ご飯1杯のカロリーは?気になるカロリーオフの方法もご紹介!

食事をする上では欠かせないのがご飯ですが、ダイエットをしている人にとってはご飯はできれば避けたい食品ではないでしょうか。

最近では低糖質ダイエットが非常に注目されています。そのため、ダイエットをする際にはご飯の食べ方や量の調整など、ご飯に意識をおいて考えている人も多くなってきました。

そんなご飯について、みなさんはどれくらいご存知でしょうか?ダイエットをして痩せること、または健康を保ちながらダイエットを続けるということは非常に難しいことです。正しく痩せるためには正しい知識も必要になります。カロリーはどれくらいあるのか、どうすればカロリーを抑えながらご飯を食べることができるかなど、気になる点はたくさんあります。今回は皆さんが毎日食べているご飯について詳しく紹介していきます。

ダイエット中の人や、健康を意識している人など是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ご飯1杯のカロリーは?

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健康に気を付けているという人やダイエット中で食事制限をしている人は、カロリー計算や自分が食べている食事のカロリーについて知ることが重要です。

ではみなさんが毎日口にしているご飯一杯は、どれくらいのカロリーがあるのでしょうか?

ただここで注意をしておきたいのが、ご飯一杯といっても人によって量が違うというということです。

一般的にご飯は、小盛り(100g)、普通盛り(150g)、大盛(200g)があるので。今回はその3種類をそれぞれ比較していきます。

小盛り

小盛(100g)一杯のカロリーは、約168キロカロリーです。

小盛りというと、少食の女性にとってはちょうどいいと思えるくらいの量になりますが、一般の方からすると少し物足りないと感じてしまうでしょう。

普通盛り

普通盛り(150g)一杯のカロリーは、約252キロカロリーです。

普通盛りはいわゆるお茶碗一杯分くらいの量で、外食に行った際に出されるご飯の量も普通盛が多くみられます。

大盛り

大盛(200g)一杯のカロリーは、約336キロカロリーです。

大盛というと普通盛りの1.5倍の量なので、男性ならぺろりと食べられる量、女性でもたくさん食べる人ならこれくらいは食べる方も多くいます。しかし、一般的に普通の女性にはちょっと多いなと感じる量になります。

白ご飯は太るって本当?

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最近では糖質制限ダイエットが注目されていて、人気が高まっています。それによって、食事の際にご飯を抜くという人も増えてきているといわれています。

では実際のところ、白いご飯を食べると本当に太るのでしょうか。ここから先は、そんなご飯について詳しく見ていきましょう。

白ご飯が太りやすいと言われる理由

白いご飯は高GI食品というものに分類されており、こういった食品は食べることで急激に血糖値が上がってしまうという特徴を持っています。血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンというホルモンが頑張ることによって正常な状態に戻してくれます。ここだけ聞くと、正常に戻るなら大丈夫じゃないかと思えるのですが、そのインスリンは血糖値を下げると同時に脂肪を作ってため込むという大きな特徴を持っているのです。脂肪を作ってため込む、つまり太ってしまうということなのでダイエットをしている人にとっては大打撃なのです。

だけどご飯には栄養もたっぷり

上記ではご飯のデメリットを紹介しましたが、ご飯には決してデメリットだけではありません。ご飯は大切なエネルギー源であり、たんぱく質をはじめ、亜鉛、食物繊維、鉄分など様々な栄養素が含まれているのです。そのため、ダイエット中だから全くご飯を食べないというのは健康を害してしまう可能性があるので、ある程度の量の摂取は必要になります。

ご飯との上手な付き合い方

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先ほどもお伝えした通り、ご飯には様々な栄養素が含まれています。そのため、痩せたいからといってただ食べなければいいというわけではないのです。ダイエットや健康的な体を作るためには、バランスよく食べ物を摂取するというのが最も重要です。バランスの悪い食事をしていると、たとえ痩せたとしても不健康になってしまいます。そのため正しい知識を持って、バランスを考えながら食べることが重要なのです。

1日の摂取量の目安

人間の体が1日に必要とする炭水化物の量は、最低100~150gくらいとされています。ご飯1杯には炭水化物が60gくらい入っているため、約ご飯2杯弱くらいが1日に必要な最低量といえます。

カロリーだけでなく脂質も知っておこう

カロリーだけではなく脂質も重要な栄養素です。ご飯に含まれる脂質は、小盛り(100g)の場合は約0.9g、普通盛り(150g)の場合は約1.35g、大盛(200g)の場合は約1.8gになります。

ご飯の種類によってもカロリーや脂質が変わる

一概にご飯といっても白米だけではなく、最近では玄米やもち麦など、ご飯にも様々な種類が出てきています。そんなご飯の種類によっても、カロリーや脂質は変わってくるのです。

味の好みや好き嫌いはそれぞれあるでしょうが、そういった白米以外のご飯も上手に使い分けることで、ダイエットや健康への近道となります。

ご飯をカロリーオフする6つの方法

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ダイエットで1番気になることといえば、やはりご飯のカロリーでしょう。ご飯はカロリーが高いといわれているので、ダイエットをしていく上ではご飯について注意を向けている人も多いです。しかし、ダイエットをしていてもご飯を食べたいと思う人はたくさんいますよね。元々ご飯が大好きという人もいるでしょうし、ご飯の好き嫌いよりも根本的にご飯を食べないと満腹感を得られなかったり、すぐにお腹が空いてしまうということもあります。そんな方のために、ご飯をおいしくカロリーオフする方法について紹介していきます。

【1】白いご飯を玄米に変えてカロリーオフ

玄米は白米と比べるとわずかにカロリーが低いですが、大幅にはそこまで差はありません。ですが、白米とは違った大きなプラスポイントがあり、玄米は白米に比べてGI値が低いのです。そのため、白米を食べた時に比べて血糖値の上がり方が緩やかになってくれます。先ほどもお話しした通り、血糖値が急激に上がることによって血糖値を正しい値に戻そうとインスリンが働き、それによって脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

ダイエット中に脂質が気になるという方はGI値に注目してみましょう。

【2】白いご飯をもち麦に変えてカロリーオフ

白米や玄米に比べカロリーが低く、食物繊維やたんぱく質が豊富なのがもち麦です。白いご飯をもち麦に変えることによってカロリーを抑えるだけではなく、食物繊維が豊富なので便秘改善などさまざまな効果を得ることができます。便秘はダイエットにとってはよくないことで、女性の中には便秘に悩んでいる方も多いので、便秘に効果があるというのは嬉しいですよね。また食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らむため、消化に時間がかかります。

そのため腹持ちがよくなり、ダイエット中の空腹に悩まされているという人にもピッタリのご飯です。

【3】おかゆにして食べる

ご飯をおかゆにすることによって水分をたくさん含んでくれるので、実際は少ないご飯でも、ご飯1杯分と同じ満足度にすることができるのです。カロリーを低くすることもできるので、ダイエットへとつながります。食べる量を減らさずに満足感も得られる、一石二鳥ですね。

【4】しらたきを混ぜてかさ増し

カロリーが低いといわれているしらたきを混ぜることによって、ご飯をかさ増しすることができます。それによって白米のみと比べて大きくカロリーをオフすることができるのです。

しらたきならどこででも簡単に手に入りますし、値段もそこまで高くありません。気軽に挑戦できるということもあって、とても人気の高い方法です。またしらたきによって糖質も抑えることができるので、糖質が気になるダイエット中でも安心して食べられます。

しらたきご飯のつくり方は、細かく刻んだしらたきをご飯に混ぜて炊くだけ。もしこんにゃく臭さが気になるという人は、ご飯を炊く前に、しらたきをフライパンなどで一度炒ってから混ぜると匂いが消えます。炊き立ては味も食感もふつうのご飯とさほど違いはなく、食べやすいのも嬉しいポイント。

 

【5】寒天を混ぜてかさ増し

こちらもしらたきと同様ご飯に混ぜるだけという簡単な方法でかさ増しができます。寒天には多くの食物繊維が含まれているので、ダイエットに嬉しい肥満防止効果だけではなく、便秘解消効果、血糖値が急に上がってしまうのを防止してくれる効果、悪玉コレステロールを減らしてくれるという効果まであると言われています。

寒天ご飯のつくり方は、お米を研いだあと、1合あたり1gを目安に粉末状の寒天を加えてご飯を炊くだけ。味はご飯のそのもの、食感はもちもちになりますよ。

【6】ココナッツオイルを入れて炊く

美容としても人気の高いココナッツオイルですが、このココナッツオイルにはご飯に入れて炊くことでダイエット効果が期待できます。というのも、ココナッツオイルを入れて炊いたご飯は、普通のご飯とは違って小腸で吸収されにくくなるためです。吸収されにくくなることで、一気にカロリーオフにつながるのです

ココナッツご飯のつくり方は、お米を研いだあと、1合あたり小さじ1杯のココナッツオイルを加えるだけ。炊き上がりはほのかにココナッツの香りがしますが、味はふつうのご飯と大差ありません。ココナッツの香りを生かして、エスニック料理やカレーと一緒に食べると良さそう。

どれも手軽に試せるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

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