今まで続かなかった、ランニングを日課にする「5つの方法」

「走ってやせよう!」と決心したら、まずは1ヵ月続けてみましょう。ここでは、中野ジェームズ修一さんの著書『世界一やせる走り方』より、1週間のランニングメニュー、走る回数や適した時間帯など、基本的な情報をお教えします。

01.
自分のライフスタイルに合った
パターン&時間帯を割り出す

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「世界一やせる」のに必要な走る頻度は、“あなたが習慣にできる回数”です。私のクライアントでダイエットに成功している人のほとんどが、「毎朝20分、月水金」「帰宅後毎日15分、週末はじっくり20~30㎞」など運動のパターン化に成功しています。

「世界一やせる」走る時間帯は、あなたが一番続けやすい時間帯です。特に制約を設けず、自分のライフスタイルに合ったタイミングを見つけるのが、継続させる秘訣です。自分が走ったときに「100%気持ちいい!」と感じられる時間帯やタイミングを見つけましょう!

02.
曜日ごとにメニューを変えると
飽きずに続けられる

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運動習慣のない初心者に向けて、まずは1ヵ月のプランを紹介します(週末休みに合わせた1週間メニュー)。

月/水/金 ・できるだけ階段を使う火/木/土 ・早歩きウォーキング(20~30分)・できるだけ階段を使う ・ゆっくり走る(5分)

ウォーキングやジョギングのルートは、信号の少ないコースだと気持ちも体も乗ったまま快調に走り続けられます。また、景色や距離の違うルートを用意すると“飽き”も回避できます。1ヵ月目はできるだけ速いペースで歩く“きびきびウォーキング”が中心。日常生活に運動を組み込むことで習慣化し、心肺機能を鍛えます。また、階段を使って、下半身の筋力アップとスタミナづくりをします。

03.
“走る”と“歩く”の境目の
スピード感が脂肪燃焼に最適!

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ごく軽い運動をすると、脂質や糖質は同じくらいの比率で消費されます。時速6㎞のペースで歩いていたのを時速8㎞で走るようにすれば、消費カロリーはなんと2倍に。より多くの体脂肪を燃やせます。これが、ゆっくり走るほうがやせる(=体脂肪が落ちる)理由です。このスピードを感覚的に伝えるなら、“走る”と“歩く”の境目。

ウォーキングで「これ以上速く歩けない!」という速度まで徐々に挙げて、そのスピード感をキープしつつ走りましょう。

04.
余計な動きは逆効果
シンプルなフォームを心がけて

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走っている最中に、腰をひねる、二の腕を一生懸命後ろに振り上げる、お腹を揉むなど、やせる工夫をしている人がいますが、残念ながら、いずれも効果はありません。走りながら不自然な動きをしても、体に負担がかかってイヤな疲れ方をするだけ。

「世界一やせる走り方」のフォームとは、あなたが最もラクに長く走り続けられるフォーム。足に合うシューズを履き、長距離を走ったほうが、変な動きをするより断然多くカロリーを消費できます。
特に、後ろ重心の人、かかと着地を意識し過ぎの人はケガや障害の原因になるので、気を付けましょう。

05.
超簡単な計算式で
走った分の消費カロリーを計算!

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ハンバーガー、焼き肉、チョコレートケーキ…。その日に食べたものをきちんとカロリー計算する。否定はしませんが、やせるペースや脂肪の落ちやすい部位、筋肉のつき方は、千差万別。運動で消費したとしても、数字どおりにきっちりやせるわけではないのです。

走った分のおおよその消費カロリーは、次のシンプルな計算で出せます。消費カロリー≒自分の体重(㎏)×走った距離(km)。60㎏の人が5㎞走れば約300キロカロリーを消費できるということです。
どうです?簡単でしょう?

世界一やせる走り方
コンテンツ提供元:サンマーク出版

中野ジェームズ修一/Nakano James Shuichi

フィジカルトレーナー・フィットネスモチベーター。エクササイズフィジオロジスト・運動生理学士。アディダス契約アドバイザリー。日本では数少ない、メンタルとフィジカルの両面を指導できるスポーツトレーナー。トップアスリートに対して、やる気を高めながら肉体改造を行うパーソナルトレーナーとして数多くのクライアントを持つ。現在は福原愛選手や大学駅伝部のトレーナーも務めながら、講演会なども全国で精力的に行っている。

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