管理栄養士が「パン」より「ごはん」をすすめる4つのポイント

年齢性別を問わず、朝食はパン派はきっと多い。でも昔から主食はごはんのほうがヘルシーでいいとよく言われますよね。そもそもそれってなんで？

カロリーだけを見ると、さほど差はないはず。むしろ食パンと比べると、茶碗1杯分のごはんよりもカロリーは低いんです（ごはん1杯：269kcal、食パン1枚/6枚切り：158kcal）。

管理栄養士の圓尾和紀さんは、『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』（ワニブックス）で、大きくこの4つのポイントから、主食には断然「パン」よりも「ごはん」がおすすめだと話しています。そうは言われても、朝のパン習慣はやめられないのだけれど（笑）

ごはん1杯分と食パン（6枚切り）を比べると、たしかにカロリーは食パンのほうが低い。けれど脂質は、ごはん：約0.5gに対して、（種類によって異なるが）食パン：約2~4gが目安。ごはんの数倍もの脂質が含まれています。

もっとも大きな違いがコレ。白米を炊くだけならば、ごはんは無添加。一方、食パンには、油や砂糖、塩などが使われており、イーストフードや乳化剤、酢酸Na、甘味料、香料などの添加物が含まれているものも多い。ちなみにパンに含まれていることもある「トランス脂肪酸」は、身体に害があるとして全米で規制の対象になる成分。

ごはんとよく組み合わせるおかずは、焼き魚や味噌汁、煮物、納豆など低カロリーな和食が多いですよね。パンの場合は、ベーコンエッグやポタージュスープなど脂質が高いものがよく合うもの。ジャムやバターを塗れば、いっそう高カロリーになるのは当然。

腹持ちのよさでも、ごはんに軍配。お米のように粒食のほうが噛む回数が増え、満腹感を得やすくなります。そうすれば間食も防ぐこともラク。

このような点から、ごはんのほうがやっぱり健康的なのです。けれど、おいしいパンはやめられない！圓尾管理栄養士いわく、ごはんとそれ以外（麺類含む）の主食の比率が9対1くらいが理想的だそう。毎日3食食べるのであれば、3日に1食くらいのバランスがおすすめ。

ちなみに、パンを食べるなら、全粒粉など精白の度合いが低いもののほうがヘルシーです。