「パスタ＝太る」の誤解。ダイエット中の正しいパスタ選び

ダイエット中だって「つきあい」はあります。会食でひとりだけ低カロリーな別皿ってわけにもいきません。そんなとき、何を基準に選びますか？見た目やイメージでなんとなく選んでいては、知らないうちに逆効果なんてことにも。

残念なチョイスを避けるテクニックを、手島奈緒さん著『外食女子のための太らない選択』（サンクチュアリ出版）でチェック。外食時に役立つ知識が盛りだくさん。

さっぱりバジルのソース「ジェノベーゼ」は、グリーンの見た目も相まって、なんだかヘルシーな印象ですが、実際はどうなのでしょう。

ジェノベーゼに使うバジルソースは、一般的にバジルペーストにオリーブオイルや松の実などを加えてつくるもの。ソースの脂質が多くなるため、パスタの具には注意が必要です。例えばエビは低カロリーですが、スーパーフードといえど、アボカドは脂質多め。具材に選べば全体的に高カロリーになると考えられます。

ペペロンチーノは、一見「がっつり飯」ですが、魚介ならホタテをチョイスするのがおすすめ。タウリンが豊富に含まれ、疲労やストレス、アルコールなどで疲れた肝臓を元気にしてくれるほか、血糖値や血圧の上昇もおさえてくれます。貧血予防に効くビタミンB12も豊富で、脂質は少なめで女子に嬉しいパスタです。

生チョコ、生ビール、生キャラメル……。「生」とつくと、それだけで魅力的に聞こえてしまうから不思議ですよね。もちろん、生パスタも例外ではないハズ。では、実際にパスタと生パスタは何が違うのでしょう。

◎パスタ（＝乾燥麺）

材料：デュラムセモリナ粉

特徴：ゆで時間が長い。歯ごたえのある食感。伸びにくい

デメリット：乾燥させる過程で、風味が抜けやすい

◎生パスタ（＝生麺）

材料：店ごとに様々な種類の小麦粉が使われている。たまごが入っている場合が多い

特徴：ゆで時間が長く、モチモチとした食感と小麦粉の風味が楽しめる

デメリット：伸びやすい

ちなみに、パスタは小麦粉などを練った種類の総称。スパゲッティやニョッキ、マカロニなどは、パスタの種類のことです。

ランチにパスタを食べたいけど、炭水化物だから太りやすいよね…と、なんとなくためらってしまうことはありませんか？「パスタ＝太る」というイメージが強いのですが、実は以外にそうでもないのです。

GI値という言葉を知っていますか？これは食品を食べた際に血糖値が上昇するスピードを数字で表したものです。数字が高いほど、血糖値の上昇スピードは早くなります。

これを下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、血糖値が急上昇すると大量にインスリンが分泌され、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。

つまり、GI値が高い＝太りやすいと言えるのです。

実際にGI値を見てみると、ごはんは81、うどんは85、それに対してパスタ類は65と意外に低め。これは、パスタの原料のデュラムセモリナ粉の消化吸収が、一般的な小麦よりもゆっくりとしているからです。

生パスタは、デュラムセモリナ粉だけで作られていないので、GI値だけで見ると、パスタの方が若干低めですが、使用している具材によるので一概には言えません。食べ方に気をつけて、血糖値上昇をおさえましょう。

＜血糖値を上げないパスタの食べ方＞

①パスタの前にサラダかスープを
パスタはGI値が低いとはいえ、炭水化物には変わりありません。セットにサラダやスープをつけて、糖質の吸収をゆるやかに。

②ソース選びに注意
カルボナーラやクリームソースは、生クリームなどが入っているので脂質も多め。食物繊維やリコピンがとれるトマトベースか、ペペロンチーノなどのオイルベースのものがおすすめ。

③具材選びにひと工夫
ベーコンなどの肉類が入っていると、さらに脂質がアップ。魚介類や、野菜やきのこが入ったものがベスト！