、歩きながら行っても良いでしょう。リラックスできる状態であれば、形はなんでも構いません。以下に、やり方をお伝えしましょう。

１　調身（正しい姿勢）
リラックスできる場をつくり、一度背筋を伸ばしたら、肩を落とします。椅子に座っている場合は、両足の裏をしっかり床につけて、太ももの上に置いた両手はかるく握り、目をかるく閉じ（もしくは、うっすら開けて）、まっすぐ1メートルほど先を見つめましょう。

２　調息（ゆったりとした呼吸）
姿勢がととのったら、５秒ほどかけて鼻から息を吸い、10秒～15秒かけてゆっくりと、口もしくは鼻から吐き出します。

３　調心（集中して観察する）
自分の呼吸の流れに耳をすましたり、たとえば、ロウソクの灯りなど、目の前にある対象物を見つめたり、意識をひとつに集中させ、瞑想しましょう。これを続けることで、集中力や記憶力、意思決定力などが鍛えられます。

ふたつ目は「観察瞑想」です。瞑想中は、いろいろな想いや考えが浮かんできてしまうものですが、そのひとつひとつに向き合うことをせず、観察しながらも手放していく瞑想法です。たとえば、「いま、わたしは座ってるな」「外から大きな音が聞こえるな」など、頭に思い浮かんだことを、もうひとりの自分が、外側から見ているように観察していくのです。

とはいえ、フラットな気持ちで観察していくのはなかなかむつかしいものです。そこで、頭に思い浮かんだことを脳内で実況中継すると観察しやすくなります。声には出さないけれど、思ったことや感じたことを頭の中で実況中継していく。これを繰り返していくことで、次第と、想像力や発想力が養われ、対人関係やチーム力など、コミュニケーション能力に深くかかわる脳の領域が鍛えられることになります。

瞑想は、いきなりマスター出来るものではないですので、毎日少しずつ繰り返して、コツをつかんでいきましょう。