脂肪燃焼!自宅で簡単にできる有酸素運動!

「痩せたい!」

そう思ったときに、まず思い浮かべるのはランニングやヨガ、筋トレなどではないでしょうか?こうした運動は、酸素をエネルギー源として使うか否かで2つに分類することができます。

その分類した2つのうちの1つが、この記事でご紹介していく「有酸素運動」です。

有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエット目的でおこなう人も。この記事では、有酸素運動の意味やメリット、そして自宅で簡単に始められる有酸素運動についてもご紹介していきます。

有酸素運動とは?

上体起こしをする女性
©iStock.com/CentralITAlliance

有酸素運動の意味について、厚生労働省が公開しているe-ヘルスネットは以下のように定義しています。

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動

有酸素運動の特徴は、心拍数を上げ、そしてその心拍数を上げた状態をキープする運動であること。具体的には、エアロビクスダンスや水泳、ジョギング、サイクリングなどが有酸素運動に含まれます。

有酸素運動のメリット

トレーニングをする女性
©iStock.com/jacoblund

01. 脂肪燃焼効果

有酸素運動は脂肪を燃料としてエネルギーを作り出します。そのため、脂肪を減らす効果が期待できるので、ダイエット目的で運動をしたい方にオススメです。内臓脂肪・皮下脂肪の両方に効果的であるといわれています。

02. 持久力の向上

有酸素運動は、心肺に負荷をかける運動です。そのため、心肺運動の向上が期待でき、持久力の向上にもつながると考えられます。スポーツにおける持久力向上はもちろん、日頃の疲れやすさの改善にも役立つでしょう。

03. 基礎代謝の向上

基礎代謝とは、活動をせずにいても消費される1日あたりのエネルギー量のこと。この基礎代謝を高めることで、少ない運動量でも痩せやすい身体を作ることができるのです。この基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすことが求められます。有酸素運動を続けることで筋肉が付き、基礎代謝の向上が期待できるのです。

04. 気分のリフレッシュ

運動をして、汗をかくことで、気分をリフレッシュする効果が期待できます。気分転換になるだけではなく、心に安らぎをもたらす成分(エンドルフィン)が脳に分泌されるともいわれているのです。また、有酸素運動は適度に体力を消費するため、深い睡眠、快適な日常へと導いてくれるでしょう。

無酸素運動との違いとは?

では、無酸素運動とは具体的にどういった点が異なるのでしょうか。

ポイントはやはり運動する際に酸素を必要とするかどうかという点にあります。

無酸素運動は酸素を使わない短時間の運動とされており、糖分(グルコース)をエネルギー源として消費するため、主に短距離走や筋肉のパンプアップなどに効果があるとされています。一方で、有酸素運動は酸素を取り込みながら長時間筋肉を動かすため、脂肪がエネルギー源として消費され、ダイエットなどに効果があるとされています。目的に応じて両者をバランスよく使い分けることが大切であるといえますね。

自宅でできるおすすめの有酸素運動7選

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外やジムでの運動の際にもマスクの着用が求められ、呼吸をたくさんする有酸素運動はつらい......と思っていた方もいらっしゃるのではないでしょうか?ここからは、自宅でも簡単に取り入れられる有酸素運動をご紹介していきます!

自宅できる有酸素運動①
踏み台昇降

踏み台昇降とは、段差を昇ったり、降りたりする運動のこと。お家にある階段でトレーニングするのはもちろんですが、雑誌を積み重ね、ガムテープなどで固定してトレーニングするのもオススメです。テレビやYouTubeなどをみながら簡単に取り組めるのが嬉しいポイント。飛んだり跳ねたりする運動ではないので、マンションの方でも近隣の方を気にせずに取り組めます。

自宅できる有酸素運動②
ダンス

楽しく有酸素運動をしたいならダンスがオススメ!ダンスは飛んだり跳ねたりする動きが多く、曲にもよりますが約5分間ダンスが続きます。さらに、好きなアーティストの曲を踊って夢中になってしまえば、あっという間に長時間の有酸素運動が実現できるはず。何を踊ろうか迷ってしまう方は、「2週間で10キロ痩せる」と噂の「ハンドクラップダンス」から始めてみてはいかがでしょうか。

自宅できる有酸素運動③
サーキットトレーニング

「筋トレ」は基本的には無酸素運動に分類されるトレーニング。ですが、各箇所のトレーニングを30秒〜1分くらいでローテーションしておこなうことで、有酸素運動としての効果が期待できます。

注意すべきは休憩を挟まないという点。休憩を挟んでしまうと、有酸素運動としての効果は薄れてしまうので注意してくださいね。

自宅できる有酸素運動④
エアロバイク

「本格的に自宅で有酸素運動をしたい!」という方にはエアロバイクがオススメです。初期導入費用はかかるものの、本を読んだりテレビをみながらと、“ながらトレーニング”が実現できます。また、有酸素運動の効果はもちろんですが、特に脚やせ効果が期待できるのが嬉しいポイントです。

自宅でできる有酸素運動⑤
HIIT(ヒット)

HIIT(ヒット)とは、20秒~1分の激しい運動と、インターバルの10〜30秒の休憩を交互に繰り返していくエクササイズのこと。

エクササイズのメニューは自由にカスタマイズできるため、簡単にできるものからはじめてみたいという方も、特定の部位だけ鍛えたいという方も幅広く取り組めるトレーニングとなっています。

激しい運動をしたあとは「アフターバーン効果」とよばれる勝手に脂肪が燃焼されていく効果も期待できるので、手っ取り早く痩せたいという方は挑戦してみてはいかがでしょうか。

自宅でできる有酸素運動⑥
エア縄跳び

縄跳びは子供の頃にやったっきりという方も多いかと思われますが、実は脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングとされているのです。「エア」で飛ぶ動作を真似るだけでも、十分な効果がありますし、スキマ時間などで行うことができる手軽さも魅力といえます。

自宅できる有酸素運動⑦
バーピージャンプ

バーピージャンプは、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングです。通常の有酸素運動では下半身に負荷をかけますが、上半身の筋トレとバランスよく組み合わせることで全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

さきほどご紹介したHIIT(ヒット)のトレーニングに取り入れてみてもよさそうですね。

自宅での有酸素運動におすすめの器具3選

続いては、有酸素運動におすすめの器具を3つほどご紹介しましょう。

そのままでも十分なトレーニングを行うことができる有酸素運動ですが、器具を使うことでより効果的に鍛えることができます。

買ってすぐに試せるものを厳選しましたのでチェックしてみましょう。

有酸素運動おすすめ器具①
ケトルベル

ケトルベルは、その名の通り「やかん」のような形をした重りのトレーニング器具です。ダンベルとは違い、取っ手の部分と重りの部分で距離があるため全身を使って運動する必要があり、体幹を強化させることができると言われています。スイングさせる動きを繰り返せば有酸素運動にも効果的。重さや持ちやすさで自由にセレクトできるのでぜひ試してみては。

有酸素運動おすすめ器具②
BODYBOSS

BODYBOSSは、いつでもどこでもジムのようなトレーニングを行うことができるポータブル式のトレーニングマシン。

筋トレから有酸素運動、ピラティスまで40種類以上のメニューを試すことができます。

ビジネスバックほどの大きさで電気もつかわないため、自宅においても幅を取らずおすすめです。

有酸素運動おすすめ器具③
Active5

Active5は体の姿勢をじっとキープして一定の負荷を与えていく、いわゆるアイソメトリックトレーニングに効果のあるアイテムです。

負荷のかけ具合が大切になってくるこのトレーニングは、はじめてやる人にとっては調整がなかなか難しいとされていますが、このアイテムを使えば内蔵されたセンサーが負荷を数値で測定してくれるため、楽に効果を出すことができるようになります。

正しく行えば、ランニングよりも筋肉を刺激してくれるというこのトレーニングのお供にぜひ活用してみてはいかがでしょうか。

習慣にさせるためのコツ

数々の有酸素運動をご紹介してきましたが、はじめるのは簡単なものばかり。

いざ習慣にできるかと言われたら不安という方も多いのではないでしょうか。

こちらでは、具体的に習慣化させるためのコツを3つご紹介します。

習慣にさせるためのコツ①
目標をこまめに設定する

習慣にできない原因として成長が実感できないというのがひとつあると思います。

ですが、自分のなかでこまめに目標を立てて達成できたか、できなかったかひと目でわかるようにすればモチベーションの上昇にもつながりますし、成長を実感できそうですよね。

カレンダーや紙などに書いていつでも見返せるようにしてみるといいかもしれませんね。

習慣にさせるためのコツ②
いっしょにトレーニングする仲間を見つける

普段自宅でトレーニングをされる方はだいたい一人で取り組んでいる方が多いかと思いますが、周りの環境によってはついついサボってしまったりやらない日ができてきてしまいがちですよね。

そんなときはいっしょにトレーニングしてくれる仲間を見つけてみるとお互いに切磋琢磨できてトレーニングの質も上がりますし、自分をサボれない状況に追い込むことでサボれなくなると思います。

今はオンラインフィットネスなどで気軽にトレーニング仲間を見つけることもできますのでぜひ調べてみてはいかがでしょうか。

習慣にさせるためのコツ③
自分のご褒美を決める

大変なトレーニングをしたあとは、ごほうびをつくるといいかもしれません。お菓子やデザートでも、見たかったドラマや映画でも何でもOKです!

自分のなかでやりきったという達成感を感じるとともに、また次も頑張ろうという気持ちになり、マイルストーンとしての役割を果たすこともできるのです。

楽しみも増えますし、トレーニングもはかどって一石二鳥といえますね。

運動したあとは

運動したあとは、しっかり栄養補給することが大切。

特にタンパク質は体の筋肉や血液をつくる栄養素であるため、運動後は摂っておくとよさそうです。

こちらのプロテインは自然由来の甘味料でできているため飲みやすく、同時にミネラルやビタミンも摂取することができるのでおすすめ。ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

自宅でトレーニングというと、筋トレやストレッチをする方が多いかもしれません。これを機に、宅トレに有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか?

Top image: © Luna Vandoorne/Shutterstock.com

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