脂肪燃焼!自宅で簡単にできる有酸素運動!

「痩せたい!」

そう思ったときに、まず思い浮かべるのはランニングやヨガ、筋トレなどではないでしょうか?こうした運動は、酸素をエネルギー源として使うか否かで2つに分類することができます。

その分類した2つのうちの1つが、この記事でご紹介していく「有酸素運動」です。

有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエット目的でおこなう人も。この記事では、有酸素運動の意味やメリット、そして自宅で簡単に始められる有酸素運動についてもご紹介していきます。

有酸素運動とは?

上体起こしをする女性
©iStock.com/CentralITAlliance

有酸素運動の意味について、厚生労働省が公開しているe-ヘルスネットは以下のように定義しています。

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動

具体的には、エアロビクスダンスや水泳、ジョギング、サイクリングなどが有酸素運動に含まれます。有酸素運動の特徴は、心拍数を上げ、そしてその心拍数を上げた状態をキープする運動であること。

また、有酸素運動とは別に、「無酸素運動」というものがあります。こちらは短時間に強い力を発揮し、エネルギーの発生に酸素を使わないため、無酸素運動と呼ばれています。具体的には、短距離走や筋肉トレーニングなどの長時間の持続が難しい運動が無酸素運動に当てはまります。

有酸素運動のメリット

トレーニングをする女性
©iStock.com/jacoblund

01. 脂肪燃焼効果

有酸素性運動は脂肪を燃料としてエネルギーを作り出します。そのため、脂肪を減らす効果が期待できるので、ダイエット目的で運動をしたい方にオススメです。内臓脂肪・皮下脂肪の両方に効果的であるといわれています。

02. 持久力の向上

有酸素運動は、心肺に負荷をかける運動です。そのため、心肺運動の向上が期待でき、持久力の向上にもつながると考えられます。スポーツにおける持久力向上はもちろん、日頃の疲れやすさの改善にも役立つでしょう。

03. 基礎代謝の向上

基礎代謝とは、活動をせずにいても消費される1日あたりのエネルギー量のこと。この基礎代謝を高めることで、少ない運動量でも痩せやすい身体を作ることができるのです。この基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすことが求められます。有酸素運動を続けることで筋肉が付き、基礎代謝の向上が期待できるのです。

04. 気分のリフレッシュ

運動をして、汗をかくことで、気分をリフレッシュする効果が期待できます。気分転換になるだけではなく、心に安らぎをもたらす成分(エンドルフィン)が脳に分泌されるともいわれているのです。また、有酸素運動は適度に体力を消費するため、深い睡眠、快適な日常へと導いてくれるでしょう。

自宅でできる有酸素運動

©iStock.com/filadendron

外やジムでの運動の際にもマスクの着用が求められ、呼吸をたくさんする有酸素運動はつらい......と思っていた方もいらっしゃるのではないでしょうか?ここからは、自宅でも簡単に取り入れられる有酸素運動をご紹介していきます!

自宅できる有酸素運動①
踏み台昇降

踏み台昇降とは、段差を昇ったり、降りたりする運動のこと。お家にある階段でトレーニングするのはもちろんですが、雑誌を積み重ね、ガムテープなどで固定してトレーニングするのもオススメです。テレビやYouTubeなどをみながら簡単に取り組めるのが嬉しいポイント。飛んだり跳ねたりする運動ではないので、マンションの方でも近隣の方を気にせずに取り組めます。

自宅できる有酸素運動②
ダンス

楽しく有酸素運動をしたいならダンスがオススメ!ダンスは飛んだり跳ねたりする動きが多く、曲にもよりますが約5分間ダンスが続きます。さらに、好きなアーティストの曲を踊って夢中になってしまえば、あっという間に長時間の有酸素運動が実現できるはず。何を踊ろうか迷ってしまう方は、「2週間で10キロ痩せる」と噂の「ハンドクラップダンス」から始めてみてはいかがでしょうか。

自宅できる有酸素運動③
サーキットトレーニング

「筋トレ」は基本的には無酸素運動に分類されるトレーニング。ですが、各箇所のトレーニングを30秒〜1分くらいでローテーションしておこなうことで、有酸素運動としての効果が期待できます。休憩を挟んでしまうと、有酸素運動としての効果は薄れてしまうので注意してくださいね。

自宅できる有酸素運動④
エアロバイク

「本格的に自宅で有酸素運動をしたい!」という方にはエアロバイクがオススメです。初期導入費用はかかるものの、本を読んだりテレビをみながらと、“ながらトレーニング”が実現できます。また、有酸素運動の効果はもちろんですが、特に脚やせ効果が期待できるのが嬉しいポイントです。

まとめ

自宅でトレーニングというと、筋トレやストレッチをする方が多いかもしれません。これを機に、宅トレに有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか?

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